長いトレーニングの休憩の後に最もやりたくないことは、何も変わっていないかのように元のルーチンに戻ることです。 ジムに戻ったときの興奮に興奮していても、初日から無理をせず、軌道に乗る必要があります。
けがのリスクを減らすために（結果として、予定外の運動の別の中断）、体力を回復するときに隔離したい動きがいくつかあります. これらのエクササイズは、元の調子に戻るまで延期し、その間にこれらの代替手段を試してください.
トレーニングなしでしばらくしてからできる5つの最悪のエクササイズ
バウンスボックスジャンプ
長い間フィットネスから離れた後に避けたいトレーニング要素の XNUMX つは、影響の大きいエクササイズです。 プライオメトリクス (ジャンピング) トレーニングは、スポーツ固有のスキルと全体的なパワーを向上させるのに最適ですが、しばらく運動していない場合は、ボックス ジャンプを避けるのが最も安全です。
プライオメトリクスは、専門家の指導の下で頻繁に行われないと、危険な行為になる可能性があります。 プライオジェニックエクササイズの持続力は、体重の最大XNUMX倍になることがあり、特に関節に負担がかかります.
代わりに、次のような簡単なプライオメトリック作業から始めてください。 スキップまたはジャンプの練習スキーのように時間の経過とともに、通常の低高度でのボックス ジャンプに進み、徐々に高さを上げていき、動きに慣れてきたらバウンスするボックス ジャンプへと進んでいきます。
上腕三頭筋ディップ
上腕三頭筋のエクササイズは、最も人気のある腕のエクササイズの XNUMX つですが、物議をかもしています。 これは、このエクササイズが肩関節に過度のストレスをかける可能性があり、フォームが悪いとインピンジメントや痛みを引き起こす可能性があるためです.
しばらく移動していない場合は、もう一度移動するのはおそらく賢明ではありません。 肩は、上腕三頭筋ショルダー プレス中の安定性を筋肉と腱に依存しています。 また、これらの筋肉をしばらくトレーニングしていない場合は、エクササイズを正しく実行するための強さやスタミナがない可能性があります.
代わりに、 上腕三頭筋の腕立て伏せ、より安全で効果的な代替手段であるためです。
キッピングプルアップ
最高の状態であっても、キッピング プルアップは大変です。 適切なコンディショニング/筋力がない場合、このエクササイズに含まれる運動量と速度により、筋肉がコントロールを維持できない可能性があります.
古典的なプルアップとは異なり、これらはドライブとスイングで胸をバーに近づけるため、有酸素運動とパワームーブ、そして強さを備えています。 また、この動きをしばらくしていないと、この頭上の位置で肩を痛める危険性があります。
代わりに、 ラテラルプルダウンとプッシュアップ 上半身をムーブメントに再導入します。 ラットとトラップの強度が上がるにつれて、厳密な懸垂とバーベルの列に進みます。 その後、スタミナと筋力が休憩前の状態に戻ったら、安全にキッピング プルアップに戻ることができます。
アップライトロウ
簡単そうに見えますが、アップライトロウも絶え間ない練習が必要な動きです。 これらは、肩を内旋した位置に置き、体に面します。 運動の一貫した適切な練習をしないと、肩が衝突や痛みの危険にさらされます.
たくさん ケーブルフェイスプルとラテラルレイズ それらは、肩の筋肉と僧帽筋を外側または中立の位置で動かし、肩の衝突のリスクを減らします.
完全に直立した列に進んだら、関節に動きを戻すために抵抗なく肩の内旋を練習します.
赤字バーベルデッドリフト
デッドリフトは、ほぼすべての主要な筋肉群を機能させる優れた複合エクササイズです。 しかし、デッドリフトを再開する場合は、中断したところから始めるべきではありません。 不足しているデッドリフトは挑戦的な進歩であるため、動きを初心者のように扱う必要があります.
それはで始まります ケトルベルまたはハイバーを使用したデッドリフト ヒップヒンジの動きを再確認します。 ケトルベルとバーは、腰に過度の負担をかけることなく、正しい動作パターンとメカニズムを練習するのに役立ちます。
考慮すべきその他の要因
ゆっくりスタート
後退するのが好きな人はいませんが、怪我をしないようにしたい場合は必要です。 最初に戻ってきたときは強度を低く保ち、持ち上げる重量を減らします。 以前の体重の約 75% を持ち上げることは一般的に安全ですが、各エクササイズの最初の数回の繰り返しではさらに低く始めてください。
リプレイを予約しておく
最初のワークアウトに失敗したからといって、すぐにセットに戻る必要はありません。 あなたの体はスピードアップしてトレーニングに再適応する時間が必要です。 あなたが実行する各セットで、あなたの最大数の手前でいくつかの担当者を止めてください.
知っている動きから始める
常に快適に感じるエクササイズから始めてください。 スクワットを数年続けて半年休むと、すぐに動きのパターンが戻ってきます。 逆に、慣れない技なら一からやり直したほうがいいです。
暖房と冷房
けがをしないように、各ワークアウトの前後にウォームアップとクールダウンのルーチンを行って体を動かしてください. 猫と牛のポーズの数ラウンドから始めて、ランナーズランジで終わるだけでも、世界に違いをもたらすことができます. これらのルーチンは、筋肉がトレーニング セッションの準備が整っていることを確認します。