筋力トレーニングのおかげで、臀筋はより強く、より大きくなります。 しかし、正しいエクササイズを行っていてもお尻に火傷を感じない場合は、すべての角度で臀部を鍛えていない可能性があります。
多くの人は、座りっぱなしの生活を送っているか、一日中座って仕事をしているため、臀筋を活性化するのが困難です. 十分なトレーニングを受けていない、または筋肉を構築するのに十分な量を食べていないことも、臀筋の活性化の欠如に寄与する可能性があります. これらの筋肉は、定期的に使用しないと麻痺し、参加しないことに慣れています。 そして、時間が経つにつれて、これは大きな問題につながる可能性があります。
臀部の活性化が起こらない場合、背骨を直立に保つのに役立つハムストリングスと腰部傍脊柱筋という XNUMX つの他の筋肉グループが仕事を引き継ぎます。 その結果、ハムストリングスのけいれんや背中の痛みが現れることがあります。
大臀筋を活性化することの重要性
臀筋は、 大臀筋、中臀筋、小臀筋. 大殿筋は XNUMX つの筋肉の中で最大の筋肉であり、その主な機能は、股関節で太ももを伸ばして外旋させることです。 しかし、内側は股関節と大腿部の側面に横方向に伸び、股関節で大腿部を外転させる働きをします。
最後に、このグループの最小の筋肉は小殿筋で、内側と連動して太ももを外転させ、腰や膝が内側につぶれるのを防ぎます。 XNUMXつの筋肉すべてを動かすと効果的です 股関節、骨盤、体幹を安定させる.
大臀筋の活性化には、運動中にこれらの筋肉が引き締まるのを感じることが含まれます。 スクワットやデッドリフトなどの複合的な大規模な動きでこれを行うには、まず次のことを行う必要があります。 お尻を温める より軽いエクササイズでそれらが正しく活性化されていることを確認してください。
これは、ハムストリングスと背中の筋肉が慣れているため、使用している重量の量と実行している担当者の数が大幅に戻ることを意味する可能性があります. より簡単で軽いエクササイズにより、麻痺した臀筋が実際に活性化されます. それらがアクティブになったら、それらを分離できます。
臀筋が活性化されているかどうかを知るには、次のことを考慮する必要があります。 それらを絞ります。 しかし、鏡を見て、握っていることを確認したり、お尻に触れて、いつ握るべきかを伝えたりすることもできます.
臀筋を活性化するための運動ルーチン
以下に示すすべての動きで、お尻を意識的に絞る必要があります。 トレーニングの効果に気づき、パフォーマンスを向上させたい場合は、注意してください。
ロバキック
- 手が肩の下にあり、膝が腰の真下にある卓上姿勢から始めます。
- 膝の角度を 90 度に保ちながら、右足を地面から持ち上げる前に、右の臀部を引き締めます。
- 背中を丸めずに、右脚をできるだけ高く上げます。
- 臀筋を引き締めたまま、トップポジションを数秒間保持します。
- 右足をゆっくりと元の位置に戻し、左足で繰り返します。
このエクササイズをしている間は、背中を丸めないように注意してください。 ここで重要なのは、脚をどれだけ高く上げられるかではなく、大臀筋の活性化です。 筋力がつくと、抵抗バンドで簡単に拡張できるエクササイズです.
鳥犬
- 手が肩の下にあり、膝が腰の真下にある卓上姿勢から始めます。
- 右脚と左腕を地面から持ち上げながら、体幹と右臀部を引き締めます。
- それらが伸びて背中と一直線になるまで持ち上げます。
- この位置を数秒間保持してから、腕と脚を元の位置に戻します。
- 左脚と右腕で繰り返します。
動きの一番上で臀筋に緊張を保つようにしてください. それらを絞るのをやめると、脚を空中に保つために他の筋肉が働かなければならなくなります.
腹臥位でのレッグエクステンション
- 仰向けに横たわることから始めます。 腕を組んで枕として使用することもできます。
- 臀筋を引き締め、膝をまっすぐに保ちながら足を地面から数インチゆっくりと持ち上げます。
- 脚を地面に戻す前に、臀部を数秒間絞っている間、トップポジションを保持します.
