トレーナーやジムのインストラクターが、トレーニング ルーチンを時々変更することを推奨するのはよくあることです。 実際、グループクラスでも振り付けを変更して、筋肉に新しい刺激を生み出します。 人間の体は順応性が非常に強いので、限界に来ていると思うと、もう少し頑張ることができます。 慣れてしまえば、同じルーティンを続けていれば続けられるかもしれませんが、それ以上の成果は得られず、飽きると後退する可能性があります。
どのくらいの頻度でトレーニングルーチンを変更する必要がありますか?
XNUMX ～ XNUMX 週間ごとにルーチンを変更することは、一般的な対策としては適切ですが、あくまで一般的な対策です。 最高の結果を達成したい場合は、経験のレベルと目標への道のりに応じて、エクササイズを変える必要があります. ルーチンには、より長く同じままにすることができる (そして同じにする必要がある) 部分があり、毎週変わる可能性のある部分があります。
それは、継続的な適応のためにあなたの体を準備し、筋肉レベルを超えて行くことです. 体はまた、ホルモンレベル、中枢神経系、および結合組織での筋力トレーニングに反応します. トレーニングの量に応じて、トレーニング、回復、および前向きな適応を継続するために必要な時間は多かれ少なかれ異なります.
初心者や初めてエクササイズを行う場合は、数時間かかります 二週間 神経筋の調整と関節の位置を整理して、各運動パターンを学習します。 それからあなたは他のものが必要になります XNUMX週間 解剖学的適応を行う。 そのため、交換する前に一連の動きを XNUMX 週間行う必要があります。
そうは言っても、すべてのアスリートは、それを変更する前に動的なウォームアップ演習を実行する必要があります.
動的ウォームアップ演習オーバーヘッドラテラルランジ、スクワット、その他の自重複合運動などは、学習と適応に時間がかかる多くの不均衡や運動の問題に対処するための優れた方法です. XNUMX ～ XNUMX か月間はほぼ同じ状態を維持することをお勧めします。
運動習慣を変えるには？
ルーチンを変更する方法は、エクササイズを変更することだけではありません。 負荷を変更する前に、同じエクササイズを数週間繰り返すと、より頻繁に負荷を変更してプレイできるようになります。 負荷は、知覚される強度を生み出すものであり、エクササイズがあなたにとってどれほど「難しい」かです. 重量を増やしたり、回数、セット数、繰り返し回数を変えたりすることで、負荷を変えることができます。
たとえば、基本的なデッドリフトを 10 回の繰り返しを 5 セット行う場合、負荷を変えるには、より高い重量で 3 回の繰り返しを 4 セット行います。 または、時間を変更して、XNUMX ～ XNUMX 回の繰り返しを XNUMX セット実行し、上昇に XNUMX 秒、下降に XNUMX 秒かかることもできます。
負荷が変動する 7～10日ごと 長期的なメリットを実感できるでしょう。
レジスタンス ルーチンを変更して、ストレングス ルーチンを変更することも計画できます。 たとえば、レジスタンス トレーニングを増やしたり、音量を下げたり、ウェイト ルームを迂回したりします。 あなたが自分の弱点や、それらのエクササイズに関与する他の筋肉に取り組み続けているのは興味深いことです.
もちろん、完全復旧を設定することを忘れないでください。 筋肉と神経系がワークアウトから完全に回復できるように、定期的に負荷を下げて休む必要があります。 体にかかるストレスを軽減することがすべてです。
結論として、経験レベルと時期に応じて、XNUMX〜XNUMX週間ごとにトレーニングルーチンを変更することをお勧めします. 最初に数週間かけてテクニックを習得してから、負荷をより頻繁に変更する必要があることを忘れないでください。