ワークアウトで物理的な結果を得ることは、思ったほど簡単ではありません。 目標が筋力またはサイズの増加 (肥大) である場合は、筋肉に挑戦し、停滞させないさまざまな方法を見つける必要があります。 その一つが下降系列です。
このタイプのトレーニングは、筋肉の成長と定義を促進します。 パフォーマンスを向上させ、ジムに行く時間を無駄にしたくない場合は、これらのシリーズをエクササイズルーチンに組み込む方法を教えます.
下降系列とは？
スーパーセットの場合と同様に、下降はトレーニングを構成し、筋肉増強の利点を提供するもう XNUMX つの方法です。 進行状況に行き詰まり、改善を続ける方法がわからない場合に特に役立ちます。
ドロップセットとは、特定の重さのエクササイズを適切なテクニックでできるだけ多く繰り返すことです。 次に、同じエクササイズを行う前に、必要なだけ休むことができます。 疲労 筋肉の.
たとえば、10 ポンドのダンベル バイセップ カールを行う場合、まず、選択した重量でできるだけ多くの担当者を行います。 次に、5キロのダンベルをいくつか選び、もうXNUMX回できなくなるまでエクササイズを繰り返します。
種類
これらのタイプのいずれも、経験豊富なリフター用に予約し、控えめに使用する必要があります。
従来のドロップセット
これは、前述の古典的なドロップ シリーズ テクニックです。 前のリストから演習を選択し、通常のシリーズを実行します。 次に、重量を 10 ～ 20% 落として、すばやく持ち上げ続けます。 最後にもう一度体重を落として、シリーズを終了します。 私たちは可能な限り休みを取りません。
例として、バーベル カールがあります: 35 ポンド x 12 担当者、30 ポンド x 10 担当者、25 ポンド x 8 担当者。
最大重量
このタイプのドロップ セットは、ダンベルとの併用が最適です。 選択したエクササイズでできる最も重い重量から始め、XNUMX つのセットを失敗するまで行ってから、次の軽いダンベルのペアに進みます。 体重がなくなるまで下降を続けます。
このテクニックは、カールやラテラル レイズなどの動きに非常に効果的です。 ダンベルを XNUMX 組選び、ラテラル レイズを行います。 ダンベルの各ペアで下げ続けます。
例えば、ダンベルのラテラルレイズは、17kg×12回、15kg×10回、12kg×10回、10kg×10回、7kg×8回、5kg×8回、2kg×5回。
メカニカルドロップセット
このドロップセットは、使用しているウェイトを落としてグリップを調整するという点でユニークで、筋肉がわずかに異なる角度で機能します. 一部のリフターは、角度を変えると疲労に抵抗する筋肉の能力が高まると信じています.
このドロップ セットのラット プルダウンを試すと、手の位置を簡単に調整できるようになります。 標準的なオーバーハンド グリップから始めて、12 回繰り返します。 次に、ウェイトを落とし、アンダーハンド グリップを握り、10 回繰り返します。 最後に、手を近づけて、シリーズを開始したときよりも 10 キロ少ない重量で XNUMX 回繰り返します。
75 キロ x 12 回 (ワイド グリップ)、70 キロ x 10 回 (ロー グリップ)、60 キロ x 8 回 (クローズ グリップ) のようになります。
<font style="vertical-align: inherit;"><font style="vertical-align: inherit;">待遇
ドロップ セットは、筋肉肥大、または筋肉サイズと筋肉持久力の増加を促進する効果的な方法です。 また、短時間運動する場合にも役立ちます。
筋持久力を構築する
筋持久力は、筋肉が何度も力を発揮する能力として定義されます。 つまり、何回繰り返すことができるかということです。
トレーニングを受けていない 9 人の若い男性を対象とした研究では、30 回の最大反復回数の XNUMX% で測定されるシングル ドロップ セット トレーニングにより、筋持久力が向上することがわかりました。 これは、通常のレジスタンス エクササイズ プロトコルよりも少ないトレーニング時間でも維持されました。
つまり、トレーニング時間が短くても、セットをドロップすると筋持久力を高めることができます.
時間を効率的に使う
ディセンディング セットには最小限の休憩が含まれるため、従来のセット数と同じ回数を行う場合よりも短い時間で各エクササイズのセットを完了することができます。 ドロップ セットのメリットは証明されていますが、すべてのセットに取り入れるべきではなく、トレーニング ルーチン全体に頻繁に組み込むべきではありません。
正しく行うと、このトレーニング アプローチは体に非常に負担がかかります。 失敗するまでのトレーニングは、失敗しないトレーニングと比較して、アデノシンヌクレオチド一リン酸レベルを上昇させることが示されています.
筋肉の構築を助ける
ドロップ セットは、筋肉の成長を促進できる戦略の XNUMX つです。 疲労するまで運動すると、筋肉内のグリコーゲン (エネルギー源) が枯渇し、筋肉繊維が損傷します。 その結果、あなたの体はこれらの損傷した繊維を修復し、より大きくより強い筋肉を構築します.
