産後は、初めての母親でも経験豊富な母親でも、すべての母親が必要とする癒しと回復の時期です。 赤ちゃんとの絆を深める良い時期でもありますが、多くの人はお腹の腫れを抑えて動くように勧められています. そのため、出産後のランニングは多くのママの目標です。
もう一度走りたい場合は、スニーカーを履く前に基礎を固めておくことが重要です。 出産後にランニングを再開するのは安全ですが、私たちの体が影響の大きい活動に向けて準備が整っていることを確認するために、従わなければならない特定のガイドラインとタイムラインがいくつかあります.
産後のランニングは大丈夫？
まとめ：はい. 出産後にランニングを再開することに明らかなリスクはありません。 ただし、産婦人科医、理学療法士、スポーツリハビリテーション担当者のアドバイスとレビューが、各女性にとって適切な時期を判断するために必要になることに留意する必要があります。
運動の再開が分娩の種類（膣または帝王切開）や、直腸拡張症や会陰切開後の問題などのその他の合併症などの要因に左右されることを保証する専門家がいます. これを念頭に置いて、妊娠が健康で、出産が複雑でなかった場合、出産後すぐに低から中程度の強度の運動に戻ることができるかもしれません.
ただし、ランニングは中程度から激しい運動であることを覚えておく必要があるため、この活動のために体を準備する必要があります. 毎日ランニングを始める前に、体幹の安定性と下肢の筋力に焦点を当てたエクササイズを取り入れることをお勧めします。 このタイプの身体活動は、より快適に感じるようになるにつれて、徐々に進歩する必要があります.
再び実行するまでにどのくらい待つ必要がありますか?
ランニングを再開するまでの時間は、もっぱら女性次第です。 復帰日を決定するには、医師と骨盤底理学療法を専門とする理学療法士の両方による評価を受ける必要があります。
一般に、 12週間待つことをお勧めします 出産後、ランニングに復帰。 ただし、回復とトレーニングの積極的なプロセスは、出産後6週間から開始できます。 さらに、各女性によっては、医師は出産後数日で身体活動を開始することを推奨する場合があります. 特に、妊娠中に非常に活発に活動していた場合。 これらのエクササイズは、骨盤底筋の調整、持久力、および強度を高めるだけでなく、骨盤の傾きや影響の少ない有酸素運動などの穏やかな腹部の活性化にも役立ちます.
次の目標は、ランニングを含めて速度を上げる前に、症状なしで 30 分間歩くことです。 多くの人は、妊娠前の体に戻ろうと自分自身に多くのプレッシャーをかけています。これは、全身の回復に対する非現実的な期待につながる可能性があります. 取る必要があります 適応プロセス 体がショックから回復するのに必要な時間を与えます。 プロセスを急ぐと、他の合併症を引き起こし、治癒と回復の期間がさらに長くなる可能性があります.
産後のランニングで起こる身体への影響
妊娠後の体は、妊娠前よりもはるかに多くのケアと注意が必要です。 特定の部分の座り方が異なるだけでなく (胸など)、漏れ、骨盤痛、おしっこをするためにトイレに行く必要があるという問題にも対処する必要があります。
産後初めての経験である場合、ランニングに行く前に心に留めておくべきことがいくつかありますが、それは誰もあなたに教えてくれません.
骨盤の痛み
妊娠中は骨盤や腰の痛みが一般的ですが、これらの痛みや痛みは、赤ちゃんが生まれた後も続くことがあります.
