お尻は男女問わず鍛えなければならない最強の部位です。 大殿筋を増やす方法は、多くの人が自問する質問であり、おそらく答えるのは非常に簡単です. はっきりさせておかなければならないことは、短期間で急激な変化に気付くことはないということです。
残念なことに、私たちのほとんどは、長時間座ったり横になったりしているときに起こる臀部健忘症に苦しんでいます. お尻が「眠って」しまい、筋肉の緊張を失ったとしましょう。
大臀筋を増やすエクササイズ
臀筋を強化するエクササイズは、下半身のトレーニング ルーチンの一部として取り入れることができます。 ただし、筋肉を休ませる必要があるため、毎日行うことはお勧めしません。
殿橋
初心者にも安全なグルート ブリッジは、臀部の筋肉、ハムストリングス、コアを隔離して強化し、股関節の安定性を向上させます。
- 膝を曲げ、足を地面に平らにして仰向けになります。 手のひらを地面に置いて、腕を横に置きます。
- 腹部と臀筋を収縮させ、足を地面に押し付け、腰を地面から持ち上げます。 体は肩から膝まで一直線になるようにします。
- トップで5秒間停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります.
ストライド
ウォーキングランジは、臀部の筋肉を構築して引き締める優れたエクササイズであり、臀部の肥大とバランスの改善も目的としています. 膝、足首、股関節に問題がある場合は、この動きを試す前に理学療法士に相談します。
- 両手にダンベルを持ち、腕を両側に置きます（重りを付けたい場合）。
- 足を腰の幅に離して立ちます。 左足で一歩前に出ます。
- 地面と平行になるまで、左膝を地面に向かって曲げます。 これがフォワードランジポジションです。
- この位置を数秒間一時停止して維持します。
- 次に、後ろ（右）の脚で一歩前に進み、この脚でストライドを繰り返します。
ヒップリフト
この演習では、バーまたはサンドバッグを使用できます。 大臀筋を増やすのに最も効果的なエクササイズのXNUMXつです。 この動きでは繊維の活性化がはるかに大きく、低負荷と中負荷に賭けることができます。 コースの上部で臀筋を強制すると、繊維がより刺激されることを考慮する必要があります。
この動きでは、背中をベンチの端に沿って床に座らせ、膝を曲げ、足を腰幅よりわずかに広くすることから始めます. 肩甲骨 (肩甲骨) は、ベンチの中央でウェイトベンチの端に寄りかかる必要があります。
- 腰にバーを置きます（ディスクまたはダンベルも使用できます）。
- 臀筋を引き締め、足のかかとを押しながら、腰が肩と膝と一直線になるまでバーを押し上げます。
- ベンチは肩甲骨の中央の領域をサポートする必要があります。 あごをやや内側に向けて、しっかりとしたコアを維持します。
- 腰が地面からわずか数センチになるまで、ゆっくりとバーを下げます。
- 臀筋を絞って再び持ち上げます。
- この動きを通して、可動範囲の上部で臀筋を少し一時停止/収縮させながら、腰を動かし続けます.
おはようございます
デッドリフトとよく似たエクササイズですが、腕ではなく背中に負荷がかかります。 最大の活性化は、トップに到達して非常に強く押したときに発生します。 動きは腰から始まりません。
- 足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。
- バーが肩の近くの背中上部の僧帽筋にかかるように、適切な重さのバーを肩に置きます。
- 背中と腹部の上部を強化し、呼吸を整えます。
- 腰を曲げながら息を吐き、腰を後ろに、上半身を前に送ります。
- 上半身が地面とほぼ平行になったら立ちます。
- 開始位置に戻るときに息を吸います。
ブルガリアのスクワット
基本的に、腰を曲げる動きを伴うものはすべて、臀筋と脚を強化します。 ただし、ある種のブルガリアン スクワットがなければ、スクワットのレパートリーは完成しません。 スプリットスクワットとの唯一の違いは、後ろ足が上がっていることです。 この小さな変化は、バランスをテストし、コアをさらに引き込み、前脚により大きな負荷をかけることにより、動きの難易度を大幅に高めます.
