XNUMX 種類のトレーニングしか行っていない場合は、それを壊したくありませんが、それは間違っています。 現在お教えしているローイング マシンのワークアウトのようなクロス トレーニングをルーチンに追加することは、全体的なフィットネスにとって重要です。
El クロストレーニング けがを予防し、同じ活動を何度も行う場合 (ランニングやサイクリングなど)、使用していない筋肉を強化することが重要です。 漕ぎ手はこれを特にうまく行います。 自転車では上半身 (胸など) が前傾し、ボートを漕ぐとこれらの筋肉が開き、体の後側 (背中や脚の後ろなど) が強化されます。
ローイングはまた、衝撃を増やさずに強度を上げることができるため、怪我の予防に特に役立ちます。 さらに、それは数少ないマシンの XNUMX つです。 有酸素運動と筋力トレーニングの利点を提供します. ローイングでは筋肉の 80%、つまり体の中で最大の筋肉である脚を使用します。
ローイングマシントレーニングでスピードアップ
他のルーチンで速くなるには、このマシンで速くなる必要があります。 これらはスプリント インターバルであるため、スプリット タイムは約 1:50 以下にする必要があります。
- 100mローイング、30秒休憩、5回繰り返す
- 150mローイング、45秒休憩、5回繰り返す
- 200mローイング、60秒休憩、5回繰り返す
- 2分の休憩
- 200mローイング、60秒休憩、5回繰り返す
- 150mローイング、45秒休憩、5回繰り返す
- 100mローイング、30秒休憩、5回繰り返す
抵抗力を高めるトレーニング
ここではハードにパドリングする必要がありますが、速すぎないようにしてください。 分割時間は約 2 分で、各プッシュの終わりに向かって減少します。
- 1 分間ローイング、30 秒の休憩: ドライブ ポジションを保持し (脚をまっすぐにしてマシンの後ろに座る)、休憩中に腕を動かします。
- ローイング 2 分、レスト 60 秒 (30 秒は真のレスト、30 秒はマシンの背面でライディング ポジションを保持し、レストしながらアーム ストロークを行います)
- 3 分間のローイング、90 秒間の休憩 (30 秒間の真の休憩、30 秒間はマシンの背面に乗って、休憩しながら腕の動きを行います。30 秒間は脚の動きのみ: 腕はまっすぐに保ち、脚をまっすぐにし、曲げます)
- ローイング 4 分、休憩 2 分 (真の休憩 60 秒、マシンの背面でライディング ポジションを保持し、休憩しながら腕の動きを行う 30 秒、脚の動きのみ 30 秒)
- 5分連続
全身クロストレーニング
このマシンはすでに大量の筋肉を動かしていますが、このワークアウトは本当の全身の挑戦のためにそれから抜け出します. このワークアウトは完全なパッケージです。 体幹、脚、腕を鍛えたら、バーピーでメタボリック コンディショニングを行います。 前もって申し訳ありませんが、あなたは苦しむことになります。
- 簡単な5分間のウォームアップ
- 10 オール; 腕立て伏せ5回+腕立て伏せ5回。 さらに2回繰り返します。
- 20 オール; リバースランジ10回＋スクワットジャンプ10回。 さらに2回繰り返します。
- 30 オール; バーピー10回。 さらに2回繰り返します。
- 30 秒の列。 30秒台。 5回繰り返します。
- 落ち着きに戻る