背中の痛みは、高齢者が経験する最も一般的な問題の XNUMX つです。 この種の痛みがあなたの人生に与える影響を考えると、それを管理するためのいくつかの戦略があります. 体幹と腰のエクササイズは、痛みの予防と管理に特に役立ちます。
高齢者の背中の痛み
背中の痛みは非常に一般的な問題です。 専門家によると、80% の人が人生のある時点で背中の痛みを経験します。
ジャーナル Neuromodulation: Technology at the Neural Interface に掲載された 2014 年 XNUMX 月の研究によると、腰痛は子供から高齢者まで、あらゆる年齢層の人々に発生する可能性があります。 しかし、年齢を重ねるごとに増えていく問題です。
腰痛は、生活のさまざまな側面に影響を与える可能性があります。 数週間または数か月続くことがあるため、背中の痛み 通常、可動性とメンタルヘルスに影響を与える. 仕事や社会生活に影響を与えることさえあります。 これらの簡単なエクササイズの最も良い点は、腰痛の緩和が必要な人なら誰でもできることです。 それらを行うのに年をとっている必要はありません。
年をとったときにコアエクササイズを行うことの大きな利点は次のとおりです。
- 姿勢が良くなり、腰痛が軽減する. アクティブであろうと座っていようと、体幹の筋肉は体を直立に保つ役割を担っています。 これらの筋肉が弱くなると、前かがみになりがちで、背中の痛みや不快感を引き起こします. 体幹トレーニングで体幹を強化すると、体幹が直立し、前かがみになるのが最小限に抑えられ、時間の経過とともに背中の痛みが軽減されます。
- 日常生活のお手伝い. 強い腹筋は、階段の上り下り、靴ひもを結ぶためにかがむ、朝ベッドから出るなど、私たちの多くが当たり前と思っている日常の活動を容易にします。 スポーツが好きなら、コアストレングスがあれば、ゴルフクラブをスイングしたり、5K を走ったり、泳いだりしやすくなります。
- バランスと調整を改善する. コアの腹部の筋肉の多くは、座ったり、立ったり、歩いたりしているときに体を安定させる働きをします。 これらの筋肉が強くて健康であれば、この重要な仕事をよりうまく行うことができ、あまり考えなくてもバランスと調整を維持することができます.
高齢者向けコアエクササイズ
年齢を重ねると、体の背筋や腹筋が弱くなることがあります。 これにより、腰痛が誘発または悪化する可能性があります。
幸いなことに、これはこれらの領域を伸ばして強化することで修正できます。 Harvard Health Publishing と JAMA Internal Medicine の 2016 年 XNUMX 月の出版物は、次のように述べています。 運動は、将来の腰痛の発作をコントロールし予防するのに役立ちます. 適切な運動ルーチンは、通常、背中、臀部、腹部の筋肉に焦点を当てています。
しかし、腰痛は人それぞれ違うということを忘れてはいけません。 これは、関節炎の高齢者に推奨される背部伸筋のエクササイズが、脊椎の問題によって背中の痛みがある高齢者には適していない可能性があることを意味します. 新しいコアエクササイズルーチンを開始する前に、医師または理学療法士に確認してください.
プランチャ
フロントプランクは、コアを強化するための最も有名なエクササイズの XNUMX つです。
- マットの上に横になり、前腕がマットの上に、肘が肩の下になるようにします。 体が一直線になるように足を合わせます。
- 前腕と足が体重を支えるように体を上げます。
- 60 秒間その位置を保持し、休息を XNUMX ～ XNUMX 回繰り返します。
- このエクササイズをしている間、背中がたるんだりアーチ状になったりしないようにしてください。腰と背中がまっすぐに保たれていることを確認してください。
このエクササイズの少し簡単なバリエーションとして、膝を曲げたプランクを行うこともできます。
側板
サイド プランク (膝を平らに) と呼ばれるプランクの別のバリエーションを試すこともできます。
- あなたが片側になるように、マットの上に横になります。 前腕の下部がマットの上にあることを確認してください。 肘が肩より下になるように、腕は 90 度の角度にする必要があります。
- 上の脚を下の脚の上に置き、膝と腰をまっすぐにします。
- 腰を伸ばして体を起こします。 全身が硬直している必要があります。
- その姿勢を30～60秒キープ。
- 反対側に回して繰り返します。 各面をXNUMX〜XNUMX回行う必要があります。
はさみ
横たわっているシザーズキックは、プランクよりもアクティブです。
- 体が一直線になるように仰向けに寝ます。 腰の側面に手を置きます。
- 両足をまっすぐ伸ばしたまま、片足を持ち上げます。 下げ始めたら、同時にもう一方の脚を持ち上げます。 片方の足を上げ、もう一方の足を下げるように、足を同時に動かす必要があります。
- 左右の脚を交互に繰り返します。
- 腰が地面から離れないようにしてください。
座ったツイスト
- フィットボールに座り、足を前の床にしっかりと置きます。
- 両腕を胸の前に置き、できるだけ後ろに傾けます。
- 体幹の筋肉を収縮させながら、胴体を左に回転させます。
- 開始位置に戻り、右に曲がります。
- それぞれ 15 回の繰り返しを XNUMX セット (またはできるだけ多く) 完了します。
シーテッドニーレイズ
- マットの上に座るか、それが難しい場合はベンチに座ります。
- ゆっくりと意図的に動かし、両足が腹筋に触れるまで両膝を胸に近づけます。
- 開始位置に戻ります。
- 15 回の繰り返しを XNUMX セットまで行います。
ニーリングレッグレイズ
- 膝をついて、体重が両方のポイントに均等に分散されていることを確認します。
- 体幹を引き締め、右脚を後ろに伸ばして地面から少し離します。
- 脚をまっすぐに保ちながら、背中が反ったり痛みを感じたりしないように、できるだけ高く上げます。
- 脚を下げて開始位置に戻します。
- 反対側で繰り返します。 10回の繰り返しをXNUMXセット行います。
グルートブリッジ
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らにし、腰幅に広げます。
- 腰を床に向けて押し、腹筋を収縮させます。
- 息を吐きながら、膝から胸郭まで対角線になるまで腰を地面から持ち上げます。
- 腰を傷つける可能性があるため、腰を伸ばしすぎないでください。
- かかとを地面に押し付けて安定させます。
- 息を吸い、開始位置に戻ります。
- 合計 10 回繰り返します。