古典的な肩のトレーニングは、オーバーヘッドプレスとラテラルレイズに基づいています。 しかし、ゴムバンドを使用した肩の内側と外側の回転は過小評価されているエクササイズであり、ワークアウトから除外したくない.
このエクササイズは、体に近づいたり離れたりして関節を閉じたり開いたりすることに基づいています。 内旋と外旋の主な違いは、内旋は肩を体に近づけることです。 一方、外部は関節を遠ざけます。 ローテーションでは、前部の三角筋、広背筋、大胸筋、後部の大円筋、および XNUMX つの回旋腱板の筋肉の XNUMX つである肩甲下筋の働きを強調します。 エクスターナルは、肩甲骨を安定させる他の XNUMX つの回旋筋腱板の筋肉である棘下筋と小円筋だけでなく、三角筋後部を強化します。
これは確かにほとんどの人にとってかなり安全な運動であり、肩の怪我のための一般的なリハビリ運動です. ただし、以前に肩のけがをしたことがある（または痛みや挟み込みを経験している）人は、新しい動きを試す前に理学療法士に相談する必要があります.
肩回しのメリット
これらの種類の運動は、トレーニング中だけでなく、日常生活でも関節の良好な動きに役立ちます. 次に、これらの回転を含めることの大きな利点を分析します。
肩の怪我のリスクを軽減
小さな安定筋に囲まれていますが、肩は体の中で最も不安定な関節です。 また、筋肉に十分な注意が払われないと、関節はさらに損傷を受けやすくなります.
そのため、肩の内側と外側の回転をウォームアップ ルーチンに組み込むことをお勧めします。 上半身のワークアウトの前にこれらの小さなスタビライザーを起動すると、ワークアウトの残りの部分で肩を安定させて安全に保つことができます.
トレーニングのパフォーマンスを向上させる
ヒートショルダーは安全であるだけでなく、より強くなります。 これらのエクササイズは、背中上部と肩のアライメントを改善し、デッドリフトやランジなどのエクササイズでより多くの重量を動かすのに役立ちます.
この抵抗バンドの肩のエクササイズを多かれ少なかれやりがいのあるものにするには、バンドのアンカーポイントに近づくか近づけるだけです. または、複数のバンドのセットがある場合は、抵抗が高いまたは低いバンドを選択するだけです.
彼らは強さと肩の筋肉を発達させます
肩の内側と外側の回転はウォームアップに最適なエクササイズですが、これらの動きは筋力トレーニングでも単独で行うことができます。 ダンベルを使って肩の外旋を行い、使用している抵抗の量をより正確にし、進行状況を追跡できます。
それらを肩のための最高のエクササイズのXNUMXつにする.回転は、通常は無視されるローテーターカフの筋肉に当たる. 最大限の筋力と筋肉を構築するには、各セットを疲労させることに集中してください。 あなたのセットの終わりまでに、それが私たちが良いテクニックでできる最後のレップだったと感じるはずです.
バンドを使った肩回しのやり方は？
ダンベルを使用して運動を行う人もいますが、最も適切なのはゴムバンドの使用です. この素材により、ストレッチ時に抵抗が最大になりますが、動きを開始すると抵抗が最小になります。 ダンベルとは異なり、運動中に常に同じ抵抗を提供します。
肩の内旋
- 頑丈なマシン、ラック、またはコラムの胴体の高さにレジスタンス バンドを取り付けます。 立ってください、それがあなたの左側になるようにしてください。
- 左手でバンドの自由端を持ち、バンドが伸びるまでアンカーポイントから数歩離れます.
- 左肘を 90 度に曲げて体側に押し付け、背を高くして立ちます。
- 前腕を横に向けて開始し、肘を横に引き締めたまま、バンドを体の中心に向かって引っ張ります。
- 一時停止し、ゆっくりと横のバンドに戻ります。
肩の外旋
- 胴体の高さで頑丈な物体に抵抗バンドを取り付けます。 右に立つように立ちます。
- 左手でバンドの自由端を持ち、バンドが伸びるまでアンカーポイントから数歩離れます. バンドは体の前で交差する必要があります。
- 左肘を 90 度に曲げて背筋を伸ばして立ち、横を押します。
- 前腕から体を斜めに横切るところから始めて、肘を体側にしっかりと固定したまま、バンドをアンカーから体側に引き離します。
- 一時停止し、バンドをゆっくりと前に戻します。
それらを正しく行うためのヒント
自分自身を傷つけることなく肩の回転を行うためのいくつかの推奨事項を考慮することが重要です. これらの動きは、関節を温めるのに役立ちますが、悪化させることはありません。
肘を動かさない
肘が横から離れると、エクササイズの意図した利点の一部が失われ始めます。 肘が曲がらないように、肘と肋骨の間に丸めたタオルを置くことをお勧めします。 これにより、演習全体でそれを所定の位置に保つことに集中できます。
タオルを落とさないように取り組んでいくと、動きのテクニックも自然と上達していきます。 セッションが進むにつれて、肘の動きを自動的に制御します。
光耐性を使う
これらのエクササイズは肩を安定させる小さな筋肉を対象としているため、（バンドを使用して）多くの体重を動かすことを期待しないでください。
良いテクニックで 8 ～ 10 回の繰り返しを行うのに苦労している場合は、抵抗を軽くするか、バンドのアンカー ポイントの近くに立ちます。 これらは通常、最大 8 回または 10 回の繰り返しで許可されているよりも重い負荷をかけてはならないエクササイズです。
コントロールしながら動く
動きをできるだけ正確に保つ必要があります。 ギャングに命令を下すことはできません。腕を振ったり、勢いを利用したりしたいという誘惑に抵抗しなければなりません。
ゆっくりと安定したペースを維持するのが難しい場合は、2 秒の運動、1 秒の一時停止、2 秒のカウントを再開してみてください。
腹部を引き締める
腰と肩を前方に向けて腹部を収縮させたままにしておく必要があります。 抵抗バンドを引っ張っているときに胴体をひねったり、腰が曲がったりしないようにする必要があります。
最良のトリックの XNUMX つは、動作中の安定性を最大化するために臀筋を絞ることです。 これにより、ウォームアップ中にコアと臀筋が活性化され始めます.
肩の回転バリエーション
上で見た肩の回転を行うだけでなく、動きを改善し、さまざまな角度で肩を攻撃する特定のバリエーションがあります。
バンド付き外部出力
- 胴体の高さで頑丈な物体に抵抗バンドを取り付けます。 右に立つように立ちます。
- 左手でバンドの自由端をつかみます。 バンドは体の前で交差する必要があります。
- 左肘を 90 度に曲げて体側に押し付け、背を高くして立ちます。 必要に応じて、肘と肋骨の間に丸めたタオルを置きます。 この位置を保持する必要があります。
- バンドが完全に抵抗するまで、左に数歩進みます。
- 動きを逆にします。
バンド付き内部出口
- 胴体の高さで頑丈な物体に抵抗バンドを取り付けます。 あなたが右になるように立ってください。
- 右手でバンドの自由端をつかみます。
- 右肘を 90 度に曲げ、体側に押し付けて背を高くして立ちます。 丸めたタオルを肘と肋骨の間に置きます。 この位置を保持します。
- バンドが完全に抵抗するまで、左に数歩進みます。
- 動きを逆にします。
ダンベル肩外旋
- 膝を重ねて 90 度の角度に曲げて、左側に横になります。
- 軽いダンベルを右手に持ち、床と平行にします。
- 肘を右側に密着させ、90 度に曲げます。
- ダンベルを天井に向け、肘を安定させます。
- 動きを逆にして開始位置に戻ります。
- すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。