あなたは走り始めました。 いい感じです。 少し難しいかもしれませんが、足を伸ばしてソーシャルネットワークに写真をアップロードするというアイデアが好きです. 短距離レースにサインアップすることも計画しています。 良い選択！ 5K は、初心者にも実績のあるアスリートにも適した距離です。 楽しくて実行可能です。少なくとも XNUMX か月間、週に XNUMX ～ XNUMX 日、ウォーキング、ランニング、または交互に行っていれば、準備は万端です。
確かに、走行距離を伸ばすのは難しく感じますし、走りたくない日もあるでしょう。 トレーニング自体に見返りがあります。体が引き締まり、強くなったと感じ、以前は難しかった距離やペースが実際に快適に感じられることに驚くでしょう。
最初のステップは、少なくとも XNUMX 週間先のレースにサインアップすることです。 これにより、以下に示すトレーニング プログラムに従うのに十分な時間が得られます。
初心者向けの5Kトレーニングプラン
あなたの目標は、最初の 5K を完走することです。 少なくとも XNUMX か月間、週に XNUMX ～ XNUMX 日ランニング、ウォーキング、または交互に行っていれば、準備ができているように感じるでしょう。
ランニングプランは？
休息日またはクロストレーニング日を挟んで、XNUMX つのレース日があります。 一日おきのスケジュールは、怪我のリスクを最小限に抑え、精神的な休憩を提供します。 また、日替わりで休日が平日と週末に分かれるため、仕事と家庭の両立が可能なプランです。
日付を順番に変更したり、XNUMX 日を逃したために進行をスキップしたりせずに、計画に完全に従うことが最善です。 徐々に時間を増やし続けることが不可欠です。 XNUMX日でもっと分を増やせる感じですが、ランニングプランに合わせてやると便利です。
時間対キロメートル
走行距離を計るよりもランニングを計る方が簡単なので、平日のワークアウトは時計で行います。 日曜日のランニングはキロ単位なので、XNUMX キロあたりのペースを把握し始めることができます。 このタイプのトレーニングは、自信を高めるものでもあります。 自分がどれだけ走ったかを知ることで、レース当日の距離をカバーできるという保証が得られます。
数字にこだわる必要はありません。 体の声に耳を傾け、数分間のランニングに耐えられるようになるまで適応を進めると便利です。 週が経つにつれて、レース時間は改善されます。
暖房・冷房
各ランは、XNUMX 分間の早歩きで始まり、XNUMX 分間の軽いウォーキングで終わります。 これをスキップしたくなるかもしれませんが、スキップしないでください。 安全にウォーミングアップとクールダウンを行うことで、体をエクササイズに出し入れできます。 また、全体的なトレーニング時間を増やし、レース当日に必要なスタミナを構築するのに役立ちます.
どちらの瞬間も、レースは爆発的または激しいものであってはなりません。 筋肉を活性化してリラックスさせることであり、極端にトレーニングすることではありません. ジョギングを数分間行ってから、ランニング セッションの速度を上げます。
このトレーニング カレンダーの使い方
トレーニング カレンダーを印刷してどこかに掲示したら、それを毎日見て、軌道に乗ることを忘れないようにします。これらすべてのトレーニングを毎日のルーチンに適用する方法について少し考えたいと思うでしょう。 ここでは、主な種類のワークアウトの内訳と、ワークアウトを最大限に活用するためのヒントをいくつか紹介します。
強度/ペース
すべてのランは、簡単な努力で行う必要があります。トーク ペース、最大心拍数の 60 ～ 65%、または知覚されるエクスカーション レート (5 ～ 1) のスケールで 10 です。 より速く、より激しく走ると、怪我のリスクが高まります。 スタミナを構築するために最初の実行を使用してから、必要に応じてスピードでプレイを開始できます。
ただし、初心者向けのランニングプランですので、ゆっくり落ち着いて行くことをお勧めします。 経験と自信を得るにつれて、レースの激しさとペースを上げることができるようになります。
ランウォーク
最初の 2 週間は、ランニングと 5 分間のウォーキングを交互に行います。 つまり、「1 x 5 分間のランニング、1 分間のウォーキング」とは、3 分間ランニングし、5 分間ウォーキングを繰り返します。 同様に、「XNUMX x XNUMX」は XNUMX 回行うことを意味します。
ウォーキング休憩を弱い命題と見なさないでください。 ランナーの 80% 近くが怪我をしており、ウォーキング ブレークは安全に距離を伸ばすための戦略的なツールです。 さらに、ランニングへの適応がより簡単で楽しくなります。
イージーランとロングラン
イージーラン ワークアウトは、快適なペースで行う安定したランです。 ワークアウトを終えるのに苦労している場合は、速度を落としてください。
代わりに、長距離走は長距離走の基礎である持久力を構築します。 ロードランナーにとって最も重要なトレーニングです。 マイルが表示されている遊歩道の近くに住んでいない場合は、Google マップで距離を測定するか、マイレージ アプリを使用してください。
レスト/クロストレーニング
休息日は休みです（トレーニングはありません）。 クロストレーニングはオプションです。 ヨガ、水泳、自転車、ジムなど、好きな運動をすることができます。 余分な運動はあなたの走りを向上させます.長距離走の前日に楽にして、この重要なトレーニングを疲労から始めないようにしてください.
ただし、筋肉が完全に回復するには、完全な休息が非常に必要です。 初心者の場合、彼らの筋肉はそれほどのプレッシャーや活動に慣れていません。 したがって、完全な休息の日を作り、夜は適切に眠ることをお勧めします。
平日
計画は時々変わります。 トレーニング日を再調整する必要がある場合は、そうしてください。 単に日を前後にずらすか、XNUMX 日おきのスケジュールに固執するように最善を尽くしてください。
ただし、順序を変更したり、設定された日を飛ばしたりしないでください。 XNUMX 日連続でトレーニングできない場合は、中断したところから始めてください。 私たちの体は正しく適応しておらず、進行に気付かないため、XNUMX日間のジャンプを行うことはお勧めしません.