上腕三頭筋は腕の筋肉であり、全体的に上腕二頭筋よりもはるかに大きくなります。 これは、すべてのプッシュ運動に関与する、長、内側、短の 3 つの頭で構成される筋肉群です。 そのため、胸筋や肩が必要なときは大変な労力がかかります。 他の練習の妨げにならないように、それらを十分に開発することが不可欠です。 の 上腕三頭筋のエクササイズ 各人の日常生活に適応するガイドラインが必要です。
したがって、良い腕を手に入れるために、上腕三頭筋の最適なエクササイズをいくつか紹介します。
上腕三頭筋に最適なエクササイズ
上腕三頭筋は腕の中で最大の筋肉であり、これを鍛えると腕が太く強く見えます。 私たちのほとんどが時々犯す間違いの XNUMX つは、腕のトレーニングを上腕二頭筋に集中させて上腕三頭筋を無視することです。 信じようと信じまいと 後者は腕の総体積の 60% を占めます。、そしてそれをうまく行うことがより重要です。
上腕三頭筋ディップ
これは力の伝達が非常に優れたエクササイズであり、自分の体重で簡単にバラストをかけて移動する体重の量を増やすことができます。 したがって、運動の強度が高まります。 XNUMX つのベンチの間、自宅の XNUMX つの椅子の間、または何よりも平行棒の間で行うことができます。
非常によくある間違いは、可動範囲全体を通らず、最後まで下まで動かないことです。 この場合、全範囲を使用できない場合は、使用する重量を減らすか、補助としてゴムバンドを使用することをお勧めします。
座ったままの肘のストレッチ
ダンベルまたはバーを備えたベンチに座り、腕を頭の上に伸ばし、後ろに曲げる必要があります 90°に近い角度になるまで制御された方法で。 次に、それらを再度完全に拡張します。これを繰り返します。
この特定のエクササイズでは、上腕三頭筋を非常に独立した方法で鍛えることができ、ポンプの効果は信じられないほどです。
片腕ダンベルストレッチ
前のエクササイズと非常に似ていますが、この場合は、筋力や筋肉の発達における小さな不均衡を修正するために、各腕を個別に鍛えます。 私は個人的に、このエクササイズをトレーニングの最後に時々組み込むのが好きです。
プーリー上腕三頭筋キックバック
このエクササイズは上腕三頭筋にとって最も活発なエクササイズの XNUMX つであり、私たちはそれを行うたびにそのことに気づきます。 低い方の滑車に向かって立ち、背中が地面とほぼ平行になるまで体を曲げます。 ここからは片手でプーリーをつかみ、 腕を90度の位置から地面と平行になるまで完全に伸ばします。
ケーブルプーリー上腕三頭筋
このエクササイズは両腕を使って単独で、または各腕を別々に行います。 作業の感覚と上腕三頭筋の活性化は素晴らしく、繰り返すたびに上腕三頭筋がどのように収縮するかを感じるはずです。 この場合、腕を完全に伸ばして腰の近くに置くことが重要です。 したがって、ロープが提供する追加の動きの範囲を利用できます。
フレンチプレス
上腕三頭筋の肥大に加えて、筋力も強化できるもう XNUMX つのエクササイズです。 バーのおかげで、私たちは体重を増やし、筋力を高め、進歩することができます。 この場合、腕を完全に伸ばし、エクササイズの最後にバーを十分に下げて、腕が完全に曲がって可動域全体が満たされるようにすることが重要です。 覚えて、 重量を増やして可動域を弱めるよりも、低重量でフルレンジを使用する方が良いでしょう。
手を合わせて腕立て伏せ
胸をはっきりさせることは重要な動きですが、両手を近づけるほど上腕三頭筋を鍛えることができます。 背中を真っ直ぐに保ち、臀部を引き締め、あごが床につくまで体を下げます。
TRX拡張機能
サスペンショントレーニングは自分の体重を使ってトレーニングすることができ、上半身に非常に効果的です。 少しかがんで肘を曲げると、肘がどれほど緊張しているかがわかります。 あまり遠くまで下がる必要はありません。
ベンチプレス ダンベル ストレッチ
上腕三頭筋の長頭を鍛えるには、両手でダンベルを掴み、肘を固定せずに曲げながら上下に振ります。 この演習中に、 すべての繰り返しの間、背中をまっすぐにし、胴体をしっかりと保つことが重要です。
ダンベルフレンチプレス
激しい運動が必要な場合でも、高反復向けに設計されています。 自分が軽くて扱いやすいかどうかを定義するのが理想的です。 可能な限り Z バーを使用し、偏心位相を最大化します。
クローズグリップベンチプレス
従来のエクササイズと同じですが、手を握り締めると上腕三頭筋の働きが妨げられます。
床の上のケトルベル
古典的なベンチプレステクニックのバリエーションで、今回はケトルベルを使用します。 肘が地面に着くまで上下に動かしますが、 その勢いを利用しないように打たないでください。
上腕三頭筋のボリュームを増やすためのヒント
上腕三頭筋を引き締める目的が腕にボリュームとサイズを与えることである場合は、次のヒントと提案に注意深く従ってください。
- 重いウェイトを使って小さな繰り返しを定期的に実行すると、トレーニングの強度が高まり、筋肉に微小な損傷が生じ、筋肉の同化とその後の成長につながります。
- 重量が高すぎると優れたテクニックを達成するのに役立たないため、実行するエクササイズに負荷をかけすぎないでください。 常にそれを覚えておいてください 軽い重量とより多くのテクニックが優れています。 ただし、毎週毎週進行する過負荷に注意してください。
- 上腕三頭筋は背中や胸よりも小さい筋肉であり、すぐに疲れて回復が遅くなるため、トレーニングしすぎないように注意してください。
- 同心円相および偏心相では、完全かつ制御されたストロークを実現するために、集中してゆっくりと作業します。
- 筋肉が停滞しないように、動きやエクササイズを変えてください。
- 私たちが望む筋肉量の増加を達成するには、休息が不可欠です。 覚えて、 毎日同じ筋肉を鍛え、高強度の運動で強化することはお勧めできません。.
- カロリー、炭水化物、タンパク質が不足しない適切な食事で筋肉に栄養を与えてください。特にタンパク質は、筋肉を構築してサイズを拡大したい場合にアミノ酸が不可欠であるためです。
この情報により、上腕三頭筋に最適なトレーニングとそのトレーニング方法についてさらに学ぶことができれば幸いです。