- ステップ、ベンチ、または足を置くことができるその他の仕掛けを見つけます。それは膝の高さにある必要があります。
- 胴体を直立させ、体幹を強化し、腰を体に合わせて前方に突進し、後ろ足をベンチに上げます。 前脚は、ベンチの XNUMX メートルほど前にある必要があります。
- 膝を足と一直線に保ちながら、前腿がほぼ水平になるまで下げます。 前膝がつま先より出ないようにします。
- 再び測定された動きを維持しながら、前かかとから開始位置に戻ります。
ケーブルキック
臀筋のキックバックは、臀筋を増やすのに効果的です。 テクニックによっては、中殿筋または大殿筋に効果的に挑戦できます。 このバリエーションでは、セットアップとテクニックが、エクササイズを成功させ、必要な場所に最大の張力をかけるために重要です。
- ケーブルに取り付けられたストラップを足首の周りに配置します。
- 腹部を収縮させた状態で背中をニュートラルな位置に保ちます。
- 本体は、作業脚がケーブル アタッチメントと一直線になるように中心からずらして配置されます。
- 体を前に傾け、膝を少し曲げたまま足を後ろに伸ばします。
- 腰を反らせるのではなく、臀筋を絞って脚を動かします。
ケトルベルスイング
ブランコでは、ほぼ全身を動かします。臀筋と腹部を鍛えるとても楽しい方法です。
- ケトルベルをつかんで立ち上がります。
- 肩甲骨を絞って腹部を収縮させている間、腕を長く緩めたままにします。
- 膝を少し曲げ、体重をかかとに移し、お尻を後ろの壁に向かって下げます。
- 大腿四頭筋からウエイトを送るためにヒップを爆発させます。 腕を伸ばした状態で、胸の高さを目指します。 この最終的な位置に到達するには、腰を動かし、体幹を収縮させながら臀筋を引き締める必要があります。
- ケトルベルが下降し始めたら、次の繰り返しに備えて体を準備しながら、ウェイトを働かせます. 腰を回転させ、ハムストリングスと臀筋の両方に負荷をかけながら、かかとに体重をかけるように戻ります.
加重相撲スクワット
ステップで行うと可動域が広がりますが、初心者の方は地面で行います。 テクニックをマスターしないとスイングに苦しむ可能性があるため、重量もあまり高くしないでください。
- 両足を広げて立ち、45 度の角度で外側に向けます。 このエクササイズは、体重だけで行うことも、ダンベルを両手に持つか、背中にバーベルを持って挑戦することもできます。
- 臀筋がすでにアクティブであることを確認します。 臀筋を解放すると、膝をつま先に向かって外側に向けて、体を直接スクワットに沈めることができます。
- 太ももとすねの角度が 90 度になったら、お尻を引き締めて体を元の位置に戻します。
自重
従来のデッドリフトは最も人気のあるエクササイズの XNUMX つですが、それには十分な理由があります。 腰、膝、足首の周りの筋肉に挑戦します。 また、バーを保持するために手首、肘、肩の周りの筋肉をテストしますが、これらの関節は可動域に直接影響しません. 主に股関節の伸展に重点を置いているため、背中、脚、臀部の強化のトレーニング中に使用できます。
- バーに手を伸ばしながら腰を後ろに押しながら立ち上がります。
- 膝は自然に曲げていきます。
- 背が高い、脚が長い、または股関節の屈曲能力が限られている場合は、各ウェイト プレートの下に小さなボックスを置いてバーを上げたいと思うかもしれません。
- バーに接触したら、グリップを固定して腹部を引き締めます。
- 大腿四頭筋を使って床を横切るとき、頂点に達すると腰を前方に動かします。
- 腰を回転させ、バーが地面に戻るときにバーを制御することで、安全に開始位置に戻ります。
結果が目立つのはいつですか？
人がこれらの臀部の動きで結果を見始めることが期待できる正確な時間枠はありません. 答えは、その人のトレーニングの一貫性、遺伝学、栄養、およびその他の要因によって異なります。 ただし、一般的な意味では、人は数回で結果が見え始めると期待できます XNUMX〜XNUMX週間。
それらを見る前に、まず結果を感じます。 一般的な経験則では、トレーニング ルーチンの最初の XNUMX 週間以内に、より強く感じ、より多くの体重負荷運動を行うことができるようになります. 次の XNUMX 週間 (つまり、XNUMX ～ XNUMX 週間) で、他の人 (友人や家族) が変化に気づき始めます。 しかし、XNUMX～XNUMX週になるまで「大きな変化」に気付く人はいません。 結果は必ず出ますが、それには忍耐と規律が必要です。
また、筋肉を構築するために、体はそれを構築するための追加の燃料を必要とします. したがって、カロリーの余剰があることを確認する必要があります。 体が消費するよりも多くのカロリーを消費している場合、体は臀筋を増やすことができません.