演習の名前はそれを示唆していますが、害虫駆除業者が必要であることについて話しているのではありません. デッド バグは体幹、反対側の腕、脚を強化するエクササイズで、あらゆるフィットネス レベルの方に非常に有益です。
首や肩にけがをしている人、または脊柱側弯症のために背骨を曲げることができない人は、このエクササイズが特に有益であることがわかります.
そして、正しく行うと、多くの利点がもたらされます。 死んだバグは、私たちを危険にさらすのに役立ちます ニュートラルポジション、姿勢改善 そしてうまくいけば助けます 腰の痛みを和らげる 肋骨/骨盤をコントロールできるようになります。 さらに、腹部を強化するのに役立ちます。
仰向けに寝転がり、腕を天井に向けて伸ばし、膝と腰を 90 度に曲げてすねが地面と平行になるようにします。 次に、右腕と左足を地面に下ろします。 それらの手足を元に戻し、反対側の腕と脚で繰り返します。
問題は、体幹に積極的に取り組んでいない場合、または筋肉の不均衡や硬直がある場合、死んだ虫はあまり役に立たないことです. 腰は常に地面に固定されている必要があります。これは、常に触れるのが簡単ではない重要なコアコミットメントを意味します.
デッドバグのやり方適切なテクニック
このエクササイズは、パッド入りのマットで行います。 首を支えるために、肩の下に折りたたんだタオルまたは平らなクッションを置きます。 エクササイズ中は、腰と腰を静止させておく必要があります。 動きはゆっくりとコントロールしながら行います。 体幹の筋肉を動かし、腰を地面に押し付けます。
死んだバグを作成する手順は次のとおりです。
- 仰向けになり（床または平らで安定した面に）、両腕を天井に向けて伸ばします。
- 足を地面から持ち上げて、足が 90 度の角度に曲がるようにします。
- 制御しながら、片方の腕と反対側の脚を互いに離し、床に向かって下げます。
- 腰を地面につけたまま、四肢をできる限り下げます。 腹筋を収縮させ、へそを押し下げて腰を地面に固定することで、背中を反らせる衝動と戦います。
- 同じ制御された動きで腕と脚を開始位置に戻すときに息を吐きます。 もう一方の腕と脚で繰り返します。
死んだバグを作成できないのはなぜですか?
この演習を正しく行うのを妨げる可能性のあるエラーと制限がいくつかあります。 デッドバグは腹部を強化するのは簡単ですが、適切なテクニックを考慮する必要があります。
両足を同時に下げられない場合
おそらく、調整を改善する必要があります。 お腹をさすりながら頭を軽くたたくようなもので、反対側の腕と脚を下げるのは、コツをつかむまでに少し時間がかかる場合があります。 実生活でその動きのパターンを行っているわけではないので、これは正常です。
新しい活動が要求され、その人が以前にその動きに似たようなことをしたことがない場合、そのための運動パターンはまだ形成されていません. 基本的に、あなたの脳と筋肉は動き方についてまだ話していないので、コミュニケーションは少しぎこちない. これは、身体が必要な特定の筋肉をまとめるための調整された方法をまだ見つけていないため、その新しい活動を困難にします.
それを修正するための最良の解決策は、練習することです。 箸の使い方や自転車の乗り方を学ぶのと同じように、継続することで協調性が向上します。 動きをしながら、反対側の腕、反対側の脚を考えてみてください。
背中を地面につけておくことはできません
いくつかの基本的なコアの強さを開発する必要がある場合があります。 これは一種の落とし穴です。死んだ虫のエクササイズはコアの強さを向上させますが、それらを正しく実行するには、一定レベルのコアの強さが必要です。
腹筋は腰椎後屈筋/骨盤前傾筋であり、腕/脚を下げると、これらの手足のそれぞれが背骨を反対方向に引っ張るため、腰椎の屈曲を維持するために腹筋がより懸命に働かなければなりません。
つまり、腹筋に慣れていることとは正反対のことをするように求めています. コーディネーションと同じように、完璧にするには練習が必要です。
このエクササイズを簡単にするために、膝を常に曲げたままにして、死んだバグを減らしてみてください. これにより、コアマッスルが生成する必要のある力の量が減少し、動き全体で背中を地面にしっかりと押し付けることができます. 結果: 体幹の強さを構築し、徐々に膝をまっすぐに伸ばすことができます。
クライアントが死んだ虫に十分な強度を構築するのを助けるために、立っている腹筋のエクササイズもお勧めします. 腹筋トレーニングの前の簡単なウォームアップの一部として使用することもできます.
足を完全に下げることができない場合
股関節屈筋が硬くなっている可能性があります。 一日中机に座っていると、股関節屈筋が短い位置にあるため、股関節屈筋に負担がかかります。 そして、それはあなたのトレーニングパフォーマンスに何の恩恵も与えていません.
