ほとんどの男性は、トール自身の力に到達したいと考えて、腕の人相を改善することに集中しています。 上半身のボリュームを増やすには、定義と肥大トレーニングに頼る必要があります。 論理的に言えば、あなたはプレイモービルではなく、体のこの部分を単独でトレーニングすることはできません。そのため、前進するには、背中、広背筋、胸、肩に強い基盤があることが重要です. そうしないと、欲しいものを手に入れるのに多大な労力がかかります。
私が複合または多関節エクササイズの忠実な信奉者であることはすでにご存じでしょう。それらは体の複数の部分を同時に動かすものだからです。 例えば懸垂の場合、腕だけでなく背中全体の力も必要です。
あなたの目標が何であるかに応じて、これはあなたのトレーニングがどうあるべきかです. つまり、身体の強度を完全に向上させようとする場合、他のスポーツでパフォーマンスを向上させるために特定の弱点を改善したい場合と同じトレーニングではありません. 以下に、腕を集中的に動かし、トレーニングルーチンに含める必要がある6つのエクササイズを示します.
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上腕二頭筋のカール
私たちは孤立した運動について話しているので、この運動のテクニックは上腕二頭筋の活性化を決定します. 肩を前でも後ろでもないニュートラルな位置に置きます。 動きをゆっくりと実行し、安定性を高めるために臀部と腹部を絞ることに集中します。 また、こうすることで背中を痛めないようにしています。
この場合、仰臥位グリップと比較して、腹臥位グリップでは筋肉に異なる刺激を与えます。
フレンチプレス
初心者の場合、最初の数回は着地時にダンベルを完全にコントロールできないのは普通のことです。 そのため、技をマスターするまでは負荷をかけすぎないことが重要です。 しっかりやらないと肘や腕屈筋を痛めてしまうこともあります（私自身の体験談です）。
ゆっくりやってください、急いではいけません。
TRX トライセプス エクステンション
このエクササイズで、上腕三頭筋を実際にトレーニングすることが何であるかを発見できることを保証します. この素材の伸びは、固定された表面で支えられていないために不安定になるため、はるかに強力です。 頭を手首に近づけるようにして、ゆっくりと肘を後ろに下げて体幹に近づけます。
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プーリー上腕三頭筋伸展
前にも言ったように、エクササイズによっては、筋肉にさまざまな刺激を与えることができます。 この場合、上腕三頭筋の外面が激しく運動します。 前腕は 90 度の動きをする必要があるため、滑車に近づきすぎないようにしてください。 さらに、上腕三頭筋が正しい緊張を作ることができるように、少し斜めの位置にある必要があります.
仰臥位グリッププルアップ
アンダーハンド グリップ (手のひらを自分に向ける) でのプルアップは、上腕二頭筋と背中を鍛えるのに最適なエクササイズの XNUMX つです。 明らかに、助けなしでそれらを達成できるようにするには、物理的な基盤から始める必要があります。 それが実現するまでは、機械を使った懸垂やレジスタンス バンドを選択できます。
上腕二頭筋カール（ハンマー）
最後に、ハンマーの位置で上腕二頭筋をカールさせ、主に上腕二頭筋の内側を活性化します。 バーとダンベルの両方で行うことができますが、ダンベルの方がはるかに簡単です。
背中を痛めないように、肩甲骨、腹部、臀筋を活性化することを忘れないでください。