仙腸関節（脊椎下部と骨盤をつなぐ関節）の痛み、または恥骨結合（左右の恥骨の間）の痛みがよくみられます。 不快感を軽減し、その領域を強化するために、コアと骨盤の安定性エクササイズを含めることをお勧めします. それらのいくつかは、骨盤の傾き、腹部の補強、およびバードドッグである可能性があります. また、ランニングに行く前にこれらの動きのいくつかを行うことをお勧めします。
ランニングや排尿時にミルクを噴出する
これらの隆起や衝撃はすべて、漏れを引き起こします。 授乳中の場合は、走る前に授乳するかさく乳することをお勧めします。 そうしないと、ブラジャーと T シャツが非常に濡れてしまう可能性が高くなります。 それは、ランニング中に失神を経験する女性がいるからです。
追加のサポート ブラの購入を検討し、授乳パッドを使用して母乳の滴りをキャッチします。 ただし、お漏らしは胸に限ったことではありません。 尿失禁。 産後の咳、笑い、くしゃみ、運動などで尿漏れすることは珍しくありません。 失禁用に設計されたパッドで解決できます。
膣分泌物も増加します。 ロキア。 出産後に膣分泌物を経験することは珍しくありません。血液、粘液、子宮組織が含まれている場合もあります。 出産後 4 週間が最も重いですが、生後 6 ～ XNUMX 週間は少量の出血が続くことがあります。
どこでも痛みが増す
妊娠中の女性の体は、出産まで成長します。 それは、関節、靭帯、筋肉、および骨に大混乱をもたらす可能性のある、体の信じられないほどの進化です. 運動中および運動後に痛みを感じるのは一般的です。 足、足首、背中の上部など、初めての領域の痛みに気付くことさえあります.
さらに、妊娠中に増加したホルモンが出産後も存在することを考慮する必要があります。 の リラキシン 出産後最大 6 か月間は関節の弛緩を引き起こす可能性があるため、トレイル、歩道、またはその他の不安定な路面を走るときは特に注意してください。
納車後のランニング準備のコツ
妊娠後のランニングは多くの人にとっての目標です。 そのため、体が影響の大きい活動を再開する準備をするには、時間と忍耐、そして腹部と骨盤底に焦点を当てた作業が必要です。
ウォーキングやランニングのセッションを行うだけでなく、トレーニング計画を立てることは興味深いことです。 専門家は、以下に基づくエクササイズを導入することを推奨しています。
- 体幹と骨盤の安定. 安全にランニングを再開するには、腹筋と骨盤底が不可欠です。 骨盤の傾き、腹部のカール、骨盤底の収縮などの運動 (ケーゲル運動) をお勧めします。
- 下半身の強さ. 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎは、走るたびに体を運ぶのに役立ちます。 再び走るために下半身を準備するために、週に数日、スクワット、シングルレッグ ブリッジ、シングルレッグ ルーマニアン デッドリフト、ブルガリアン スクワット、カーフ レイズなどのエクササイズを行ってください。
- プライオメトリクス。 筋肉と腱の弾性特性は、ランニングの重要な要素です。 プライオメトリクスは高度なレベル向けのアクティビティのように見えるかもしれませんが、これらの動きの一部は強度が低くても行うことができます。 ジャンプ スクワット、片足ジャンプ、ボックス ジャンプに重点を置きます。
一方で、心臓血管の健康を維持し、走るために体を準備するには、ウォーキングが確実な方法であることを忘れてはなりません。 短い散歩からゆっくりと始めて、より長く、より活発な散歩に積み上げてください。 ランニング トレーニング シューズを履く準備ができたら、ウォーキングとランニングのインターバル プランに従うことをお勧めします。 以下にモデルをお勧めしますが、各女性は自分の身体能力に応じてモデルを調整する必要があります.
- フェーズ 1 ウォーキング – 3:1 ラン. 3 分間ウォーキングし、1 分間ランニングしてから、繰り返します。 次の段階に進む準備ができるまで、この比率に従ってください。
- フェーズ 2 歩く-走る 2:1. 2 分間歩き、1 分間走り、繰り返します。 次の段階に進む準備ができるまで、このように続けてください。
- フェーズ 3 ウォーキング – 1:1 ラン. 1 分間ウォーキングし、1 分間ランニングして、同じことを続けます. 次のフェーズに進む準備が整うまでお待ちください。
- フェーズ 4 ウォーキング – 1:2 ラン. 1 分間ウォーキングと 2 分間ランニングを繰り返します。 次のレベルに進む力を感じるまで続けてください。
- フェーズ 5 歩く - 走る 1: 3. 1 分間歩き、3 分間走る。歩かずに走れるようになるまで、自分で進めます。