ダンベルを使った背中のエクササイズは、弱い人向けではありません。 実際、謙虚なダンベルは、最も用途の広いトレーニング ツールの XNUMX つです。 ダンベルを使用すると、筋肉のサイズ、強度、持久力を鍛えることができ、高強度のインターバル トレーニングやサーキット トレーニングにも最適です。
また、自宅で運動する場合、使用または保管するときにスペースを取りません。 そのため、ダンベルを使用した筋力トレーニングは、自宅やジムで簡単に行うことができます.
ダンベルを使用する理由
ダンベル バック エクササイズは、全身の筋力を強化するために設計されたウェイト トレーニング エクササイズです。 エクササイズにもよりますが、ダンベル トレーニングは、上腕、肩、胸のほか、腹筋、大臀筋、三角筋、広背筋、脚、後部鎖の筋肉量を増やすことができます。 ダンベルバックエクササイズはこんな人に最適 初心者 ウェイトトレーニングのテクニックを学ぶことに興味があります。 調節可能なダンベルや次第に重くなるダンベルを使用して体を鍛え、より重いウェイトを持ち上げることができます。
懸垂や腕立て伏せなどの自重エクササイズの練習に加えて、ダンベルエクササイズをワークアウトルーチンに組み込むことは、背中を強化し、全身の強さを構築するための優れた方法です. おまけに、ダンベルは場所を取らないので、 ホームワークアウト. 高強度インターバル トレーニング (HIIT トレーニング) の一部としてダンベル エクササイズを使用すると、心拍数を上げて強力な有酸素運動を行うことができます。
ダンベルバックルーチン
ダンベルは背中を強化するのに素晴らしいです。 以下に、上半身、下半身、中背部に最適なダンベル エクササイズを紹介します。
ダンベル ベント オーバー ロー
両手列は通常、バーで行われます。 この演習は機能しますが、欠点もあります。 体に触れるまでバーを引き戻すことしかできません。 ダンベルを使用すると、より広い可動域で漕ぐことができ、筋肉の活性化を高めることができます. さらに、ダンベルを使用すると、両腕を均等に動かすことができます。
- ニュートラルまたはオーバーヘッドグリップでダンベルを横に持ち、肩幅より少し広めに構えます。 次に、背中をまっすぐに保ち、体幹を収縮させたまま、胴体を下げて（平行のすぐ上に）膝を曲げます。
- 肘を体に対して45度の角度に保ちます。
- 背筋を収縮させて息を吸いながら、ダンベルを引き上げて広背筋を少し越えます。
- 次に、息を吐きながらダンベルをゆっくりと下げていきます。
ダンベルヨットロウ
ほとんどのリフターはバーベルでイェーツ ロウを行う傾向がありますが、ダンベルでも同様に機能します。 Doran Yates は、このベントオーバー ロウ エクササイズの作成者です。これは、より保守的なバック アングルを使用するため、通常のベント オーバー ロウよりも背中にやさしいものになっています。
- ダンベルを回外（アンダーハンド）グリップで肩幅で保持します。
- 肩を後ろに引いて腹部を引き締め、足を腰幅くらい離して立ち、膝を少し曲げます。
- 腰を丸めることなく、腰から前かがみになります。 ダンベルは膝の高さのすぐ上にある必要があります。
- 腕を曲げて、バーを腹部/胸骨の上部に向かって引き上げます。 引っ張りながら肘を入れます。
- 両肩を軽く引き寄せてから、ダンベルを下げ、体幹の緊張と中立的な背骨を維持します。
- 担当者の下部で一時停止して、背中の上部を簡単に伸ばします。
シングルアームローイング
シングルアームダンベルローは、バックローの定番です。 片方の腕を使って上半身を支え、比較的快適で安全に背中を動かすことに集中できます。 追加のボーナスとして、このエクササイズに必要なダンベルは XNUMX つだけです。
- ダンベルを手に持って、または床に置いて始めます。
- 脚の下部をベンチの端に置き、背中をまっすぐに傾けた状態に保ちます。 ダンベルを持ち上げる前に腹部を引き締めます。
- 次に、片方の腕でダンベルをつかみ、地面から持ち上げます。
- ダンベルを引き上げて広背筋を越え、息を吸いながら背中の筋肉を収縮させます。
- ダンベルを吐き出して開始位置まで下げます。
クロックのオール
クロック ロウは、ワンアーム ダンベル ロウの極端なバージョンです。 このバリエーションでは、非常に重いウェイトと脚と腰を使用して担当者を支援します。 これは一種の不正行為ですが、強力な背中の筋力とサイズのエクササイズです。
- 片手に重いダンベルを持ち、両足を肩幅に離し、片足を前に出して立ちます。
- 前かがみになり、サポートハンドを安定したベンチ、ダンベルラックなどに置きます。 肩は腰より上にある必要があります。 上半身は地面から約 15 度離れている必要があります。
- 腹部を絞って背骨を安定させ、肩を引き下げます。
- 脚と腰から動きを開始し、ダンベルを腹部の側面に向かって引き上げます。 背中の上部をできるだけ収縮させるために、肩の後ろを収縮させます。
- ウェイトを下げて、各繰り返しの下部で肩が前方に曲がるようにします.
