アレクサンダー ザスは第一次世界大戦の捕虜であり、アイソメトリック トレーニングの創始者であると考えられています。 捕われの身である間、彼は彼を捕らえている棒と鎖を押し、大きな利益に気づきました。 その後まもなく、彼は世界的に知られるようになるまで、この種のトレーニングを促進し始めました.
アイソメトリックトレーニングとは？
一般に、筋肉はいくつかの方法で収縮できると言えます。 それは、距離を縮めるために収縮するという明白な方法で行うことができます（たとえば、腕立て伏せ）。 同心収縮。 上腕二頭筋カールでウェイトを下げるなど、負荷を下げたり、保持したりするときにも緊張することがあります。 このタイプの収縮はエキセントリック収縮として知られており、筋肉が伸張するにつれて緊張したときに起こります。 収縮の最後のタイプは、 等尺性収縮、長さが変わらないのに筋肉が緊張したときに発生します。 この例としては、ボディ ビルディングのポーズや、壁などの動かないオブジェクトを押すポーズがあります。
主な利点の XNUMX つは、 等尺性トレーニング つまり、体は利用可能なほとんどすべての運動単位を活性化できるということであり、これは非常に複雑なことです。 1950 年、研究者の Hettinger と Muller は、人の全力の XNUMX 分の XNUMX を XNUMX 日 XNUMX 回、XNUMX 秒間、XNUMX 週間かけて行うことを発見しました。 毎週5%の強度増加。
もちろん、最も優れたメリットの XNUMX つは、 各エクササイズに費やす時間. ベンチプレスを行っていると想像してみましょう。 関節の各角度で作業するのに数秒しか費やさないので、プレスを模倣するエクササイズを行うと、数秒間それを保持できます. だからあなたが持っているなら 関節の可動性の問題、いくつかの特定のアイソメ図が大いに役立ちます。
他のトレーニングと同様に、アイソメトリックスをいつ、どのように実行するかを知る必要があります。 欠点を改善する. 筋肉の弾力性や動きの速さに問題がある人もいるので、コーチ（またはあなた自身）がこれらの能力を評価する必要があります.
アイソメトリックスを実行する方法は?
XNUMX種類ご案内します。 どちらも正しく機能しますが、一方はスポーツ用品が必要で、もう一方は自分の体で行うことができます。 材料の使用は、強度をすばやく上げたい人にとって理想的ですが、体重でそれを行うと、パフォーマンスが向上します. この最後のオプションでさえ、怪我のリハビリに強くお勧めします.
スポーツ用品を使ったアイソメ図
トレーニングするための、より機能的なアイデアをいくつか紹介します。 バー、ベンチ、重りが必要です。 ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの模倣に焦点を当てます。
- ベンチプレスとスクワット. 等尺性収縮の実行は簡単です。 スクワットまたはベンチプレスを想定し、バーを動きの最も強いゾーン (ダウンスクワット、アッププレス) に配置します。 XNUMX〜XNUMX秒間、できるだけ長く保持します。
- 自重. XNUMX回の最大反復回数をはるかに超える重量でバーに負荷をかけます。 一度バーが下がったら、バーがまったく動かないことが重要です。 プレスとスクワットのバリエーションと同様に、XNUMX〜XNUMX秒間、できるだけ強く保持します.
体重による等尺性
私たちが自分の体重でエクササイズを行うとき、多くの人が感じるのは、体重の押し引きを感じないことです. これらのタイプのアイソメトリックは、単一の位置での静的な収縮として実行されます。
私が提案するエクササイズは、スクワットとストライドです。 どちらの場合も、可動域の真ん中に位置し、できる限り緊張します。 難しいのは、緊張させるだけでなく、 主動筋 （しゃがんでいるときに収縮するもの）だけでなく、拮抗薬（アクションを行うもの）も.
等尺性トレーニング 通常の強度ルーチンとして使用する必要があります、週に 3 ～ 4 回の頻度でそれを行うようになります。 このワークアウトは痛みや疲れを残さないため、注意してください。 そのため、アイソメトリック トレーニングの効果は、セッションが終了した後も持続する可能性があります。