高強度インターバル トレーニング (HIIT) のワークアウトに夢中になるのは簡単です。 それらは短時間で脂肪を溶かし、筋肉を構築します。 さらに、マラソン気分を味わえる最高の運動効果をもたらします。 毎日 HIIT の習慣を身につけたくなる気持ちはありますが、それが常に体に良いとは限りません。
HIITをすると体が解放される コルチゾール、心拍数、呼吸数、脈拍数、血圧の上昇を引き起こすストレスホルモン。 これは、健康上の問題で負担をかけることなく、体の闘争または逃走反応を活性化するため、良い身体的ストレッサーになります.
しかし、やりすぎると、他の生活ストレス要因 (COVID-19 パンデミックなど) と組み合わされたときに、コルチゾール レベルを天井まで維持することができます。 そして、それはあなたの体を慢性的なストレス状態に置くので、あなたが問題に陥る場所です. 体重増加、心臓病、糖尿病。
何ですか？
HIIT トレーニングでは、短時間の激しい運動と低強度の回復期間を交互に行います。 興味深いことに、これはおそらく最も時間効率の良い運動方法です。 一般に、このタイプのトレーニングには 持続時間は10分から30分。
どんなに短時間のワークアウトでも、中強度のエクササイズの XNUMX 倍の健康効果が得られます。 実行される実際の活動はさまざまですが、短距離走、自転車、縄跳び、またはその他の自重トレーニングが含まれる場合があります。
たとえば、エアロバイクでの HIIT ワークアウトは、30 秒間、高い負荷でできるだけ速くサイクリングし、その後、負荷の低いゆっくりとした簡単なサイクリングを数分間行うことができます。 これは HIIT の「ラウンド」または「レップ」と見なされ、通常はワークアウトで 4 ～ 6 回の繰り返しが行われます。
運動と回復の具体的な時間は、選択した活動と運動の強度によって異なります。 このルーチンをどのように行うかに関係なく、高強度のインターバルには、心拍数を上げる激しい運動の短い発作を含める必要があります.
効果
高強度インターバル トレーニング セッションには多くの健康上の利点がありますが、注意すべきリスクもいくつかあります。 プラスの効果がありますが、過剰に行うと、その利点が薄れてしまう可能性があります。
あなたの心は働きすぎかもしれません
このタイプは有酸素運動であるため、自然に心拍数と血中酸素需要が増加します。
HIIT 中は、心臓がより激しく働きます。つまり、 tu 血圧と心拍数がより高いレートで上昇する 低強度の定常状態のエクササイズよりも。 心拍出量が高くなると、動脈拡張が増加し、血管が拡張して血流が増加します。
この運動中の酸素需要の増加とその後の休息は、心臓の効率を高めるのに役立ちます。 したがって、心臓は血液をよりよく送り出すだけでなく、各拍動でより多くの血液を送り出すことができ、そのすべてがストレスを軽減し、最終的に血圧を下げることができます.
また、HIITトレーニング 増加 tあなたのエネルギーとスタミナのレベル、心臓発作のリスクの低下に関連しています。 実際、World Journal of Cardiology の 2019 年 XNUMX 月の記事によると、身体活動のガイドラインを満たし、心血管疾患のリスクを下げるのに最適な方法です。
このタイプのトレーニングは心臓に大きな効果をもたらしますが、毎日行うのは避けるべきです。 重要なのは、同じエクササイズを何度も行うのではなく、さまざまなエクササイズを行うことです。
お持ちの場合 調子 心臓、高強度のルーチンを開始する前に医師に相談してください。 トレーニングの強度を調整する必要があるかもしれません。 運動中に過度に運動している可能性がある兆候には、次のものがあります。 息切れ、胸痛、めまい、ハーバード健康出版によると. これらの症状のいずれかが発生した場合は、運動を中止して医師に連絡してください。
筋繊維が疲労している
HIIT ワークアウト中、体は速筋繊維を活性化します。 参考までに、あなたには XNUMX つの主な筋線維があります。I 型 (遅筋) と II 型 (速筋) です。
タイプ II の筋線維は、密度が高く大きいため、短時間で強力な運動を行うと疲労に近づきます。 次のような爆発的な動きを考えてください スプリント 走ったり、自転車に乗ったりしながら、 バーピー y ジャンプする 引き出しへ、これらはすべて古典的な HIIT の動きです。
速筋繊維はエネルギーを素早く生成しますが、疲労も早く、より多くの回復を必要とします。 だから、明日がないようにスクワットをジャンプすることはできません。 そして、短時間頑張った後、次のラウンドを処理する準備が整う前に、筋肉にエネルギーを補給するために約 XNUMX 分間の休息が必要です。
基本は有酸素運動ですが、速筋繊維を活用することで筋肉の成長と筋力も促進され、有酸素運動と筋力のメリットが得られます。
ただし、無理をしないように注意してください。 一番良いのはHIITをすることです 二、三回だけ へ 週間。
私たちは皆、独自の長所と短所を持っています。 誰もが怪我をせずに毎日最大限の力を発揮できるわけではありません。 つまり、週に XNUMX ～ XNUMX 回 HIIT を行うと公園を散歩しているように感じる人もいれば、週に XNUMX ～ XNUMX 回で十分な人もいます。
体が回復しない
HIIT トレーニングがカロリー シュレッダーであることは間違いありません。 運動後に過剰な量の酸素を消費し (EPOC)、そのような運動を行うと、酸素欠乏が生じるため、身体はアフターバーン効果を被ります.
