ハムストリングスは、骨盤と膝裏をつなぐ筋肉群です。 太ももの伸展や立っているときの脚の屈曲に重要な役割を果たしています。 大きな筋肉であり、最も重要な筋肉の 13 つであるにもかかわらず、多くのアスリートが、本来の強度でトレーニングすることを忘れています。 実際、足を強化して彫刻を見せたい場合は、これらのXNUMXのエクササイズを見逃すことはできません. ハムストリングスを燃やす準備はできていますか?
わずか 15 分で、トレーニングの準備が整います。 以下のエクササイズから 3 つ選んでください。 15回の繰り返しをXNUMXセット行うと、完了です！
グルートブリッジ
膝を曲げて仰向けになり、足を後ろから約 30 cm 離して床に置きます。 コア全体を床に平らに置いた状態で、かかとと臀部を押して、腰を天井に向かって持ち上げます。 15 秒間押し続けて、下に戻って開始します。 XNUMX回繰り返します。
ワンレッグ グルート ブリッジ
仰向けになり、腕を横に伸ばし、膝を曲げ、足を床に平らに置きます (腰の幅を離します)。 太ももを一直線に保ち、つま先が天井を向くように片足をまっすぐに伸ばします。 お尻を絞って、コントロールを失うことなく腰を上げてから下げます。 両側で15回繰り返します。
ダンベルドンキーキック
マットの上で四足歩行になります。 膝の折り目にダンベルを置き、90度に曲げます。 体が肩から膝まで一直線になるまで足を上げ、足を天井に向けます。 両側で15回繰り返します。
逆板
このエクササイズは、前腕または手に寄りかかって行うことができます。 マットに座り、肩の下の床に手を置きます。 足をまっすぐに保ち、腰を空中に上げながら、手で押します。 体は足から胴体まで一直線になるようにします。 腰を上げた状態で XNUMX 秒間保持し、ゆっくりと腰を下ろします。
つま先タッチのリバース プランク
前のエクササイズと同じ位置を利用して、右膝を曲げ、つま先が地面に触れている間、腰を上げたままにします。 右足を伸ばして開始位置に戻し、左側で繰り返します。
マーチ グルート ブリッジ
膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けに寝ます。 腕を横に置き、手のひらを上に向け、肩の高さで置きます。 腰を上げて、肩から膝まで体が一直線になるようにします。 体幹を地面で支え、右膝を胸に向かって持ち上げます。 停止し、右足を下げます。 もう一方の脚でもう一度行います。
より強度が必要な場合は、足に抵抗バンドを付けて、片方の足を上げるときに引っ張ってください。
スライディング グルート ブリッジ
仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 腕を床に置いたまま、手のひらを上に向けて肩の高さにします (前と同じ)。 腰を上げて、肩から膝まで体が一直線になるようにします。 腰をしっかりと支え、右膝を曲げてつま先を地面からお尻に近づけます。 今度は左も同じようにします。 ゆっくりと開始位置に戻ります。
カニ乗り
動物のように歩くのが大好き！ この場合、カニのステップを模倣します。 これを行うには、膝を曲げ、足を地面に平らにして座らなければなりません。 手のひらをお尻の両側に平らに置きます。 手と足を地面に押し込み、胴体と太ももを数インチ持ち上げ、お尻が宙に浮くようにします。 一歩前に進み、右手と左足を同時に動かします。 左手と右足で繰り返します。 腰を落とさないでください。
タオルやお皿でハムストリングカール
膝を曲げて仰向けになり、足をタオルの上に置きます。 コアをサポートし、かかとを押して腰を天井に向かって上げます。 足が完全にまっすぐになるまで足を伸ばしながら、その位置を保持します。 次に、ハムストリングスを押して膝を曲げ、足をお尻に近づけます。 筋肉にピンチを感じた場合は、痛みがなくなるまで伸ばしてください。
レジスタンスバンドによるキックバック
立ち上がって左足に抵抗バンドを巻き、もう一方の端を両手で持ちます。 上体を少し前に倒します。 完全に伸びるまで、右脚を斜めに後ろに押します。
ルーマニアン・ダンベル・デッドリフト
両手にダンベルを XNUMX つ持ち、足を腰幅に広げ、膝を少し曲げます。 ダンベルを太ももの前に置き、手のひらを体に向けます。 膝を少し曲げたまま、腰を曲げながら腰を後ろに押し、ウェイトを床に向かって下げます。 臀筋を絞って開始位置に戻ります。
ルーマニアン シングルレッグ デッドリフト
このエクササイズは前のエクササイズと同じ方法で行いますが、膝をわずかに曲げたまま、腰を曲げながら右足を後ろに伸ばし、ウェイトを地面に向かって下げます。 お尻を引き締めて体を持ち上げます。 バランスを保つ必要があるため、はるかに複雑です。 ですから、動きをマスターするまで、負荷をかけすぎないようにしましょう。
ダンベルでおはよう
お気に入り！
これを行うには、背中の上部からバーベルまたはサンドバッグを運ぶ必要があります。 しかし、それが煩わしく、首を痛める可能性があることは承知しています. したがって、ダンベルまたはケトルベルを使用したバージョンを教えます。 足を肩幅に離します。 両手にダンベルを XNUMX つ持ち、腕が後ろにくるように肩を回転させます。 膝を少し曲げ、胴体をまっすぐに保ち、上半身が地面と平行になるまで腰をゆっくりと曲げます。 ちょっと待って、上へ。