6歳以上の人の痛みを軽減できる50つの背中のエクササイズ

多くの人にとって、背中の痛みはごく普通の生活の一部です。 痛みやしびれは、年齢を重ねるごとに悪化していきます。 あなたはおそらく自分でそれに気づいたでしょう。 年齢とともに腰痛が増えていくのには、さまざまな理由があります。 年月が経つにつれて 背骨の正常な生理的変化。 これらの変化には、骨密度の減少、椎間板が水分量を失うことによる椎骨間の空間の減少、関節炎、および脊髄と神経の周囲の領域の狭窄である脊柱管狭窄症が含まれます。

私たちも負けます 筋肉量 および/または多分 あまり動き回らないでください 前のように。 これらの変化はすべて、ジムや日常生活で背中にかかる負荷を処理する背中の能力を低下させる可能性があります.

慣れ親しんだ動きや活動を変える必要があるかもしれませんが、アクティブでいることは、慢性的な背中の痛みを管理し、怪我や急性の痛みのリスクを軽減するのに役立ちます.

ここでは、背骨とその周辺をスムーズに動かし、可動性、安定性、血流を高める XNUMX つの背中のエクササイズを紹介します。 以下の動作のいずれかで背中の痛みが悪化する場合は、その動作を中止し、理学療法士などの専門家に相談してからもう一度試してください。

50歳以上の人に最適な背中のエクササイズ.

腰の猫ラクダの姿勢

• 手と膝から始めます。
• 肘を持って頭を床に向けます。 手を頭の後ろに置き、頭のてっぺんを床に置きます。
• 尾骨をゆっくりと下に押し込み、腰を丸めます。
• 次に尾骨を天井に向かってゆっくりと持ち上げ、腰を反らせながらお腹を床に押し付けます。 それは繰り返しです。
• 15 ～ 20 回の繰り返しを完了し、XNUMX 日 XNUMX ～ XNUMX 回繰り返します。

このエクササイズは、従来のネコラクダよりも腰椎への動きをローカライズするのに役立つため、優れています. 腰を動かすことに集中することで、血流、栄養素、関節への潤滑が増加し、これらすべてが動きを改善し、痛みを軽減するのに役立ちます.

仰臥位での体幹回旋

• マットの上に仰向けに寝ます。 テーブルトップの位置で膝を 90 度に曲げ、足を床から上げます。 小さなフォームローラー、ヨガブロック、または同様の物を膝の間に挟みます。 両腕を横に伸ばし、体と垂直になるようにします。
• 反対側の肩甲骨を地面につけたまま、足をできるだけ遠くまでゆっくりと横に落としながら、この位置に足を保持します。
• 反対側の肩を下げたまま、できるだけ体を下げたら、腹筋を使って脚を中央に持ってきます。
• 反対側で繰り返します。 それは繰り返しです。
• 2 回の繰り返しを 15 セット完了します。

このエクササイズは、制御された回転を脊椎に導入し、回転に関与する体幹の筋肉を活性化するのに最適です.

腹臥位

• マットの上にうつ伏せになり、手のひらを胸の高さに合わせます。
• 上半身だけを使って、肘がまっすぐになるように（またはできるだけまっすぐになるように）体を押し上げます。
• 一番上で息を吐き、臀筋を引き締め、腰の前部を地面​​にそっと押し付けて、背骨をさらに伸ばします。
• 10 日 XNUMX 回、XNUMX 回繰り返します。

これは、腰のリハビリ ツールキットの主力です。 ただし、一部の人には効果があるかもしれませんが、すべての人に適しているわけではありません. この動きが症状を悪化させることに気付いた場合は、それをやめて、理学療法士または他の運動の専門家に相談してから、もう一度試してください.

パロフを押す

• 頑丈な家具やジムの器具の胸の高さの周りに抵抗バンドを固定します。 ハンドルを握り、アンカーポイントから離れ、両手でバンドを胸に当てます。
• 息を吐きながら、バンドを胸から離し、腕を前に伸ばします。 アンカーポイントに向かってあなたを連れて行こうとするバンドの抵抗を感じなければなりません. この位置を保持するために、コアの安定化筋肉に働きかけます。
• ゆっくりと肘​​を曲げ、レジスタンス バンドを胸に近づけます。体幹を引き締め、胴体を回転させたいという衝動に抵抗します。
• 3 回の繰り返しを 10 セット完了します。

腕を長く伸ばしたままにすることで、このエクササイズをより難しくすることができます。 または、それを下げてひざまずいた位置にします。

側臥位における股関節軸回旋

• 高台 (ソファ、ベッド、ベンチ、テーブルなど) に横向きに寝転がり、上の膝を曲げて、足の裏が後ろを向くようにします。 下の脚を膝から下に垂らします。
• フォームローラーを床に置き、膝の下で触れるようにします。
• 股関節を内旋させながら、足首の底を下げます。
• 次に、股関節を外旋させながら、足首の底をできるだけ高く持ち上げます。 その下の膝とフォームローラーの間の接触を常に保つようにしてください.
• 2 回の繰り返しを 12 セット完了します。
• 反対側で繰り返します。

腰痛の解消には股関節の機能が意外と重要です。 股関節が正常に機能していない場合、脊椎と骨盤が異なる動きを始め、この股関節の動きの不足を補うことがわかります。

横隔膜呼吸

• マットの上に仰向けになり、片手を胸の上部に置き、もう一方の手を腹部に置きます。
• ゆっくりと静かに、鼻から深く息を吸います。 息を吸いながら下の手が上がり、上の手が息の終わりに向かってわずかに動くのを感じるはずです。
• 息を静かに保ちながら、鼻から息を吐き出します。 お腹が沈むのを感じてください。
• この呼吸法を 2 ～ 3 分間、XNUMX 日 XNUMX 回行ってみてください。

通常、痛みによって呼吸が変化し、不快感に反応して体が緊張します。 深呼吸は、神経系を落ち着かせ、痛みの知覚を軽減するのに役立ちます。