激しいワークアウトの後、体は通常の代謝状態に戻るために追加の酸素を必要とし、その過程で、ワークアウト終了後 24 ～ 48 時間により多くのカロリーを消費します。
ワークアウトの強度が高いほど、回復に必要な酸素が多くなります。つまり、中程度の強度の有酸素運動と比較して、ジムを離れた後もシステムが追いつくために働いていることを意味します。
アフターバーン ゾーンにいる間は、大量の脂肪も燃焼しています。 ワークアウトの高強度部分の目標は、脂肪の燃焼を助ける有酸素ゾーンから無酸素ゾーンに移動することです。
それでも、これらのトレーニングを毎日行うのは避けてください。 オーバートレーニング と 負傷. 高強度のエクササイズやあらゆる種類のエクササイズをやりすぎると、十分な回復が得られずに過度に頻繁に行うと、オーバートレーニング症候群や乳酸の蓄積などの代謝の問題が発生する可能性があり、これらはすべて目標との距離を大きく縮める可能性があります.
免疫力が低下している可能性があります
運動が免疫システムを強化するのに役立つことを示す研究はたくさんありますが、やりすぎ、特に毎日の HIIT は逆効果になる可能性があります。
Journal of Applied Physiology に掲載された 2017 年 XNUMX 月の研究によると、適切な回復を行わずに高強度の運動を行うと、全体的な免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなる可能性があります。 免疫力が低い状態でトレーニングを続けると、感染症にかかる可能性が高くなります。
体が効率的かつ効果的に機能するように、バランスを見つける必要があります。 休息日を含むバランスの取れた運動ルーチンを持ち、バランスの取れた食事、多量の水、およびカフェインを含まないお茶やスープなどの水分補給の毎日のルーチンを伴うことで、体を健康に保ち、病気と戦うことができます.
HIIT は最小限の休息で最大限の努力を強いられるため、筋肉が再充電できるように、セッションの間に数日間の回復期間を設ける必要があります。 高強度のインターバル トレーニングを週に XNUMX ～ XNUMX 回行うだけで、無理をせずに効果を得ることができます。
あなたの関節はHIITで苦しむ可能性があります
正しく行えば、運動は一般的に安全ですが、怪我の危険性があります。 動きがいっぱいなので プライオメトリクス、関節に余分な圧力をかけることができます。
これらのトレーニングに関連する最も一般的な怪我は、次のような下肢に発生します。 膝または足首の捻挫および筋肉または腱の緊張、ランニングやジャンプなど、他の影響の大きい活動でも発生する可能性があります。
また、繰り返しかがんだり物を持ち上げたりすると、背中や肩にけがをする危険性があります。
けがを寄せ付けないようにするためには、 良好なフォームまたは神経筋コントロール特に疲れている場合。 ゆっくりと始めて、時間をかけてスピードとスタミナを構築することも重要です. 適切な回復とストレッチも不可欠です。
週に何回やるべき？
体と心を健康に保つためには、運動が欠かせません。 しかし、今日の生活のペースが速いため、適切な運動ルーチンを追加するのが難しい場合があります. HIIT は、アクティビティのメリットを 30 分以内に凝縮するのに最適な方法です。 しかし、HIIT のような激しい運動を毎日または 30 分以上行うと、怪我、オーバートレーニング、精神的疲労の危険にさらされ、筋肉の回復が妨げられる可能性があります。
では、どのくらいの HIIT をすればよいのでしょうか? 週にXNUMX、XNUMX日 セッション間に 24 時間の休息と回復がある限り、これはしっかりした量の HIIT です。 したがって、目標が週 XNUMX 回の運動である場合は、XNUMX つの HIIT セッションと XNUMX つのレジスタンス トレーニング セッションが推奨されます。 持久力のある日に全身で行くか、上半身の日と下半身の日に分けるかはあなた次第です.
