ノルディック ウォーキングは、通常のウォーキングよりもはるかに多くのカロリーを消費するポールの助けを借りたウォーキング テクニックです。 怪我の原因となる衝撃はほとんどまたはまったくなく、高齢者向けの簡単な散歩から、すでに健康な人向けのかなり強力な有酸素運動まで、あらゆる強度で機能します.
これは全体的に良い有酸素運動ですが、ランニングやジョギングよりも関節への影響がはるかに少なく、サイクリングやローイングに比べて装備をほとんど必要としません. また、公園や田舎の小道など、屋外に出かけることもできます。多くの組織化されたグループが集まり、歩きながらチャットします。
¿QueのES？
フィンランド発祥の特別なウォーキング ポールを使用する、衝撃の少ないエクササイズです。 クロスカントリー スキーと同様に、人は後ろのポールを腕の延長として使用して、足の歩幅に合わせます。 これらのポールを使用すると、上半身の筋肉を活性化して全身トレーニングを行うことができます。
ただし、バランスと安定性のために、ポールを使ってウォーキングやクライミングとは異なります。 これらの活動中は、バランスを改善するためにポールを体の前に保持します。
対照的に、ノルディック ウォーキング ポールは、まるで腕の延長のように、私たちの後ろに保持されています。 一歩ごとに、ポールに力を加えて体をより速く前進させ、関節への影響を増やさずにワークアウトの強度を上げるのに役立ちます.
<font style="vertical-align: inherit;"><font style="vertical-align: inherit;">待遇
ノルディック ウォーキングのプラスの効果は、初心者にも何ヶ月も練習している人にも多くあります。
影響が少ない
ノルディック ウォーキングは、関節痛や関節炎を患っている人々にとって、従来の有酸素運動に代わる優れた方法です。 歩くとき、ポールは体重の再配分を助け、関節への負荷を軽減し、筋力を高めるのに役立ちます. これにより、ランニングなどの長時間の激しい運動に通常伴う痛みを軽減することができます。
ポールの使用が有益であると考える人もいるかもしれませんが、一部の研究では、関節への影響に関しては、従来のウォーキングとノルディック ウォーキングの違いはほとんどないと主張しています。
腰や膝に痛みを抱えている人は、下半身の緊張をほぐすのにノルディック ウォーキングがいかに優れているかについてよくコメントします。 ノルディック ウォーキングと平地での通常のウォーキングの関節にかかる力を比較した 28 つの試験では、股関節と膝関節のせん断力と圧縮力が全体的に減少し、膝のせん断力が XNUMX% も驚くほど減少したことが示されました。 腰と膝だけでなく、背骨と足首にも効果がありました。
心臓の健康に良い
ノルディック ウォーキングは、心臓血管の健康状態を改善したい人にとって、影響の少ない優れた選択肢です。 上半身の筋肉も使用することで、体は心臓からより多くの血液を送り出す必要があり、心肺系をより多く使用する必要があります。
それにもかかわらず、ノルディック ウォーキングは、従来のウォーキングに比べて、知覚される疲労の割合がわずかに増加するだけのようです。
また、十分な強度で行うと、血液が全身に送り出される速度が上がり、循環が改善されます。 ノルディックウォーキングにもメリットがあります。 このテクニックは、アクティブな足、完全な腕の動き、ポールの周りで手を握ったり開いたりすることを奨励します。 これらはすべて循環を刺激し、特に心臓への血液の効率的な戻りを促進します。
全身トレーニング
ノルディック ウォーキングは上半身と下半身の筋肉を鍛え、全身運動に最適です。
伝統的なウォーキングもノルディック ウォーキングも、ふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋などの下半身の筋肉を使用します。 興味深いことに、ノルディック ウォーキングはこれらの筋肉をより効果的に活性化するようです。
さらに、ノルディック ウォーキング ポールを使用すると、広背筋、僧帽筋、前腕屈筋、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を活性化できます。 腹筋を鍛えるのにも効果的です。
興味深いことに、ある研究では、ノルディック ウォーキングは従来のウォーキングほど脊柱起立筋 (腰) を活性化しないことがわかりました。 したがって、腰に負担がかかる人にとっては、ノルディック ウォーキングがより良い選択肢になる可能性があります。
バランスを改善する
ノルディック ウォーキングは、高齢者にとって従来のウォーキングに代わるより良い方法かもしれません。 高齢者を対象とした研究では、ノルディック ウォーキング グループではバランス、機能的可動性、持久力の大幅な改善が見られましたが、従来のウォーキング グループでは改善が見られませんでした。
研究の別のレビューでは、ノルディック ウォーキングは、生活の質、動的バランス、下半身の筋力、および有酸素能力の向上に効果的であることがわかりました。
より多くのカロリーを消費
ノルディック ウォーキングは、従来のウォーキングよりも最大 20% 多くのカロリーを消費できます。 従来のウォーキングと比較して、ノルディック ウォーキングは上半身の筋肉をより多く使用するため、より多くのエネルギーを消費します。
これは、ノルディック ウォーキングが通常のウォーキングよりも多くの筋肉を使用するためです。つまり、脚に加えて、胸、腕、肩、腹筋、およびその他の体幹の筋肉が使用されます。 さらに、ポールは私たちを前進させ、より速く歩くのを助け、心拍数を上げてエネルギーを消費します.