また、総トレーニング量を増やす方法でもあります。 トレーニング量は、レップ数に使用するウェイトを掛け、達成したセット数を掛けたものです。
トレーニングルーチンにボリュームを追加することで、筋肉の成長が促進されます. そして科学はそれを確認します。 筋肥大は、全体的なトレーニング量が増えるにつれて増加します。
ドロップセットを組み込むことも、筋肉の定義を改善するのに役立ちます. 技術的には、筋肉の「緊張」は、実際には永久に半収縮状態にある筋肉です。 ドロップ セットは、筋肉の運動活動を増加させるのに役立ち、ワークアウトが完了した後でも筋肉を部分的に収縮させたままにします.
それらはどのように使用されますか？
このタイプのトレーニングの優れた点は、マシン、ダンベル、バーベルのいずれを使用していても、ほぼすべてのエクササイズで実行できることです. それでも、機械で作る方が簡単です。 休憩時間はできるだけ短くするのが理想的です。
トレーニングで降順シリーズをプログラミングしている場合は、それらを予約することをお勧めします。 特定のエクササイズの最後のセット. 目標は、筋肉を完全に疲労させるためにそれらを使用することであるため、技術的には、ドロップセットを次々に実行できないはずです.
筋肉を消耗させるため、ワークアウトごとに筋肉群ごとに XNUMX 回だけ使用することをお勧めします。 このタイプのトレーニングは上級アスリートに使用されます。なぜなら、彼らは非常に激しく、残りのワークアウトのためにエネルギーを消耗する可能性があるからです。
それら自体は危険ではありませんが、テクニックに注意する必要があります。 悪いフォームでドロップセットを行ったり、勢いに頼ったりすると、目的が完全に無効になり、探している結果が得られません. また、筋肉が疲労し、テクニックが低下すると、怪我のリスクが高まります。
ドロップセットは、セットを失敗するまで完了するか、別の担当者を実行できないようにすることに集中する高度なレジスタンストレーニング手法です.
一般に、ドロップ セットは次のようになります。
- シリーズ 1. 6 ～ 8 回繰り返します。
- シリーズ2〜10％減量し、30〜10回繰り返します。
- シリーズ3.再び10〜30％減量し、12〜15回繰り返します。
6 ～ 8 回の繰り返ししかできない高負荷から始めます。 セット間の休憩はほとんどまたはまったくないことをお勧めします。 各レップでテクニックに注意を払うことは常に重要ですが、疲労困憊するドロップ セット中は特に重要です。 これにより、怪我を防ぐことができます。
推奨される演習
特定のエクササイズは、他のエクササイズよりもドロップ セットに適しています。 たとえば、スクワットでドロップセットを実行すると、真の筋肉障害を達成する前に息切れする可能性があります. また、すべての筋繊維を刺激し終わる前に息切れしてしまうと、あまり効果的ではありません。
下降シリーズを実行するのに理想的なエクササイズは次のとおりです。
- チェストフライト
- マシンチェストプレス
- 横引き
- ストレート アーム プルダウン
- マシンでローイング
- マシンショルダープレス
- サイドフライト
- 引き面
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- ハムストリングカール
- シーテッドカーフレイズ
- 任意のカール バリエーション
- ワイヤープッシュ
機械のバリエーションが豊富です。 これは仕様によるものです。 ドロップセット中に疲労すると、フォームが著しく損なわれる可能性があります. マシンはフォームを維持するのに役立ち、各セットをプッシュし続けることができます.
また、上記の動きのほとんどは、 隔離演習. リストにスクワットやデッドリフトはありません。 大きな多関節運動のためにドロップセットを実行すると、筋肉疲労が始まる前に疲れ果ててしまう可能性があります.
降順系列の例
次の上半身トレーニングでは、この上腕二頭筋ディップ セットを行うことをお勧めします。 まず、適度な重さで上腕二頭筋のカールを行います。 次に、軽いダンベルに切り替えて、できるだけ多くのハンマー カールを行います。
ダンベルカール
- 足を腰幅に離して立ち始め、両手にダンベルを持ち、両腕を両脇に置きます。
- 体幹を引き締め、息を吐きながらダンベルを肩までカールさせ、肘を脇に近づけます。
- コントロールしながらダンベルを横に下ろします。
カールハンマー
- 足を腰幅に開いて立ち、コアを引き締めます。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向け、腕を両脇に置きます。
- 肘を脇に近づけたまま、手を肩の高さまで曲げます。
- コントロールしながらゆっくりとウェイトを下ろします。
筋肉群ごとに XNUMX ドロップ セットを使用し、ワークアウトの最後に実行して、ワークアウト中の過度の疲労や姿勢の悪さを防ぎます。