腕立て伏せは、胸部、腕、背中上部、腹筋、臀筋、股関節屈筋、腰を強化する、最高かつ最も人気のある全身運動の XNUMX つです。 しかし、もしあなたがこのエクササイズを絶対に嫌うなら、それはあなたをどこに置き去りにしますか?
ストレスを発散する前に、これを読んでください。 したがって、彫刻された胸があなたの目標である場合は、これらのダンベル胸のエクササイズを試してください.
以下のトレーニングは、トリセットに基づいています。 トライ セットごとに、XNUMX つのエクササイズを連続して行います。エクササイズ間の休憩はほとんどまたはまったくなく、セット間の休憩のみとなります。
チェストトリセット：プレスバリエーション
この最初のトリセットの目標は、胸筋をできるだけ多く使用することです。 最も難しいチェスト プレスのバリエーションから始めて、最も簡単なバリエーションで終わります。 そして、バリエーションごとにわずかに異なる角度で胸筋をトレーニングし、重点を上から下に移します。
ローインクラインチェストプレス
- ベンチを低い傾斜の位置 (20 ～ 30 度程度) に設定します。
- ウェイトベンチに仰向けになり、両手におもりを持ちます。 両腕を胸の前にまっすぐ伸ばしてウェイトを持ちます。 足を地面にしっかりと置き、腹筋を引き締めます。
- 肘を曲げて、胸のすぐ上までウェイトを下げます。
- ダンベルを胸に押し戻します。
- 繰り返し: 3 から 10 の 12 シリーズ
フラットチェストプレス
- 地面と平行な平らな位置にベンチを置きます。
- ウェイトベンチ（または床）に仰向けになり、両手におもりを持ちます。 両腕を胸の前にまっすぐ伸ばしてウェイトを持ちます。 膝を上に向けて、足をベンチに上げます。
- 肘を曲げて、胸より上になるまでウェイトを下げます。
- ダンベルを胸に押し戻します。
- 繰り返し: 3 から 10 の 12 シリーズ
インクラインシリーズが終わったらすぐに、足を上にしてベンチを平らに落とします。 これにより、腰への負担を避けることもできます。 安定性はそれほど高くありませんが、これらの目標は最大重量をプッシュすることではありません. 代わりに、すべての胸筋繊維を引き締めることに集中してください。
辞退したプレス
- ベンチを下向きの位置 (約 45 度) に置き、足をベンチの下に引っ掛けて安全性を高めます。
- ウェイトベンチ（またはグルートブリッジの床）に仰向けになり、両手にウェイトを持ちます。 両腕を胸の前にまっすぐ伸ばしてウェイトを持ちます。 足を地面にしっかりと置き、腹筋を引き締めます。
- 肘を曲げて、胸の真上に来るまでウェイトを下げます。
- ダンベルを胸に押し戻します。
- 繰り返し: 3 から 10 の 12 シリーズ
チェスト トリセット 2: フライトとコンプレッション プレス
この胸のエクササイズの XNUMX セットでは、ダンベル フライの両方のバリエーションで胸筋の下部と上部を叩くことから始めます。 次に、ダンベルプレスで仕上げ、胸筋全体をターゲットにして、最後の疲労を感じます.
ダンベルインクライン
- インクライン ベンチに横になり、ダンベルを胸の真上で両手に持ちます。
- 肘を少し曲げて、肩を回転させて、肘が側面を向くようにし、手のひらが向かい合うようにします。 これが初期位置です。
- 胸が少し伸びる（引っ張ったり痛みを感じたりしない）と感じるまで、弧を描くように胸の両側に重りを下ろします。
- 息を吐きながら動きを逆にし、胸の筋肉を使ってウェイトを押し戻して開始します。
- 繰り返し: 3 から 10 の 12 シリーズ
ダンベルを使ったディクライン フライ
- 銀行を下落に落とします。 仰向けになり、両手にダンベルを胸の真横で持ちます。
- 肘を少し曲げて、肩を回転させて、肘が側面を向くようにし、手のひらが向かい合うようにします。 これが初期位置です。
- 胸が少し伸びる（引っ張ったり痛みを感じたりしない）と感じるまで、弧を描くように胸の両側に重りを下ろします。
- 息を吐きながら動きを逆にし、胸の筋肉を使ってウェイトを押し戻して開始します。
- 繰り返し: 3 から 10 の 12 シリーズ
ダンベル フライが完了したら、すぐにベンチを下ろして同じエクササイズを繰り返します。 この変化は、上胸筋と下胸筋の繊維に影響を与えます。 間違いなく、最高の胸のエクササイズの XNUMX つです。
ダンベル圧縮プレス
- ベンチを平らな位置に置きます。
- ベンチに背を向けて横になり、脚を床につけ、腹筋を収縮させます。
- 腕をまっすぐにして、両手の指を向かい合わせにして、おもりを互いに押し付けます。
- 肘を曲げて、胸の真上に来るまでウェイトを下げます。
- ダンベルを胸に押し戻し、同じ位置に保ちます。
- 繰り返し: 3 から 10 の 12 シリーズ