特定のエクササイズで二の腕と脇の下の周りを引き締めると、筋肉が強化されます。 しかし、脇の下の脂肪を失うことは、頭上にウェイトを持ち上げるだけである必要はありません.
体の一部から直接脂肪を減らすことができるという誤解があります. この概念は、しばしば「スポット削減」と呼ばれます。 ほとんどの研究では、この手法は効果がないことがわかっています。 腕に焦点を当てた 12 週間のレジスタンス トレーニング プログラムでは、全体的な脂肪の減少が増加しましたが、特定の部位にはほとんど影響がありませんでした。
より効果的なアプローチは、一般的な減量に集中することです。 これは、有酸素運動と筋力トレーニングをルーチンに組み込むことで実現できます。 したがって、ワキの下の脂肪を減らしたい場合は、次のエクササイズを導入することをお勧めします。
脇の下の脂肪を減らすためのヒント
脇の下の脂肪をなくしたり減らしたりするのに役立つ方法がいくつかあります。 たとえば、 体重を減らす 脇の下の脂肪だけでなく、全身の脂肪蓄積を減らすのに役立ちます。 この脂肪は余分なキロを持っていない人にも蓄積する可能性があります.
別のテクニックは 筋肉量を増やす 胸壁と上腕に。 脇の下の脂肪は、特にその目的のための抵抗やウェイトトレーニングなどの運動に抵抗する可能性があります. 胸の筋肉量を増やし、上腕の調子を整えると、その部分が引き締まり、脇の下の脂肪が目立たなくなります。 筋肉を構築するとカロリーも消費されるため、減量に役立ちます。
脇の下を引き締めるエクササイズ
上腕、背中、胸、肩に効果的なエクササイズをご紹介します。 それらを有酸素運動を含む他の運動と組み合わせて、完全な運動プログラムにすることができます。 これらの演習には、トレーニング機器を必要としないものもあれば、最小限の機器を使用するものもあります。
プッシュアップ
このエクササイズは、上腕、肩、胸など、一度に多くの筋肉を動かします。
- それは地上から始まります。 手は肩幅より少し広くなるように置きます。
- 頭が真っ直ぐ下を向くようにします。
- つま先立ちになるように足を後ろに伸ばします。
- 腕を使って体を地面に下ろし、元に戻します。
- 数回繰り返します。
つま先の代わりに膝を地面につけて修正した腕立て伏せを行うか、壁に向かって立ち腕立て伏せを行うことができます。
猫牛
体を伸ばし、背中と胸に集中するヨガのポーズです。 付属品としてマットが必要です。 ルーチンに入ると、脇の下の脂肪を減らすのに役立つ運動です。
- マットの上で四つん這いになります。 手は肩の下に重ね、膝は腰の下に置く必要があります。
- 息を吐きながら背骨を弧を描くように伸ばす（猫の姿勢）。 背骨と一直線になるように頭を下に傾ける必要があります。
- 次に息を吸い、胸を「持ち上げ」ながら腹部を落とし、背骨と胃を床の方向に曲げます（牛の位置）。
- 息を大きく吸い込み、息を吐きながら、XNUMX つの位置の間を移動します。
- 数回繰り返します。
下向きの犬
下向きの犬は、腕、背中、臀部、腰、脚に焦点を当てたヨガの姿勢です。 マットとタオルが必要です。
- マットの中央、膝の上から始めます。
- 次に、両手を前のマットの上に肩幅に広げて置き、手と膝の上に移動します (猫牛の開始位置でもあります)。
- 手をもたれ、足を伸ばして腰を天井に向かってゆっくりと振ります。
- 足を揃え、つま先を広げて安定を保ちます。 腰と脚、そして手に体重を戻します。
- 頭はまっすぐな背中と一直線になるようにします。 私たちは三角形の形になります。
- 下向きの犬を作成した動きを逆にして、ゆっくりと位置から移動できる場合は、この位置を数分間保持します。
ヨガマットを押すと、手がゆっくりと滑るのを感じるかもしれません。 手のひらが汗ばんでいる場合は、小さなタオルを近くに置いておくと役立ちます。
トライセプスプレス
上腕三頭筋は上腕にある筋肉です。 この筋肉の調子を整える方法はいくつかあります。 XNUMXつは上腕三頭筋プレスです。 自宅でこのエクササイズを行うには、ハンドウェイトまたはできる限り簡単なものが必要です.
