夏が近づき、私たちの体が鍛えられているのを見たいという欲求が高まりました。 より規律ある人がトップに立つでしょう。 「作戦ビキニ」。 目標を設定して結果を待ちながら、非常に強度の高いトレーニングを行っているときは、失敗は許されません。 そして、トレーニングをサボらざるを得なくなる挫折ほど厄介なものはありません。 次に、一連の提案をします。 ドリル 時間がないときに家でできること。
私たちはバックパックを準備し、トレーニング前に食料を受け取り、家を出る準備をしていると、メッセージを受け取ります。 待っていられない「緊急」の事態により、訓練を中断せざるを得なくなります。 私たちが最初にやることはイライラすることですが、これまでのところはうまくいきました。 しかし、XNUMX番目のことは 予期せぬことがチャンスになるまでにどのくらいの時間があるかを計算します。
数分しか時間がないときに頼れる基本的な練習が常にあるとします。 パニックにならないでください。 あなたは自分自身にいくつかの目標を設定しました、そしてあなたはそれらを達成するつもりです！
数分でできるエクササイズ
1.スクワット
一連のスクワットを実行することから始めます。 深いスクワットを行うことができます。 50秒。 背中を長くし、体幹と目を上に向けてテクニックに集中してください。 正しく呼吸し、ダイナミックに呼吸しましょう。
2. ジャンプスクワット
最初のスクワットの後、足をもっと開いて別のシリーズを行います。 ジャンプで動きを終わらせる。 ジャンプと下降を連鎖させ、さらに数回繰り返します 50秒
3.ランジ
足を腰幅に開いて立ち、右足を前に出して両膝を90度に曲げて元に戻します。 左右交互に繰り返し、長押しします。 50秒 デリゲール。
4. 腕立て伏せ
腕を肩幅よりわずかに広く開き、腕立て伏せの姿勢になります。 頭から足までを一直線に保ちながら腕立て伏せをし、休憩します。 理想的には、マークされた秒数を保持する必要がありますが、リラックスしてください。 慣れていなくて正しくできない場合は、膝を地面に置きます。
5.腹筋
一連のことを行う 正常な腹筋、または、 鉄 我慢しようとしている たっぷり1分。 時間に応じて、腹筋のさまざまな部分に焦点を当てたさまざまなエクササイズに取り組むことができます。 テクニックを十分に習得していない場合は、これらを読んでください。 醜態を改善するためのヒント。
6. 腰部
うつ伏せになり、腕を前に伸ばして頭の上に置きます。 息を吸って体幹を上げます。 所有 3秒 そして下へ。 中に繰り返します 50秒 そして休みます。
7. 上腕二頭筋
ダンベルを使って、簡単な方法で上腕二頭筋を鍛えましょう。 背中を長くして立ち、肩を下げて背中を開き、腹部を動かしてください。 ダンベルをつかみ、腕を体の横に置きます。 準備ができたら、肘を左右交互に曲げ、体のほぼ側面に近づけます。
捧げる 各エクササイズは XNUMX 分未満です、そして使用して 休憩まで 10 秒 その間、あなたは完全に体を鍛えたことになるでしょう。 これは「緊急用」の練習台であることを忘れないでください。 これは、いかなる状況であっても、通常のトレーニングやコーチが設定したトレーニングに代わるものではありません。 言い訳はできません！