トレーニングルーチンなしでジムに行くことは、時間の損失とエクササイズの構成の両方のために、完全な間違いです. 私たちのほとんどは、次に何をするかを考えずにトレーニングするためのガイドが欲しいので、下半身全体とコアを強化するために設計されたルーチンをここに示します. GAP クラスは、大臀筋、腹部、脚を集中的に鍛えるのに最適なオプションです。 私があなたに教えるエクササイズは孤立していませんが。
私の観点から、できるだけ多くの筋肉を同時に強化するために複合運動でトレーニングする方が良いとあなたに言ったのはこれが初めてではありません. さらに、見つけるすべての動きは非常に機能的であるため、日々の作業が大幅に改善されることに気付くでしょう. あなたは準備ができています？
サーキットトレーニング
人それぞれ能力が異なり、開始レベルも異なるため、時間に合わせて 4 つのエクササイズを 6 ラウンド行うことをお勧めします。 つまり、各エクササイズを 45 秒間実行し、15 秒間休憩し、各ラウンドの最後に 1:15 の一時停止を行います。 メディシン ボールとケトルベルの重量は、自分の強さに応じて自分で設定します。 急いで練習を行い、すべての動きのテクニックを大事にしてください。
ボールタッチのウォールスクワット
架空の椅子に座っているかのように、背中を壁にもたれかけ、脚を 90 度に曲げます。 ボールを壁にラテラル タッチするときは、その位置を保持します。 かなり激しい運動なので、ボールの重さを超えないようにしてください。 4キロ前後が理想の体重です。
スプリント
スプリントで 45 秒走るのは長すぎるので、30 秒のスプリントを行い、残りの 15 秒は適度に走ることをお勧めします。 最良の選択肢は、湾曲したトレッドミルで行うことです。これは、従来のトレッドミルよりもはるかに人間工学的であるためです。
ゴブレットスクワット
ゴブレット スクワットでは、脚と臀部の最大の深さと最大の可動域を追求します。 これを行うには、ケトルベルを使用します。これにより、グリップが容易になり、肘が体幹に近づきます。 足を腰幅の XNUMX 倍に開き、ゆっくりと体を下げます (肘を膝の内側に置きます)。 胴体が前傾しないようにしてください。
自重
下半身を集中的に鍛えるには、ケトルベル デッドリフトが最適な選択肢の XNUMX つです。 ここで負荷を上げることができますが、力が腰からではなく、臀筋から来るように注意してください。 頂上に着いたら臀筋をよく絞って、背筋をまっすぐにして下ります。
ボス付き臀部ブリッジ
ヒップ レイズまたは臀部ブリッジは、多くの人が体重をかけて行うエクササイズです。 強さよりも安定性を高めるために、ボスで行うことをお勧めします。 より強度が必要な場合は、片足で行います。
メディシン ボール スラム
木こりのスラムまたは動きは、コアの強さを働かせるためのお気に入りのエクササイズの5つです. この複合エクササイズには、腕、背中、コア、臀部、脚など、全身の関与が必要です。 強度を与える準備をしてください。 (砂の) 跳ね返りがなく、重量が少なくとも 6 ～ XNUMX キロのメディシン ボールを探します。 力いっぱい地面に投げつけ、スクワットで拾う。
この動きを繰り返し行うと、脳が毎日のジェスチャーに組み込むのにも役立ちます。 ですから、地面から体重を持ち上げるために、無意識のうちにしゃがむことになると思います。
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
付属品
杖を使った腹筋運動を終えるには、これら 4 つのエクササイズをそれぞれ 15 メートルで XNUMX ラウンド行うことをお勧めします。 動物の歩みのシミュレーションは、体のすべての筋肉を動かし、敏捷性を高め、協調性を向上させるための最良のオプションの XNUMX つです。