トレーニングスケジュールを考慮する必要があります。 ある日に集中的な脚のレジスタンス トレーニングを行い、次の日に HIIT スプリントを行うと、脚が痛くなり、HIIT では完全に回復しません。 最適な結果を得るために、その間に休憩やヨガの日をスケジュールするようにしてください. HIIT がダブではないと言っているわけでも、定期的に運動をやめると言っているわけでもありません。 毎日何らかの動きをするのは良いことです 身体的および精神的健康の両方について、それはすべての専門家が同意していることです. しかし、週に XNUMX 回の HIIT セッションを使い果たした場合は、ヨガのクラスに参加したり、自転車に乗って太陽の下でカジュアルにライドしたりできます。
体重を減らすことは役に立ちますか？
HIITを使用すると、カロリーをすばやく消費できます。 HIIT、ウエイトトレーニング、ランニング、サイクリングの 30 分間の消費カロリーを比較すると、HIIT 消費カロリーが 25 ～ 30% 増加 他の運動よりも。
この研究では、HIIT の 20 回の繰り返しは、40 秒間の全力運動と 30 秒間の休息で構成されていました。 これは、実際に運動するのは XNUMX 分の XNUMX の時間だけであることを意味します。 各トレーニング セッションは XNUMX 分続きますが、HIIT ワークアウトは従来のエクササイズ セッションよりもはるかに短いことが一般的です。 これは、HIIT を使用するとほぼ同じ数のカロリーを消費できますが、運動に費やす時間が少なくなるためです。
さらに、研究によると、HIITトレーニングは 脂肪を失うのを助けることができます. HIIT と従来の中程度の強度の運動の両方で、体脂肪と胴囲を減らすことができます。 いくつかの研究では、HIIT は比較的短時間の取り組みにもかかわらず、体脂肪を減らすことができることも示しています。
HIITを始めるためのヒント
運動ルーチンに高強度インターバルを追加する方法はたくさんあるので、始めるのは難しくありません。 開始するには、アクティビティ (ランニング、サイクリング、縄跳びなど) を選択するだけです。 次に、運動と回復のさまざまな期間、または激しい運動を行う時間と回復したい時間について実験することができます.
HIIT ルーチンを作成するには、いくつかのコツを覚えておくことをお勧めします。
- より低い強度で慣れ親しんだモダリティを選択してください。 たとえば、最近ジョギングをしていないと、ランニングで最大限の力を発揮することはできません。
- 関節痛がある場合は、サイクリングや水泳などの影響の少ない方法から始めます。
- 十分な休息期間を設けます。 HIIT の十分な強度を維持できるのは、作業時間と同じかそれ以上の休憩時間をとった場合のみです。
- 作業時間は30秒以内に抑えます。 30 秒を超える作業時間は、HIIT としてカウントするのに必要な強度を維持するのが難しくなります。
- 週にXNUMX回、数回の間隔で始めます。 HIIT トレーニングは、特にインパクトの高いモダリティを実行する場合、非常に厳しいものです。 トレーニングセッション間の適切な回復は、怪我を避けるために不可欠です。
例
このタイプのトレーニングを行うためのインスピレーションが必要な場合は、次の方法で HIIT を開始できます。
- エアロバイクを使用して、30 秒間、できるだけ強く速くペダルをこぎます。 その後、ゆっくりと簡単なペースで 2 ～ 4 分間ペダルをこぎます。 このパターンを15分から30分繰り返します。
- ウォーミングアップのためにジョギングをした後、15秒間できるだけ速く走ります。 次に、ゆっくりとしたペースで 1 ～ 2 分間、ウォーキングまたはジョギングします。 このパターンを10分から20分繰り返します。
- ジャンプスクワットを30〜90秒間できるだけ速く行います。 次に、30〜90秒間立ったり歩いたりします。 このパターンを10分から20分繰り返します。