これらのフィットボール エクササイズで腹部を強化する

これらのおなかのエクササイズには、ヨガボール（安定性、フィットネス、またはスイスボールとも呼ばれます）が大きな助けになります. 多くの人がトレーニングに導入する方法を知らないため、このツールはめったに使用されません。 幸いなことに、ボールを使って腹筋を引き締める激しいルーチンを紹介します。

ボールが高さに適したサイズであることを確認することが重要です。 各エクササイズでは、腹を吸い込むだけでなく、腹部の強化に焦点を当てます. 研究によると、このタイプの動きは、腹直筋 (腹筋としても知られる) だけでなく、骨盤、背中、腹部の筋力を強化することを意味し、より多くの体幹の筋肉を活性化できることが示されています。

<font style="vertical-align: inherit;"><font style="vertical-align: inherit;">待遇

ご存知ない方のために説明すると、空気で満たされた大きなボールで、筋肉の調子を整えて強化するためにジムで広く使用されています. 腹部や腰部を鍛えるためによく使用されますが、バランスを高めるのに非常に役立ちます。 スイスボールとしても知られており、リハビリテーションのための理学療法で使用されています。

• 腰や頸部の痛みなど、背中の病状の予防と治療に使用されます。
• 姿勢の衛生状態を改善するのに非常に役立ちます
• 安定筋に働きかける
• 非常にグローバルで完全な方法で筋肉を強化します
• コアに働きかけ、強くて抵抗力のある体のコアを達成するのに理想的です
• 明確な腹部を達成するのに非常に適しています
• 年齢や体調を問わずどなたでもご利用いただけます
• 一人一人のレベルに合わせて強さを調節できます
• 筋肉の緊張をほぐし、ストレッチに取り組むのに役立ちます
• リラックス状態への経路として使用できます
• さまざまなオプションを使用して、脚、臀部、体幹、腕を鍛えることができます

ボールを使った腹筋運動

次に、ボールを使った腹筋運動の広範なルーチンを見つけます。 腹部に可動性を与え、同じ動きで腹部が飽和するのを避けるために、サーキットで行うことをお勧めします。

ボールクランチ

基本から始めましょう。 このボールを使った腹筋運動は、床のクランチを真似るだけなので、最も簡単な運動の XNUMX つです。

1. 背中のくびれの下にボールを置いて、ボールの上に仰向けになります。
2. 足を地面につけ、腰幅に離し、手を耳の後ろに置きます。
3. 腹部を引き締め、臀筋を引き締め、上半身をゆっくりと上向きに収縮させ、ボールの肩を​​持ち上げ、あごを胸に押し込みます。
4. ゆっくりと上体を下ろしてスタートに戻ります。 それは繰り返しです。

斜めのクランチ

1. 上記と同じ位置から始めます。
2. おへそを背骨の方に引っ張ることで腹部を強化します。
3. お尻を絞って、ゆっくりと右に収縮させます。
4. ボールの肩甲骨を持ち上げ、上体を右に回転させます。
5. 背中を下げ、左側で繰り返します。 それは繰り返しです。

ボールを使った膝上げ

1. 中央を支えてボールの上でバランスを取りながら、右足を地面から離し、右膝を胸に近づけます。
2. 右足をゆっくりと後ろに置き、反対側で繰り返します。 それは繰り返しです。

簡単にしたい場合は、壁または柱の近くでこの演習を行います。 触ってバランスをとることができます。

スタビリティボールシュリンク

これはバランスをとる行為です。 簡単にするために、開始位置にとどまり、ボールに足を置いてハイボードを30〜60秒間保持します.

1. 手首を肩の下に置き、腹部を​​引き込み、足の甲をボールの上に置いて、ハイボードから始めます。
2. 腰を水平に保ち、体幹を使って膝を胸に引き寄せ、ボールを転がします。
3. 足を伸ばしてスタートに戻ります。

ボールヒップスラスト

この動きにより、脚が動き出します。 ハムストリングスと臀部でそれを感じるでしょう。 より簡単なバージョンを行うには: 膝を曲げた状態で、腰を持ち上げて地面から下げ、臀筋を絞って体幹を引き締めます。

1. 足をほぼまっすぐにして床に仰向けになり、かかとをボールの上に置き、腰を床から上げます。
2. 腕を横に置きます。
3. 腹部を引き締め、膝を曲げてボールを引き寄せます。
4. 大臀筋、ハムストリングスを引き締め、体幹を引き締め続けます。
5. 滑らかな動きで、脚を伸ばして最初に戻ります。

ボールを持って手から足へパスする

それらの下腹部に火傷を感じる準備をしてください。

1. 仰向けになり、足を伸ばして腕を頭上に伸ばし、手にボールを持ちます。
2. クランチを行い、コアを活性化し、肩、腕、まっすぐな脚を同時に上げます.
3. 腕と脚を上げた状態で、ボールを手から足に渡し、太ももと足を絞ってボールを所定の位置に保ちます。
4. 手、足、胴体を下げます。
5. 繰り返しますが、今度はボールを手に戻します。 それは繰り返しです。

フィットボールのプランク

ダイナミックな方法で体幹を強化する素晴らしい方法です。 ボールの不安定さをサポートする必要があるため、筋肉に深く働きかけます。 このため、この素材を使用して身体の上記領域に取り組むための古典です.

1. 伝統的なプランクを行い、肘と前腕をボールに乗せます。
2. フィットボールでバランスを維持するために集中して努力しなければならないことに気付くでしょう。 シンプルで効果的！
3. 腕の代わりに、フィットボールに足を乗せてアイロンをかけることもできます。

ピラミッド

一見すると少し高価なボールを使った腹筋運動です。 そのため、コアワークでの移動が長い人に適しています。 ただし、リスクはありませんので、試してみてください。 このバリエーションを試す前に、上記の動きをマスターする必要があります。

1. 手のひらを地面に置き、膝を曲げて甲をフィットボールに乗せます。
2. 次に、腰を天井に向かって上げ、ピラミッドを形成する必要があります。
3. 頭は腕の間に置いて、ボールの方を向いている必要があります。

レッグエクステンション

シンプルでありながら非常に効果的なエクササイズです。 ボールの不安定さのおかげで作業は非常に奥が深いです。

1. 足の裏を地面に平らに置き、膝を 90 度の角度に曲げてフィットボールに座ります。
2. 手のひらを向かい合わせにして腕を前方に伸ばします。
3. 背中は十分に伸びたままで、腹部が活性化されている必要があります。
4. 次に、腕を一周させながら片足を前に出します。
5. そしてまた足を下ろす。 もう一方の脚でもう一度行います。