エクササイズを正しく実行するには、股関節を伸ばしたり曲げたりする必要があるため、股関節屈筋の柔軟性は重要です。 それらがきつい場合、足を完全に下げることができないか、腰が反りすぎて補償できなくなります. そして時間が経つと、それは腰痛につながる可能性があります。
硬くなった股関節屈筋を伸ばします。 スパイダーマンストレッチと同様に、ヒップフレクサーストレッチは素晴らしい.
<font style="vertical-align: inherit;"><font style="vertical-align: inherit;">待遇
デッド バグ エクササイズは、体幹、背骨、背中の筋肉を強化し、安定させるための安全で効果的な方法です。 この 姿勢を改善する 腰痛の緩和と予防に役立ちます。 それも バランスとコーディネーションを向上させます。 スポーツや日常の活動中に、よりよく動くための強さと安定性があることに気付くかもしれません。
死んだ昆虫の利点は、あらゆる分野の専門家によって認識されています。 関節炎の方、筋肉機能の改善に取り組む高齢者、慢性的な痛みをお持ちの方、体位を改善したいスイマー、パーキンソン病の方など、日々の活動を円滑にし、けがや事故を防ぐためにおすすめのエクササイズのXNUMXつです。
デッド バグは、体幹を安定させ保護しながら対側の手足の伸展に慣れるのに役立つ、初心者に適した動きです。 正しく実行すると、死んだバグは、腰、腹部、および腰の深く安定した筋肉が関与し、運動中に背中がねじれたりアーチ状になったりするのを防ぎます. 最後に、運動パフォーマンスに効果的に移行できる左右のコーディネーションを改善すると同時に、腰の怪我のリスクを減らすことができる深い体幹の強さを改善します。
死んだバグも優れた選択肢です 初心者 より人気のあるプランクエクササイズの準備ができていない人。 どちらの動きも体幹の安定を促進するように設計されていますが、体幹の筋力があまりない人や腰痛がある人にとっては、プランクは難しい場合があります。 死んだバグは、プランクに必要なコアの安定性を改善するのに役立ちますが、反対側の手足の動きの課題もミックスに追加します.
注意事項
一般に、死んだバグはほとんどの人にとって安全な方法です。 他の強化運動と同様に、一連の繰り返しを「捨てる」ために適切なテクニックを犠牲にすると、怪我の主なリスクが発生します.
テクニックがうまくいかなくなったら、筋肉が疲れている可能性があり、セットを終了する時が来ました。 悪い姿勢でより多くの繰り返しをしても、筋肉が強くなるのには役立ちません。 怪我をする可能性があります、特に腰に。
まず、速度を落としてテクニックに注意を払うことをお勧めします。腰が反っていないこと、および移動中に胴体が前後に揺れていないことを確認します。 第二に、既知の腰の怪我がある場合、それが痛みを引き起こす場合、私たちは運動を実行するために自分自身をプッシュしません. 筋肉痛や疲労は一つのことですが、鋭い痛みや射撃痛、またはあらゆる種類の不快感は避けたいものです.
死んだバグの亜種
より複雑にするか簡単にするかにかかわらず、死んだバグはいくつかの変更をサポートしています。
頭上の標高
- 抵抗バンドを太ももの下部に巻き付けて、安定させます。
- 仰向けになり、膝を腰より上に保ちます。 両手を使い、重みのあるボールを肩に乗せます。
- 体の残りの部分を非常にしっかりと安定させたまま、ボールを頭の上に下げてそこで一時停止します. ゆっくりと開始位置に戻ります。
Fitball の死んだバグ
背骨の強さは完全に過小評価されています。 死んだバグに安定ボールを追加すると、脊椎と体幹の安定性が向上します。
- 手と膝の間に安定ボールを持ち、仰向けになります。 ボールが胸、前腕、または太ももに触れないようにします。
- 背中の下部を床に押し付けながら、左腕と右足を床に伸ばします。 ボールを所定の位置に保持します。 左膝で上下に押し込み、右手で押し下げます。
- 開始位置に戻る前に、この位置を数秒間維持します。 反対側で繰り返します。
ヒールタッチ
この動きは非常にシンプルですが、核となるエンゲージメントは本当に一流です.
- デッドバグの開始位置に仰向けに寝ます。
- 片方の膝を曲げたまま、もう一方の脚をゆっくり伸ばします。
- 片足ずつ下げて、かかとで地面を叩きます。
- 反対側で繰り返します。
直脚の死んだ虫
- 仰向けになり、足が天井に向くように足を伸ばします。
- 腕を上げます。
- 片方の足をゆっくりと下げて地面に浮かせ、反対側の腕も下げます。
- 足を上げて、反対側で繰り返します。