無限のクランチは退屈なだけではありません。 ある意味で、見せびらかしたいときにも効果がなくなります。 6パック o チョコレートバー. 夢のような腹筋を作るために自宅で腹筋運動をすることに加えて、単なる腹筋以上の強い体幹を作りたいと考えています。
ここでは、自宅でできる最高の腹筋運動をご紹介します。 体幹全体を鍛え、動きの準備を整えると、ギリシャの彫刻のように彫られた一連の腹筋の基礎ができます。
材料のない自宅での腹筋ルーチン
自宅での腹筋のトレーニングは複雑ではありません。 腹部の調子を整えるにはジムに行く必要があると多くの人が考えていますが、この単純なルーチンが役に立ちます。
クラブステップ - クラブウォーク
- お尻から始め、手と足を床に置き、膝を曲げ、手を後ろに向けます。
- 膝から背中の中央まで体が一直線になるまで、手と足を押して腰を持ち上げます。
- この直線を保ちながら、右手と左足、左手と足を交互に後ろに歩きます。
子供向けのランニングゲームのように見えますが（家から出られない日におすすめです）、大人のアスリートの間で非常に人気のある運動です。 私たちの主な仕事のほとんどは、現場にいることから来ています。
バード・ドッグ
- 膝を腰の下に、肩を手首の上に置いて、四つん這いから始めます。
- 背中を平らに保ち、右腕と左足を伸ばします。
- 地面のすぐ上に浮かんだ状態で、右肘と左膝を互いに引き寄せます。
- 反対側（左腕と右脚）も交互に合計20回（片側10回）繰り返します。
この回転防止運動は、一方的な作業で機能するため優れています。 私たちの体は生まれつきバランスが崩れているので、体の側面を交互に動かすと効果的です。
死んだバグ
- 仰向けに寝て、腕を天井に向けて伸ばします。
- 膝を 90 度に曲げ、肩を下げて足を曲げます。
- 体幹に力を入れ、右腕と左脚を体から離します。
- 開始位置に戻ります。
- 反対側（左腕と右脚）も交互に合計20回（片側10回）繰り返します。
これは、腹横筋を強く保つのに最適なエクササイズです。
トータッチヒップレイズ
- カニ歩きと同じ位置から始め、手と足を地面につけ、腰を持ち上げ、膝から背中の中央まで一直線にします。
- 体を平らに保ちながら、右足を上げて左腕でそれに触れます。
- 手と足を地面に戻し、右腕と左足でこれを繰り返します。
ヒップレイズサイドプランク
- 左前腕を床に置き、頭から足まで一直線になるように、左側でサイドプランクの姿勢になります。
- ゆっくりと腰を上げ、動きをコントロールして地面に下ろします。
- 開始位置に戻ります。 30 秒間繰り返してから、反対側を交互に行います。
- 腰が一直線になっていることを確認してください。 臀筋をきつく保つことは大きな助けになります。
足のタッチ
- 仰向けになり、膝を 90 度に曲げ、すねを床と平行にします。
- 膝の曲がりを変えずに、そして最も重要なのは、腰のどの部分も地面との接触を失わないようにして、つま先が地面に触れるまで片足を下げます.
- もう一度上げて開始し、もう一方の脚を下げます。
このピラティスの動きは、想像以上に難しいものです。 ピラティスのクラスは体幹のコントロールがすべてなので、実行中に胴体が震え始めても驚かないでください。
ベアステップ
- 四つん這いになることから始めます。
- 膝を地面から持ち上げ、腰を天井に向けます。
- 手のひらと足を使って数歩前に進み、右手と足、次に左手と足を動かします。
XNUMXメートルの速さで数歩歩くだけで、赤ちゃんがいかに強いかを実感できます。 あなたは移動の最も基本的な形で動いており、赤ちゃんの頃に持っていた神経筋の接続を再配線しています.
