数か月前から好天が続いていることを利用して、屋外でのトレーニングは最良の選択肢の XNUMX つです。 あなたの目標が体重を減らすことである場合、脚の日または腹筋の日を選択することはあまり意味がありません. 体調を整えるには、 全身の安定性と強さ、したがって、完全にトレーニングすると、 姿勢が良くなり、背中の怪我を防ぎます。 さらに、私たちはそれらの余分なキロを失うことを目指しており、屋外でよりやる気を感じることができます.
時間がない場合は、XNUMX 回のセッションで多数の筋肉を動かすルーチンを実行するとよいでしょう。 つまり、全身運動です。 より大きな筋肉群 (脚など) とコアを直接ターゲットとするエクササイズを選択することで、次の利点が得られます。 最適かつタイムリーな方法でより多くの筋肉をトレーニングします。
さらに、私たちが選択した演習は模倣します 日常生活で行う動き、より良い身体機能を開発します。
指定された繰り返し回数で各エクササイズを実行します。 エクササイズを開始する前に体幹を活性化させ、エクササイズ全体を通して腹部の筋肉を引き締めておくことに集中してください。 体幹の筋肉は、エクササイズ中も背中をしっかり固定し、姿勢を正しい位置に保つのに役立ちます。 トレーニングを XNUMX 回または XNUMX 回行うようにしてください。
スタージャンプ
足を腰幅に離して始めます。 全身で「離陸」の準備をし、膝を曲げ、両手を十字の形にします。 ジャンプするときは、両足を横に出し、体が巨大な「X」の形になるように手を上げます。 はい、あなたの頭は「星」の8番目のポイントです。 フォールを制御してソフト ランディングを行い、膝を曲げてすぐに繰り返します。 12回からXNUMX回繰り返します。
カーツィー・ランジ（一時停止あり）
片足で立ち、反対側の足を後ろに置き、膝が立っている足首の反対側に着地するようにします. 立位に戻り、同じ膝を股関節屈曲にします。 膝、足首、つま先を上げてください。 上部で一時停止し、繰り返します。 最初の段階で約 10 ～ 12 回繰り返し、次に戻ってさらに 10 ～ 12 回繰り返します。
ジャンプスクワット
足をヒップ幅よりも広く開いて始めます。 膝を曲げたまま、背中をまっすぐにして胸を張ったまま、足を開閉しながら小さなジャンプ スクワットを行います。 足はヒップ幅程度からより開いた状態まで交互に開く必要があります。 膝を曲げた状態で、常にアクティブな姿勢を保つ必要があります。 12回の繰り返しは、ジャンプインとジャンプアウトで構成されます。 15 ～ XNUMX 回の繰り返しを完了します。
左右スクワット
胸を張って背中をまっすぐに保ちます。 足の位置をずらしたり動かしたりせずに、左右にスクワットを行います。 移動が許す場合は、手で地面に触れてください。 常に左右に移動する必要があります。 12回から15回繰り返します。
リバースランジからキックスタンドまで
前膝を足首と一直線に保ちながら、リバース（後方）突進を行います。 そのリバース ランジの位置から、臀部をよく絞って後脚を伸ばします。 常に胸と目を上げてください。 片方の脚で 10 ～ 12 回繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。
リバース ランジからルーマニアン デッドリフトへ
反対側の脚でバランスを取りながら、右腕と右脚を両方の方向にできるだけ伸ばします。 次に、バランスを保ちながら、後ろ足を後ろに突進させ、その膝を地面に置きます。 その位置で休むことなく、足を持ち上げてルーマニアンデッドリフトを行います. 片側で 10 ～ 12 回繰り返し、反対側に切り替えます。