私のお気に入りのスポーツ用品の XNUMX つであるメディシン ボールを使って、ハードワークを始める時が来ました。 さまざまな重量、サイズ、組成のものがあります。 間違いなく、この重量のある球体は、筋力とスポーツパフォーマンスの向上に役立ちます。
ジムにいる場合は、適切な場所があれば、床や壁にぶつけたり、投げたり、転がしたりできます。 論理的には、ダンベルやケトルベルでこれを行うことはできません. メディシン ボールで爆発的な動きを導入すると、全体的な運動能力を向上させることができます。 さらに、それは何年もの間スポーツで使用されてきました (別の文脈ではありますが)。 ヒポクラテスは、約 2.000 年前に患者が怪我から回復するのを助けるために、砂で満たされた動物の皮袋を使用しました。
ウェイトを選ぶときは、動きを遅くするのに十分な重さのメディシン ボールを選びましょう。 つまり、負荷がまったくない場合よりも少し遅くなります。 不可能なルーチンを行うことでもありません。 常に自分の動きとテクニックをコントロールし、誰にもぶつからないように注意する必要があります。
インスピレーションを得ることができるように、私のお気に入りのエクササイズをいくつか紹介します。 10 回につき、15 回から XNUMX 回の繰り返しを行うか、できるだけ多く行うようにしてください。 それを打つ！
メディシンボールプッシュアップ
腕立て伏せにメディシン ボールを追加すると、運動がさらに激しくなります。 片方の手の下にボールを置き、腕立て伏せで胴体を地面に向かって下げます。 トップポジションに戻り、もう一方の手にボールを転がします。 この交換でひざまずいてください。
個人的には、このタイプのエクササイズでは、ソフトメディシンボールを使用するのが好きです。これにより、より不安定になり、より激しくなります. 数時間以内に、筋肉がどのように刺激を変化させ、こわばりが現れるかに気付くでしょう。 古典的なエクササイズに小さな変更を加えるだけで、強度を深めることができます。
動きのあるウォールシット
ウォールシットはかなり激しいアイソメトリックエクササイズです。 足を動かすことに加えて、腹部も同じように私たちを直立に保ちます. しかし、メディシン ボールを持って動かすことで爆発性を追加したらどうなるでしょうか。 速く動く必要はありません。ゆっくり動くほど激しくなります。
スラムまたは木こりの動き
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お気に入りから！ 私は体育館の床でボールを打つのが大好きで、みんなが私を狂ったように見ています。 その動きは、木こりが薪を数えるときに行う動作を連想させます。 ご存知のように、ファンクショナル トレーニングの愛好家として、全身の可動性を向上させるエクササイズを常に取り入れています。
ロックンロールアップ
この演習では、調整をそらさないように集中する必要があります。 最初はかなり難しいかもしれませんが、すぐにコツをつかめることがわかるでしょう。 XNUMX 回の動作ですべての主要な筋肉群に影響を与えます。 膝を曲げて、マットに横たわることから始めます。 メディシン ボールを床に置き、腕を頭上に完全に伸ばします。 次に、膝を胸に押し込み、コアの強さを使用してボールから体重を持ち上げ、スクワットに入ります. 立位になり、逆の動きを繰り返します。 ゆっくりと背中を下げてスクワットし、体を地面に置き、開始位置に戻ります。
腰や首を引っ張らないでください。 ボールを持つときの腕の位置に注意してください。
回転しながらストライド
ストライドやランジは下半身を鍛える基本的なエクササイズですが、メディシンボールを加えて体幹や上半身の緊張を高めてみませんか？ 腕をまっすぐにし、肩をリラックスさせてボールを持ちます。 片足を前に踏み出し（右だとしましょう）、体幹を反対側（左）に向けます。 膝が母指球を超えないようにして、ストライドを深めます。
また、最初は調整に苦労しますが、動きのコツをつかめば、すべて同時に行うことができます。 ストライド、ターン、そしてセンターに戻る。
逆スイング
このドリルは、ボウリングのボールを間違った方向に投げるのと同じくらい悲惨なものになる可能性があります。 足を腰幅に離します。 メディシン ボールを胸の前で持ち、肘を床に向けます。 しゃがんだ姿勢になり、背中をまっすぐにし、頭を前に向けます。 足の間にボールを持って、爆発的に頭上に持ち上げます。 腕でボールを頭と首の後ろに持ってきますが、骨盤で押し出さないでください。 腹部を収縮させたまま、足首、膝、腰を伸ばします。
さらに強度を上げたい場合は、ボールを地面に向けて投げます。