ふくらはぎは、その量を増やすために遺伝学に最も依存している筋肉と見なされるようになります. ですから、力を得るのが難しすぎるのであれば、それは正常なことかもしれません。 選択したエクササイズに関係なく、非常に簡単に開発できる人もいますが、汗や涙を流すのが難しい人もいます. 心配しないでください、私たちはこの戦いであなたを助けるためにここにいます. 最も影響を受ける要因は、アキレス腱が短いこと、くちばしが長いこと、速筋繊維の割合が高いことです。
考慮すべきもうXNUMXつの要因は、人々は毎日簡単な散歩でふくらはぎを動かしているため、通常のルーチン以外の刺激でふくらはぎを動かさなければならない.
ふくらはぎの解剖学
体のこの部分の理想的なタイプのトレーニングを掘り下げる前に、どの筋肉がそれらを構成しているかを知っておくことは興味深いことです. アキレス腱に共通する下腿三頭筋、ヒラメ筋、足底筋について説明します。
筋肉 足底 大きさは 5 ～ 10 cm で、持っていない人は 7 ～ 10% ですが、肥大とは関係がないので心配する必要はありません。 の 腓腹筋 それはふくらはぎの最も目に見える筋肉であり、私たち全員が単一のパックとして含んでいるものです. 膝の後ろから始まり、アキレス腱に付着しています。 その主な機能はかかとを上げること (底屈) であり、膝の屈曲において基本的な役割を果たします。
El ソレウス、 一方、それは腓腹筋の下に位置し、足首のみを横切り、その主な機能は底屈です。 多くの研究により、この筋肉は遅筋繊維と腓腹筋で構成されており、遅筋と速筋繊維が同じ割合で含まれていることが確認されています。
体のこの部分をどのように訓練するのですか？
筋肉量を増やすために行うすべてのエクササイズと同様に、主なことは、全範囲の移動で作業することです。 そして、繰り返しの上部に特に重点を置く必要があり、ふくらはぎをできるだけ収縮させる必要があります.
エクササイズを行っている間、彼らを緊張させ続けることができれば、仕事の大部分が完了したことになるので、特に集中する必要があります. 収縮をXNUMX秒、下をXNUMX秒伸ばせば大丈夫です。
それでも、トレーニングセッションの最後に適切なストレッチを行うことを忘れることはできません. このようにして、ふくらはぎの回復を助け、筋膜を拡大して筋肉の成長を改善します.
低重量で高レップか、それともその逆か？
あなたが遺伝的に才能があると思うなら、スクワットやデッドリフトのような基本的な運動だけをすることでふくらはぎを発達させることができたかもしれません. ただし、逆の場合は、脚のこの領域に特定のエクササイズを追加する必要があります.
軽い重量で多くの担当者を行うべきか、それとも数回の担当者とより高い負荷が優れているかについて、あまり考えないでください。 ワークアウトに多様性を取り入れ、新しい刺激を見つけるためにさまざまなルーチンを実行してみてください。
腓腹筋とヒラメ筋を別の方法でトレーニングできるかどうか疑問に思われるかもしれませんが、そうです。 腓腹筋はふくらはぎの外側頭と内側頭を形成し、通常は膝を固定した立位の挙上で発達します。 代わりに、座った状態でかかとを上げたり、ロバを繰り返したりするなど、膝を曲げたり少し曲げたりするエクササイズでは、ヒラメ筋が完全に機能します。
最高のふくらはぎのエクササイズ.
優先順位が高い場合を除き、誰もが特定のトレーニングをふくらはぎに専念できるわけではないのは普通のことです。 ただし、ルーチンに新しい刺激を加えてふくらはぎのボリュームを改善したい場合に最適なエクササイズを選択しました。
シーテッドカーフレイズ
ベンチや引き出しがあれば座ることができます。 このエクササイズには、バーベルまたはダンベルのペアを選択してください。 全範囲の移動を行うことに集中し、高すぎるウェイトを選択して罪を犯さないでください。 たとえば、ゆっくりと下降し、急速に上昇するなど、時代に合わせて遊ぶことができます。
一時停止を伴うシーテッド カーフレイズ
この場合、位置は前と同じで、一時停止時間のみが異なります。 一時停止は、耐えられる場合は上部、下部、またはその両方で行う必要があります (XNUMX 秒で十分です)。 繰り返し回数を完了するには、この演習で慣れている負荷を減らす必要があります。
シーテッド エクスプロシブ カーフレイズ
私たちは同じ立場を続けていますが、今はできる限り早くそれらを行うことに重点を置いています. この技は到着後も面白い 失敗する ただし、ふくらはぎのトレーニングに十分な経験がある場合に限ります。
立っている一方的なレイズ
ここでは、ふくらはぎを最大限に収縮させたり伸ばしたりすることに注意する必要があります。 うまくやれば、筋肉の働きに気づくでしょう。 体重を運ぶ必要はありません。あなたの体重で十分かもしれません。 負荷を増やしたい場合は、固定スクワットバーを使用して安定性を高めることもできます.
平行にしゃがむ
スクワットに飽きた場合でも、ふくらはぎの筋肉量を増やすのに理想的なエクササイズです。 体のこの部分は、膝関節を安定させる役割を担っているため、ますます高い負荷に対応できるように進化する必要があります。
足首ジャンプ
に関連するすべて プライオメトリクス 常に良い考えです。 これらのジャンプを行うには、ケージでサポートされているゴムバンドまたはバーを使用できます。 このようにして、かかとを完全にサポートすることなく、膝をまっすぐに保ちながら、主にふくらはぎと足首を使ってジャンプすることができます.