減量に役立つエクササイズといえば、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動を思い浮かべるかもしれません。 しかし、ウォーキングを一貫して行い、ペースを維持すれば、ウォーキングは減量のための優れた運動になる可能性があります。
体重減少は、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い場合に発生します。 あらゆる種類の身体活動がこれを達成するのに役立ちますが、ウォーキングがうまく機能する理由はたくさんあります. これは有酸素運動の最も単純な形式であり、減量計画のスターターとして最適です。 ウォーキングはトレッドミルまたは新鮮な空気の中で行うことができ、金銭的投資は必要なく、ウォーキング シューズ以外に特別な装備も必要ありません。
減量計画を始めたばかりの場合は、単純なウォーキング ルーチンを実行するだけで、フィットネスを向上させながら、毎日より多くのカロリーを燃焼させることができます。 時間が経つにつれて、新しい動きを追加して強度を上げ、カロリー燃焼をさらに増やすことができます.
このスケジュールは、 200日400～XNUMXカロリー消費する、したがって、食事にもいくつかの変更を加えると仮定すると、週にXNUMXポンド以上を失うのに役立ち、減量をスピードアップできます. より顕著な結果を得るにはXNUMX〜XNUMX週間かかる場合があります.
体重を減らすためのウォーキング計画
このプランは、わずか 20 分間の早歩きから始まります。 毎日少しずつ歩くことができるようになり、体調が良くなってきたら、さらにエクササイズを追加して、挑戦を続け、火力を高めることができます.
歩くときは速いペースを保つことを忘れないでください。目標は適度なペースで、ややハードです。 歩きながら話すことができない場合は、頑張りすぎです。 たくさん歌ったりしゃべったりできるなら、あなたはおそらく十分な努力をしていません。
1日目：徒歩20分
- 5分間のウォーミングアップ：ゆっくり歩く
- 早歩き10分
- 5分間のクールダウン：ゆっくり歩く
2日目：徒歩30分
- 5分間のウォーミングアップ：ゆっくり歩く
- 早歩き20分
- 5分間のクールダウン：ゆっくり歩く
3日目：徒歩40分
- 5分間のウォーミングアップ：ゆっくり歩く
- 間隔を空けて 30 分間の早歩き: 5 分ごとに 30 秒間ペースを上げてから、さらに 5 分間基本のペースに戻します。
- 5分間のクールダウン：ゆっくり歩く
4日目：徒歩45分
- 5分間のウォーミングアップ：ゆっくり歩く
- 早足で 35 分間のウォーキング – 傾斜のあるルートを選択して、運動強度と全体的なカロリー消費量を増やします
- 5分間のクールダウン：ゆっくり歩く
5日目：徒歩50分
- 5分間のウォーミングアップ：ゆっくり歩く
- 40 分間の早歩き: 今日もインターバルの日ですが、今回はハイ インターバルとロー インターバルをより頻繁に行います。 30 秒間できるだけ速く歩き、ベースラインの速いペースに 60 秒間戻します。 できるだけ長くこれを維持するようにしてください。
- 5分間のクールダウン：ゆっくり歩く
6日目：徒歩60分
- 5分間のウォーミングアップ：ゆっくり歩く
- より速いペースで 50 分間歩く: 基本ペースを通常より少し速くすることに集中します。 （速い音楽を聴くと効果的です！）
- 5分間のクールダウン：ゆっくり歩く
7日目：徒歩60分
- 5分間のウォーミングアップ：ゆっくり歩く
- 50 分間のインターバル ウォーク: 基本のペースで 3 分間、次に速いペースで 1 分間行います。 この 4 分間のサイクルを 50 分間維持します。
- 5分間のクールダウン：ゆっくり歩く
体重を減らすために強度を上げる
時間が経つにつれて、フィットネスが向上するにつれて、ウォーキングにパワームーブを追加することで、物事をさらに難しくすることができます. 次のようなことを試してください。
プッシュアップ
- 手と足で顔を下にして始めます。
- 体を下げたり上げたりするときは、体を硬く保ち、肘を完全に曲げることに集中してください。
- 腕立て伏せが難しすぎる場合は、壁にもたれかかって腕立て伏せを行います。
その場でストライド
- 足を平行にして大股で立ちます。
- 前足を地面に置き、体重を後ろ足の母指球に乗せます。
- 前の膝を 90 度に曲げながら、後ろの膝が地面にほぼ触れるまでゆっくりと体を下ろします。
- 前の膝を前足の上にまっすぐに保ちます。
- 前足のかかとと後ろ足の母指球を押し上げて、元に戻します。 （前に押し出さないで、押し上げてください。）
プランチャ
- 仰向けに寝転がった床から始めます。
- つま先と前腕を持ち上げ、体を完全にまっすぐに保ちます (腰が下がったり下がったりしないようにします)。
- このポジションが強すぎると感じた場合は、つま先と指で修正バージョンを行うことができます.
目標は、できるだけ長くこの位置にとどまることです。 最初は 10 秒程度かもしれませんが、60 秒以上まで伸ばしてみてください。
痩せるためには食事も忘れずに
一人で運動するだけで痩せるのは難しいです。 毎日運動しても、XNUMX日に消費するよりも多くのカロリーを食べるのは非常に簡単です. そうなってしまうと、減量の努力を簡単に妨害したり、体重を増やしたりする可能性があります。
3.500 ポンドの脂肪を失うには、約 500 カロリーを燃焼する必要があります。 XNUMX 週間でそのポンドを失うには、XNUMX 日あたりの摂取カロリーを約 XNUMX 減らします。
少しずつ食べる
毎食の量を少し減らすようにしてください。 小さめのお皿やボウルを使うと、まだたっぷり食べているように見えます。
これは、毎日のカロリーをカバーするのに必要な量を食べていないという意味ではありません. 毎日達成すべきカロリー数を確立するには、専門家に相談することをお勧めします。 そこから、あなたの部分を少なくするべきか、それとも食事計画を立てる方が良いかを判断できます.
低カロリー食品を選ぶ
専門家はまた、高カロリー食品を低カロリー食品に置き換えることを推奨しています. たとえば、サンドイッチにマヨネーズの代わりにマスタードを使用したり、チーズの代わりに野菜でオムレツを作ったり、ベーグルの代わりにリンゴを使ってスナックを作ったりします.
小さなジェスチャーは、減量の大きな一歩を意味する可能性があります. これは、消費されるよりも多くのカロリーが消費される、カロリー不足がある場合に発生することがわかっています.
高カロリーのおやつを食べる頻度を減らす
クッキーやアイスクリームは、毎日ではなく、週に XNUMX ～ XNUMX 回保存します。 食事で禁止されているわけではありませんが、適度に管理された方法で摂取する必要があります。
時間が経つにつれて、これらの小さな食事の変更と毎日の運動が追加されます. わずか XNUMX 週間で体重計に進歩が見られ、XNUMX か月ほどで鏡の違いに気づき始めるかもしれません。