スーパーマンエクササイズは、腰の怪我を防ぎ、姿勢を改善し、心と背中と臀部の筋肉とのより良いつながりを築くのに最適な自重エクササイズです. 腰のような見過ごされがちな筋肉群を対象とするほぼどこでも実行できるエクササイズに関して言えば、スーパーマンエクササイズはその名に恥じず、XNUMX日を節約します.
演習が単純なため、スーパーマンを実行するときに多くの間違いが発生します。 足と腕を上げるときは、地面と平行に上げる必要があります。 腕と脚をまっすぐに保ち、膝や肘を曲げないようにします。 繰り返しの一番上の位置を保持することは、エクササイズにとって不可欠です。 つまり、腕と脚を交互に上げるときは、正しく仕事をするためにその位置を維持する必要があります。 ポジションを正しく保持しないと、これを感じない場合があります。
また、逆さまになると、運動中に通常のように呼吸することができなくなりますが、筋肉に酸素を供給するために呼吸する必要があります. さらに、呼吸はコアを安定させ、運動の結果を最大化するのに役立ちます。
スーパーマンのエクササイズバリアント
ここでは、お尻と背中をさらに発達させるための最高のスーパーマンエクササイズの代替案を紹介します. 元のエクササイズで痛みや不快感が生じた場合、または他のアスレチック ムーブメントの代わりに股関節と腰の強度を高めるためのさまざまなエクササイズを探している場合は、次のエクササイズに置き換えてください。
背中が機能しているのを感じたいが、緊張していないことを忘れないでください. 痛みを感じたら運動を中止してください。 背中にけがをしていて、妊娠の最初の学期を過ぎている場合は、この運動に注意するか避けてください.
フィットボールの股関節伸展
この最初のバリエーションは、運動不足や肩の痛みに苦しんでいる場合に最適なオプションの XNUMX つです。 腰、大臀筋、ハムストリングスに重点を置いています。 スタビリティ ボールは動きを (文字通り) 高め、テクニックのヒッチ、特に過度な腰の動きを修正するのに役立ちます。 過伸展は避けるべき挟み込みを引き起こす可能性があります。 スタビリティボールのテクニックエラーを隠すのは難しい。
ウェイトベンチを用意し、その上に安定ボールを置きます。 ボールは、横になったときにベンチをつかむことができるように十分に小さくする必要があります。 バランスを保ちながら足を地面から持ち上げ、足をまっすぐに保ちながら、体がベンチと平行になるまでかかとを持ち上げ、背中を下げます。
繰り返しの間につま先が地面に触れないようにしてください。 やけどは、担当者の上部に向かって、腰、大臀筋、およびハムストリングスで触知できるはずです.
逆チャイナ板
リバース チン プランクは、ワークアウト後の作業を次のレベルに引き上げます。 これは、後部チェーン全体、特に臀部と腰の筋肉の高度なアイソメトリック エクササイズです。 背中の上部とかかとだけを使ってサポートし、床にぶつからないように腰、大臀筋、ハムストリングスに完全に力を入れます。
XNUMX つのボックスまたはウェイト ベンチを使用して、XNUMX つを肩の下に置き、もう XNUMX つをかかとの下に置きます。 背中が下がった瞬間からかかとがベンチに触れるまで、サポートはありません。 目標は、ポステリア チェーンを引き締めて、地面と平行な板の位置を維持することです。
抵抗を増やす準備ができたら、ウェイト プレートまたはダンベルを腰に近づけます (誰かに手伝ってもらうのが最善です)。 プランクを保持するには、臀筋をもっと引き締める必要があると即座に感じるはずです。
バックエクステンション – マシン上のスーパーマン
45 度または 90 度の角度から実行されるバック エクステンションは、スーパーマンと同じ筋肉を (別の角度から) トレーニングし、腰と臀筋の強度と筋肉の発達に同様に効果的なエクササイズです。
標準的なスーパーマンとは異なり、これにはプレート、バー、ダンベル、またはレジスタンス バンドを搭載できます。 このエクササイズを行うときは、それぞれのタイプの抵抗源を試して、それぞれを感じることができるようにします。 どちらを使用してもテクニックは変わらないはずですが、実際には顕著な違いがあります。
バーでおはよう
バーベル グッド モーニングは、バーベルをより快適に使用でき、スクワットやデッドリフトの改善に集中している人にとって便利な代替手段です。
バーは腰と腰に圧力をかけ、肩の可動性を高める必要があるため、適切なフォームで実行できることを確認してください (適切なフォームが得られるまでは、非常に軽い重量で作業してください)。 肩の可動性や背中の痛みが問題である場合は、上記の他の代替手段に頼るのが最善です. 良い日は、強度と可動域を増やす前に、軽い負荷で習得する必要があります.
ハムストリングカールによるヒップエクステンション
スタビリティ ボールの動きには、テクニックを自分でマークする必要があります。 股関節の伸展や湾曲にずれがあると、ボールから落ちる原因になります。
まず最初に、半仰向けに寝た状態で、片方のかかとをスタビリティ ボールに置きます。 ここから、臀筋を引き締め、腰を前方に回転させ、もう一方の脚を曲げてプランクの姿勢をとります。
コントロールができたら、まっすぐな脚を曲げてハムストリングスを収縮させ、スタビリティ ボールを自分の方に引き寄せます。 ただし、いつでもお尻をリラックスさせないでください。 それらは常にアクティブである必要があります。 ボードに戻るエキセントリックな動きを実行します。 そこに着いたら、お尻が地面に触れるまで腰を下ろし、休むことなくすぐにボードに戻ります。