- 両手に重りを持って椅子に座り、腕を頭上に上げます。
- 肘を曲げて、可動範囲が許す限り頭の後ろまで体重を運びます。
- おもりを頭上に上げます。
- 10回から15回の繰り返しを10シリーズ行うことから始めます。 シリーズ間に約XNUMX秒休憩します。
上腕三頭筋拡張
このエクササイズは上腕三頭筋プレスに似ていますが、床またはベンチで行います。 エクササイズ マットまたはウェイト ベンチ、およびフリー ウェイトが必要です。
- 仰向けになってフリーウエイトを取りましょう。 肩にかけて、頭の横に持っていきます。 肘を天井に向けて腕が 90 度になるように肘を曲げます。
- 腕がまっすぐになるまで、手の重みを天井に向かって伸ばします。
- その後、ゆっくりと折りたたんだ状態に戻していきます。 このエクササイズを数回行い、もう一方の腕で繰り返します。
- 一度に片方の腕を動かすことも、この動きを両方の腕で同時に行うこともできます。
チェストプレス
このエクササイズは、腕、胸、肩を鍛えます。 このエクササイズを行うには、エクササイズベンチと手に収まるウェイトが必要です。 脇の下の脂肪がどのように減少するかを効果的に通知します。
- ベンチに仰向けになります。
- ダンベルを持って、肘を体がベンチにある場所に持っていきます（下ではありません）。 上腕は体の残りの部分と同じ位置になり、下腕は天井に面します。
- ゆっくりと腕を上げ、腕がほぼまっすぐになるまでウェイトを上げます。 肘をロックしません。
- 腕を曲げた状態でウェイトを元の位置に戻し、繰り返します。
上腕二頭筋カール
このエクササイズは、ダンベルを使って座ったり立ったりして行うことができます。 多くのジムにはバイセップ カール マシンもありますが、位置によっては最も自然な動きができない場合があります。
- 立ち上がって両手にフリーウェイトを持ち、腕を床に向かって伸ばします。
- ゆっくりと肘を曲げ、重りを肩に持ってきます。
- 位置を解放し、ウェイトを再び地面に持ってきます。
- エクササイズ中は、肘と手首を一直線に保ちます。
銀行の資金
このエクササイズは、ソファの端からジムのエクササイズベンチまで、ほぼどこでも行うことができます。 また、ワキの下の脂肪の除去にも非常に効果的です。
- ベンチに座り、腰の横のベンチに手を置きます。
- 手のひらをベンチに置き、指を端に置いてベンチの端を持ちます。
- 膝を曲げて両足を揃えた状態で、体をベンチから離します。
- 上腕が床と平行になるまで腕を曲げて、体を床に向かって下げます。
- 腕を使ってこの位置からゆっくりと起き上がり、繰り返します。
トライセプスプレス
ここでは、ケーブル プーリーまたはレジスタンス バンドを備えたウェイト マシンのみが必要です。
- ケーブルマシンの前、またはレジスタンスバンドを固定した場所で、膝を少し曲げて立ち上がります。
- ケーブルまたは抵抗バンドを最も高い位置に置きます。
- ケーブルまたはバンドを、肘を側面にして床に向かって引っ張ります。 アームが完全に伸びるまでケーブルを引っ張る必要があります。
- 開始位置に戻ります。 それでは繰り返します。
Rowぎ座り
このエクササイズにはケーブル プーリー マシンが必要で、背中と腕を鍛えます。
- ケーブル マシンに座って、腕の長さでプーリーをつかみます。
- 手が胸に届くまで、肘を体の側面に動かしながら、ケーブルを体の方に引きます。
- 一時停止してから、腕を元の位置に戻します。
有酸素運動とローイング運動を組み合わせるには、固定ローイング マシン (エルゴメーター) を使用してみてください。 これらはジムで一般的であり、運動器具のために比較的小さなスペースしか占有しないため、自宅で使用するのに適しています. 脇の下から脂肪を取り除く準備をしなければなりません。