ダンベル ペンドレイ ロウ
ペンドレイの列では、レップの間にウェイトを地面に置き、グリップと腰に短い休息を与えます. これにより、より重いウェイトを持ち上げたり、通常のベントオーバーローよりも多くの担当者を行うことができるようになります. XNUMX つのダンベルを使用するか、一度に片腕を動かすダンベル ペンドレー ローを行うことができます。
- 床のダンベルから始めます。
- 膝を少し曲げた状態で、腰から上半身が地面と平行になるまで前傾します。 腰が丸くなく、わずかにアーチ状になっていることを確認します。 オーバーヘッドグリップで肩幅より少し広めにバーを握ります。 あごを引き込み、首を長くします。
- 腹部を圧迫し、肩甲骨を合わせ、ダンベルを腹部に引き寄せます。 ダンベルは胃に触れる必要があります。 上半身は常に静止していなければなりません。 ウェイトを持ち上げるために脚や腰を使用しません。
- 制御下で、ダンベルを地面に向かって下げ、地面に触れるようにします。
ダンベルプランクロウ
これは、背中、上腕二頭筋、コアを同時に鍛える珍しいエクササイズです。 かなり難しいので、すぐに重いものを取り上げるべきではありません。 ダンベルと、サポート用の丈夫な椅子、ベンチ、またはステップのようなものが必要なだけなので、自宅で背中を鍛えるのに最適です。
- 片手にダンベルを持ち、もう一方の手をベンチに置きます。 足と体がまっすぐになるまで、足を前後に動かして歩きます。 ウェイトを下げます。 腹筋を引き締め、肩を上下に引きます。
- 腰や肩をひねらずに、ダンベルを肋骨に向かって引き上げます。 肘を上げて、腕の上部を横に近づけます。
- 腕を伸ばして繰り返します。
ダンベル肩をすくめる
ダンベル肩をすくめると、上部のトラップが機能します。 トラップを肩で鍛えている人もいますが、実際には背中の筋肉です。 バーベルでも肩をすくめることができますが、ダンベルも同様に効果的です。
肩をすくめるときに肩を動かす必要はありません。 上下に移動することに集中してください。 肩を回転させると、関節の摩耗が増えるだけで、この運動がより効果的になることはありません.
ダンベルハイプル
ダンベル ハイ プルダウンは、ルーマニアン デッドリフトとアップライト ロウを組み合わせたもので、下半身のダンベル バック エクササイズとして優れており、アッパー トラップにも効果があります。 おまけとして、このエクササイズは爆発力を構築するのに適しているため、便利な動きになります.
- 太ももの前で両手にダンベルを持ちます。 手のひらは脚に面する必要があります。
- 膝を少し曲げ、腰を丸めずにウェイトを膝のすぐ上まで下げます。
- 爆発的に立ち上がり、この勢いを利用してウェイトを体の前部から胸の高さまで持ち上げます。 肘を手の高さより上に保ちます。
- ダンベルを下げます。
ルーマニアン・ダンベル・デッドリフト
ほとんどの人は、大臀筋とハムストリングスを鍛えるためにルーマニアのデッドリフトを行っています。 ただし、このエクササイズは有用な腰のエクササイズでもあります。 バーでもできますが、通常はダンベルの方が快適です。
- 太ももの前で両手にダンベルを持ちます。 手のひらは脚に面する必要があります。
- 膝を少し曲げ、腰を曲げずに腰を後ろに押して前傾します。 柔軟性が許す限り、脚の前部までウェイトを下げます。
- 立ち上がって繰り返しますが、上にもたれかかるように注意してください。
ダンベルでおはよう
おはようは、誰かに挨拶するために頭を下げているように見えるので、そう呼ばれます。 このエクササイズはほとんどの場合バーベルで行われますが、ダンベル XNUMX 本で行う方がより快適で効果的です。 おはようございます。腰、大臀筋、ハムストリングスに効きます。
- 胸の前でダンベルをXNUMXつ握ります。 足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。 腹筋を絞っていきます。
- 腰を丸めずに、腰を後ろに押し、柔軟性が許す限り前かがみになります。
- 立ち上がって繰り返します。
ダンベルを使ったリバースフライ
リバース フライは、姿勢を良くするための優れたエクササイズです。 後部の三角筋、中間のトラップ、菱形筋を鍛えることで、肩を後ろに引いて、一日中コンピューターのキーボードで前かがみになっていることによる影響の一部を元に戻すことができます。
- 軽量から中重量のダンベルを XNUMX つ用意します。
- 膝を曲げ、胴体を絞って、胴体が床と平行になるまで体を傾け、背中を平らに保ちます。
- 肘を少し曲げて、腕を横にできるだけ高く上げ、後部の三角筋を締めます。
- ゆっくりと体重を戻して繰り返します。