バンド付きサイドステップ
- 足を肩幅に開いて立ち、円形のバンドを膝のすぐ上に置きます。
- スクワットの姿勢を維持するために、膝と腰を曲げます。
- 次に、横に一歩踏み出し、前膝を外側に押し出し、臀筋を活性化します。
- 後脚を開始位置に戻します。
- さらに 10 ～ 15 回繰り返してから、反対方向に足を踏み入れ、反対側の膝を押し出します。
臀筋を活性化するシェル
それを正しく理解するのは難しい場合があります。 多くの人は、強すぎるバンドや腰をカーブさせるバンドを選びます。 これらの障害のいずれかが、臀筋の正しい活性化を許可しません。
- 腰を 45°、膝を 90°にして横向きになり、膝の上にバンドをはめます。
- バンドの抵抗に逆らって上膝を開くときは、常に両足を揃えてください。
- 上の膝をゆっくりと戻し、下の膝に合わせます。
- 10回繰り返します。
- 次に、反対側を完成させます。
ステップアップ
引き出しに登ったり、ステップアップしたりすることも、最高の活性化エクササイズのXNUMXつです。 これは臀筋だけでなく、大腿四頭筋、内転筋、ふくらはぎも温めます。
- 片足を階段ボックスに置き、両手を腰に置いて立ちます。
- 次に、もう一方の足を横に出して地面に触れます。
- 臀筋全体に力を入れ、各脚で 10 セット 3 回繰り返します。
- エクササイズをより激しくしたい場合は、片足をステップ ボックスに置き、もう一方の足を横に伸ばした同じ開始位置から始めます。
- 次に、側脚を体の後ろに約 45° 後ろに下げます。
- 各脚で 10 セットの 3 担当者を繰り返します。
ボールを壁に合わせる
- ヒップの内側にレジスタンス バンドを巻き付け、エクササイズ ボールを壁に当ててヒップの内側を傾け、バンドをヒップの外側に向けて手で引きます。
- 内側の体幹を引き締め、スタンスを高く保ち、膝の内側を胸まで曲げます。
- 外側の腰をボールに押し込むことから始めて、内側の腰を上げ、もう一方の腰と同じ高さにします。
- 次に、腰の内側を離して落とし、繰り返します。 10 シリーズを 3 回繰り返します。
グルートブリッジ
臀筋ブリッジは、臀筋を活性化するのに最適なエクササイズの XNUMX つです。 ヒップ レイズを行う前に下半身を温める方法として多くの人が考えているのは、おそらくこれだけです。 この場合、無重量で始めるのが最善です。 抵抗バンドを使用するか、軽量のウェイトを使用して、負荷を概算できます。
- 両手を両脇に置いて床に横になることから始めます。
- 膝を曲げ、足が膝の真下になるまでお尻に向かって引きます。
- お尻を絞ることに集中して、背中とお尻を地面から持ち上げます。
- 体が胸から膝まで一直線になるまで、お尻を持ち上げます。
- 臀筋を引き締めながら、この位置を数秒間保持します。
- お尻を使って体重を支え、ゆっくりと床に下ろします。
ゴブレットスクワット
多くの人が筋力トレーニングに組み込むことができる脚のエクササイズであると考えていますが、強力な臀筋活性化エクササイズでもあります. 体重をかけずにゆっくりと、または非常に軽い負荷で行うことができます。 臀筋のみを活性化するので、多くの重量を持ち上げる必要はありません。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 軽いダンベルを胸の前で両手で持ちます。
- 膝を曲げて腰を後ろに押し、スクワットに座るときに、体重を臀筋に戻します。 膝を90度以上曲げないでください。
- 動きの一番下で臀筋の緊張を維持し、その臀筋の緊張を利用して開始位置に戻ります。
モンスターウォーク
このエクササイズは、中殿筋全体を活性化します。 多くの動きが他の筋肉で補われているため、通常は作業が複雑です。 ゆっくりとアンクルバンドで行うことをお勧めします。
- バンドを脚に巻き付けて立ち上がります。 バンドを下に置くほど、このハイキングは難しくなります。
- 横方向の動きのように両足を揃えるのではなく、広いスタンスを取り、それを保持して前に進みます。
- 広いスタンスを保ちながら、右足、次に左足で大きな「怪物」の一歩を踏み出します。 まるで斜めに行くかのように。
- 4 歩前進し、4 歩後退します。