お尻は私たちの体の中で最も強く、最も大きな部分の XNUMX つであり、日常の多くの動きに不可欠であり、男の子も女の子もトレーニングする必要があります。 ボリュームのあるお尻でも「たるみ」を持っている人がいます。 つまり、その大きさは脂肪の蓄積ということなので、運動で活性化させて筋肉を増やし、その高い効果を得る必要があります。
お尻の変化は短期的には目立たないので、絶望せずに辛抱強く待ってください。 「臀部健忘症」（長時間座ったり横になったりすると起こること）と闘い、お尻の筋肉の緊張を回復させます。 以下に、お尻を持ち上げるのに最適なエクササイズを示します。
ヒップトラスト
ヒップリフトは、臀筋全体を活性化するのに最適なエクササイズの XNUMX つです。 これらの水平運動は、この大きな筋肉をより大きく刺激するものです. バー（またはサンドバッグ、それが失敗した場合）をセットアップし、ヒップレイズを実行します. 腰ではなく、お尻で発揮しなければならない力。
相撲ケトルベルスクワット
このタイプのスクワットは、古典的なスクワットよりも深く、足を腰の幅まで開いて実行します。 ステップで行うと可動域が広がりますが、初心者の場合は床で行いましょう。 テクニックをマスターしないとスイングに苦しむ可能性があるため、重量もあまり高くしないでください。
ゴブレットスクワット
このタイプのスクワットはよく相撲スクワットと混同されるので、両方を紹介します。 このエクササイズでは、肘が膝より下にくるように深くします。 不均衡を避けるために、肘は胴体の近くに留まる必要があります。また、足が地面に完全に支えられていることが非常に重要です。 私はエクササイズの複雑さを知っているので、動きのテクニックを習得するまで、多くの重量を持ち上げることを主張しないでください.
自重
このエクササイズでは、バー（またはダンベル、またはケトルベル）を保持する上半身を持ち上げるために、ヒップで一種のヒンジを実行します。 初心者が犯す主な間違いは、肩を前に動かして背中にカーブを作り、腰の痛みにつながることです. お見逃しなく デッドリフト トレーニングを上達させるための 12 のヒント.
サイドスクワット
下半身を燃やす別のタイプのスクワットで、横方向の動きをします。 抵抗バンドを脚に装着するか、腕にウェイトを使用して負荷を加えることでそれを行うことができます. 胴体ではなく、臀筋を下げることが重要です。 あなたはそれがはるかに強烈で、あなたの姿勢を改善することに気付くでしょう.
ケトルベルスイング
間違いなく、私のお気に入りのコンパウンド エクササイズの XNUMX つです。 ケトルベル スイングでは、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、体幹、腕を鍛えます。 股関節が立ち上がりで前方に伸びていないことを確認してください。体は完全に垂直でなければなりません。 ケトルベルの「スイング」を利用して動きをつけます。