XNUMXつのサポートを備えたベアステップ
- 上記と同じように、手と足を地面に平らに置き、膝を立て、腰を天井に向けて、クマの散歩の姿勢から始めます。
- 右腕と左足に体重をかけます。
- 右足を地面から持ち上げ、左腕を右のつま先に向かって持ち上げます。
- 右足と左腕を地面につけます。
- 次に、この動きを右腕と左脚で繰り返します。
ツイストでジャンプ
スポーツ大会の前に自宅でこのコア腹筋ルーチンを使用している場合は、この最後のエクササイズを追加することをお勧めします. ひねりのあるジャンプは、腰、胴体、背骨を回転させる筋肉を鍛えることを目的としています。
- エクササイズを行うために完全に 10 歩進むのに十分なスペースのあるエリアを探します。
- まず、腕を左右に自由に振りながら、10 歩 (片側 XNUMX 歩) 前方にジャンプします。
- 移動するときは、右膝を上げるときは右に曲がり、左膝を上げるときは左に曲がります。
- 体幹の筋肉を引き締めながらも硬くしないことに重点を置いていきます。
- 体が完全に温まり、関節が緩んでリラックスするまで続けます。
座った脚を上げる
あなたが腹筋運動をするつもりだと誰があなたに言うつもりでしたか！ 物を目の前に置き、足を上げて左右に振ります。 問題は、腹部をしっかりと絞って強い姿勢を維持し、脚だけで（腰ではなく）動きをすることです。 胴体の距離を増減して、強度を高めることができます。
ストレートレッグレイズ
- 仰向けに寝て、腕を横に置き、足をまっすぐにします。
- 背骨の自然なカーブを維持し、体幹を引き締めてゆっくりと脚を上げ、まっすぐ伸ばしたままにします。
- 背中を動かさずに、足を下げてやり直します。
お尻の下に手を置かないことが重要です。 これにより、腰を地面から持ち上げ、腰で力を入れて怪我をする可能性があります。 腰が上がらない高さまで足を上げ下げします。
中空 – ボートのポーズ
- マットの上に横になり、肩を床から上げ、腕を頭上に伸ばし、上腕二頭筋を耳の上に伸ばして、中空の位置を見つけます。
- 地面から約10センチメートル、足をまっすぐに保ちます。
- 指先からつま先まで体を硬く保ちながら、逆さまのカメのように前後に揺らします。
- この動きを 12 ～ 15 回、合計で約 XNUMX ～ XNUMX ラウンド行います。
この動きはいい意味でずるい。 ヒップツイストをしたり、肩を地面に平らに置いたりしないでください。 前の演習ですべてを与えた後、良い腹部のかゆみで家に帰るのは特に良い激しい運動です.
材料を使った自宅での腹筋ルーチン
自宅での腹筋運動の強度を上げたい場合は、スポーツ アクセサリーや素材を使用すると効果的です。
サイドタッチのウォールスクワット
- 架空の椅子に座っているかのように、背中を壁にもたれかけ、脚を 90 度に曲げます。
- ボールを壁にラテラルタッチするときは、その位置を保持します。
かなり激しい運動なので、ボールの重さを超えないようにしてください。 4キロ前後が理想の体重です。
ボールチェストプレス
- 頑丈な壁から約 XNUMX フィート立ち、膝を少し曲げます。
- 両手で胸に当ててボールをつかみ、肘を外側に向けます。
- コアと胸を引き締めたまま、ボールを壁に向かってパスし、肘を伸ばしてボールを前方に打ち出します。
- ボールが壁に当たって跳ね返ってきたら、胸の高さでボールをキャッチして繰り返します。
腕ではなく腹部からボールを止めるために必要な力を生み出すようにします。 この動きの強度を上げたい場合は、メディシン ボールを使用します。
スピンしてボールを投げる
私たちの誰もが家にボールを持っていると確信しています（それが薬用ではないことは問題ではありません）。
- 側面に面した壁から数フィート後ろに立ちます。 右側は壁に近づける必要があります。
- 胴体を左にひねり、壁から離します。 腕を伸ばし、胸の高さで少し曲げてボールを持ちます。
- 膝を少し曲げたまま、胴体をひねってボールを右側に回転させ、放すと胸の高さで壁にぶつかります。
- ボールをキャッチし、スピンして開始します。
農夫の散歩
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にケトルベルを持ちます。
- 背中をまっすぐにし、胸を高くし、肩を下げて、体重で姿勢のバランスが崩れないように前に歩きます。
- 約45秒間歩きます。
このエクササイズは反外側の胴体屈曲であり、正しく行うと、正しい直立姿勢を維持する必要があります。 体全体を忙しく保つように強制します。
コアにさらに挑戦するには、ダンベルまたはボトルを腕の長さまたはラックの位置 (肘を曲げ、肩に体重をかける) で保持し、片側だけで体重を運ぶことができます。 一方的なキャリーは、腹部に依存して左右の不安定性を生み出します。