適切なテクニック
テクニックに関して言えば、すべてが実践に帰着しますが、わずか数回のセッションでビギナーからエキスパートになるためのクラスがスペイン全土に多数あります。 または、ポールをいくつかつかみ、YouTube をオンにすると、すぐに学習できます。 知っておくべきこと:
- ポールが正しい高さにあることを確認してください。 ポールを地面に立てた状態から始めます。グリップを握るときは、腕が直角になるようにします。
- ポール ストラップのループを調整して、ストラップがきつすぎずぴったりと収まるようにし、ポールが親指と指の間できれいに、ほとんど楽に回転するようにします。
- 正しい直立姿勢で普通に歩き始め、左手が左足で前進できるようにします。右手はその逆です。 腕を自然に振ると、ストライドごとに杖の足が地面に当たるのを感じるはずです。
- 肩を使ってポールを押し下げます。これにより、ストライドが少し増加し、体幹の筋肉が少し回転します。
- スピードを上げていくと、この回転を肩で少し誇張することができ、体幹のプレーがより活発になります。
- ケイデンスを増やすと、ワークアウトのカロリー数と有酸素運動の値も増加します。
杖を使用すると、最初は混乱する可能性があります。 悪用する人も多いです。 ノルディック ウォーキングでのポールの正しい使い方は次のとおりです。
- それぞれの手でスティックを斜め後方に握ります (スティックの付け根が後ろになるように角度を付ける必要があります)。 手はポストを軽く握る必要があります。
- 左足を前に出すとき、右スティックを前に出し、スティックの付け根が隣の地面に落ちるようにします (スティックを前に出さないでください)。
- 右足で一歩踏み出しながら、杖を後ろの地面に向かって押します。 腕を完全に伸ばしたら、手のひらがほぼ完全に開くようにグリップを緩めます。 これにより、腕の可動域が広がり、手首の怪我を防ぐことができます。
- これが発生したら、右足と左クラブを前方に持ってきて（クラブが着地したらグリップを閉じて地面から押し出します）、動きを続けます.
従来のウォーキングとノルディック ウォーキングの最大の違いは、ポールの使用と配置です。 ポールが斜めになっており、私たちの前に置かれていないことを常に確認します。
必要な材料
ノルディック ウォーキングに必要な特別な装備の量は、屋外でトレーニングするための適切なワードローブが既にあると仮定すると、最小限です。 の 快適なパンツ ウォーキングに最適です。 ベースレイヤーと防風・防水ジャケット 条件による。 の 靴下 高品質の靴が必要ですが、履物はトレッキング シューズ、トレーニング シューズ、または軽いハイキング ブーツのいずれかです。
ノルディック ウォーキングで最も高価なアイテムは、 杖、ノルディック ウォーキング用の特定のストラップまたはオプションのグローブ アタッチメント、および標準のポールとは異なる形状のハンドルを備えています。 さらに、固い表面で使用するために、ステッキには角度のついたブロック状のゴム足が必要です。
素材はポールの重量の大きな要因であり、スチール (重い、安価)、アルミニウム (軽量、中価格帯)、最後にカーボン (非常に軽量、通常はハイエンド) と続きますが、だまされてはいけません。とても安い。
折りたたみ杖
長さに自信はあるけど収納力はもっと欲しいという方には、収納性と軽さを兼ね備えた 3 ピースの折りたたみ杖がおすすめです。 Glymnis はその好例で、ボタンを押すだけで持ち運びできるように XNUMX つの短いセクションに分割されていますが、収納すると長さが固定されます。
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伸縮自在のポールは持ち運びに便利ですが、XNUMX つまたは複数の調整ポイントがあるため、他のモデルよりも振動する可能性があります。 調整可能なポールは、上部近くにアジャスターが XNUMX つあるため、振動は少なくなりますが、「携帯性」は低くなります。 これらはトップモーションロックで調整できますが、この複雑さと合金構造により重量が増します. 気の利いた引き込み式の硬い先端により、硬い表面と柔らかい表面を数秒で確実に切り替えることができます。
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通常、ノルディック ウォーキング ポールには取り外し可能なストラップが付属しており、アクティビティに十分対応できますが、専用のノルディック ウォーカーは、特定のグローブを使用してこれをアップグレードできます。 これらは、指なしまたはフルフィンガーの冬用手袋のいずれかであり、親指と人差し指の間にノルディックポールにロックする追加のループが付いています. 最大限のパワー伝達と快適性を提供するだけでなく、トレイルで心配することが XNUMX つ少なくなります。
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