魅力的なキラーワークアウトを探しています あなたのコア 同時にケイデンスを上げますか？ ケトルベルを手に入れて、どんなスポーツでもパフォーマンスを向上させながら、腹部の強度を高めましょう。 これらすべての最良の部分は、クランチせずにコアを強化しようとしているということです. 単一のクランチではありません。 ケトルベルのエクササイズは、スタビライザーの筋肉をターゲットにすることでコアの強さを構築する機能的な動きのパターンをシミュレートします。 これにより、適切な筋肉群を使用して最適なパワー出力を得ることができます。
コア ワークアウトを最大限に活用したい場合は、無理にウエイトを上げすぎたり、高レップ ボリュームを完了したりする必要はありませんが、より少ないウエイトでゆっくりと制御されたファンクショナル ムーブメントを実行し、完璧なテクニックを確保するために繰り返します。 . これは、コアの筋肉、より具体的には筋肉について話すときに特に必要です. 斜め.
これらの筋肉は、ねじる (回旋)、横に曲げる (側屈)、または体幹を「収縮」させる (脊椎屈曲) ことによって活性化され、ウォーキングやランニングなどの日常的な動作を行うのに役立ちます。
以下に、ケトルベルを使用した XNUMX つのエクササイズを示します。これらは、個別に、または完全なトレーニング ルーチンとして実行できます。
ワン アーム ケトルベル ロウ
手首を肩の下に置き、ケトルベルを左手の横に置いて、高い板の位置から始めます。 前かがみにならないように肩甲骨を後ろに引き下げ、頭からかかとまで体が一直線になるように体幹を引き締めます。 このフォームを維持し、ダンベルをつかみ、あなたの側に持ち上げます。 肩と腰をまっすぐに保ち、上半身の揺れをなくします。 両側で 2 ～ 8 回の繰り返しを 10 セット行います。
ケトルベル クロスオーバー プランク
手首を肩の下に置き、左手の横にケトルベルを置いて、高い板の位置から始めます。 この位置を維持し、右手を体全体に伸ばしてケトルベルのハンドルに合わせます。 左手の手のひらで押し、つま先を床につけたまま、ケトルベルを床と胸の下に持ってきて、プランクの姿勢に戻ります。 反対側で繰り返します。 両側で 2 ～ 8 回の繰り返しを 10 セット行います。
片膝を支えたハロ
膝を90度の角度に曲げ、右足を前にして、ひざまずいた姿勢から始めます。 ケトルベルのハンドルを持ち、頭の上に「ハロー」を形成するように、頭を一方向に回して開始位置に戻ります。 まっすぐな背骨としっかりとしたコアを保ちます。 6〜8回繰り返してから、反対方向に繰り返します. XNUMXセット行います。
片膝を支えてチョップ
ひざまずいた姿勢になり、膝を 90 度の角度に曲げ、右足を前に出します。 ケトルベルのウエイトの端を持ち、左腰の近くに置き、体を横切って斜め右に持ち上げます。 次に、動きを逆にして開始位置に戻ります。 両側で 2 ～ 8 回の繰り返しを 10 セット行います。
プッシュプレス
足を肩幅より少し広く開いて立ち、ケトルベルのハンドルを右手で持ち、指先を天井に向けます。 ケトルベルが右肩にかかるように、肘を曲げた状態から始めます。 息を吸いながら膝をわずかに曲げて大臀筋とハムストリングスに負荷をかけ、ケトルベルを同時に押し上げながら腰と膝を爆発的に伸ばすパワーを構築します。 下半身で生成された勢いが上半身に流れ、ケトルベルの重量を持ち上げるのに役立ちます。 両側で 2 ～ 8 回の繰り返しを 10 セット行います。
ケトルベル風車
足を肩幅より少し広げて立ち始めます。 右腕でケトルベルを頭上に押し、指先を天井に向けたまま、動きの間は目を離さないでください。 腰を右に動かします。 左に曲げ、左膝を曲げ、指先を地面に向けて、肘を膝の内側にスライドさせます。 頭上でケトルベルを押したまま、目をそこに向けたままにしてから、逆の動きで臀筋を引き締めて開始位置に戻ります。 両側で 2 ～ 6 回の繰り返しを 8 セット行います。
片足デッドリフト
左手でケトルベルを横に持ちます。 足を肩幅より少し広く開いて立ち、体重を左足に移します。 右膝を上げて 90 度の角度を作り、片足立ちになります。 バランスが取れるまでこの位置を保持し、右足を後ろの壁に押し付けるように後ろに歩きます。 お尻を強く締めます。 上半身を地面と平行に前方に倒し、体が「T」字型になるようにします。 ケトルベルを左足のかかとの外側に下ろします。 臀筋を引き締めて、伸ばした脚から片脚の位置に移動します。 両側で 2 ～ 6 回の繰り返しを 8 セット行います。
ケトルベルスイング
床にケトルベルを置いて立ち、両足を肩幅より少し広く開き、つま先を少し外側に向けます。 ケトルベルのハンドルを両手でしっかりと握り、膝を曲げ、腰を回します。 ヒンジの動きを正しくするには、背中を平らに保ちながら、お尻を後ろの壁に押し付けることを想像してください。 ケトルベルを脚に通して上下に動かし、臀筋とハムストリングスに負荷をかけます。 次に、爆発的に腰を前方に伸ばし、脚をまっすぐに伸ばし、勢いを利用して体の前でケトルベルを腕の長さでスイングします。