座りっぱなしのライフスタイルと自己隔離が新しい基準となっているため、定期的な運動で健康を維持することがこれまで以上に重要になっています。 家に閉じこもり、ジムに行けない場合は、ランニングに行くことを考えたことがあるかもしれません。 定期的な有酸素運動は、ストレス、不安、うつ病を管理し、睡眠の質を改善するのに役立つため、現在の状況では非常に有益です.
一部の人々は、その規則性を非常に真剣に受け止め、毎日実行することを約束したり、毎日 5K を実行したりすることさえあります。 コンセンサスは明らかです。ランニングは健康に有益です。 しかし、どれくらいが多すぎますか？ 毎日 5K を実行すると、体に実際に何が起こるのでしょうか? これはあなたが期待できるものです。
物理的な利点
ランニングをすることは、カロリーを消費したり、頭をすっきりさせたりするだけではありません。 以下に、毎日実行することの最大の利点を示します。これは、最低 XNUMX キロメートルに達します。
筋肉の緊張を改善する
毎日 5K を実行すると、筋肉の持久力が向上し、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、股関節屈筋、ふくらはぎなど、ランニング中に使用される主要な筋肉のサイズが改善される可能性があります。
週 5 日 2014K を実行した後に筋肉に何が起こるかについての研究は限られていますが、Exercise Sports Science Review の XNUMX 年 XNUMX 月の研究はそれに近づいています。 研究者たちは、有酸素運動は筋肉の成長に役立たないという定説に挑戦しようと試みました。
彼らは、高齢者の小グループで12週間の有酸素トレーニングとレジスタンストレーニングプランの結果を比較し、両方のトレーニングルーチンが同様の筋肉成長をもたらすと結論付けました. 実際、研究者が加齢に伴う筋肉減少の効果的な対策として有酸素運動を推奨するほど強力な証拠がありました.
ただし、目標が肥大と呼ばれる筋肉のサイズを構築することである場合は、筋力トレーニングも組み込む必要があります. Sports Medicine の 2019 年 XNUMX 月のレビューで、研究者は、有酸素運動と無酸素運動による筋肉の成長の違いに関する現在の証拠をレビューしました。 予想通り、ウェイトリフティングなどの無酸素運動は有酸素運動よりも筋肉の成長を促進しました。
ランニングで関節をケア
ランニングは以下のような関節の問題のリスクを高めるという一般的な認識があります。 変形性関節症、 特に長距離を走ったり、十分な休日がない場合は、ウォーキングやその他の影響の少ない運動よりも多くの.
毎日 5K を実行することが必ずしも関節に直接的に有益であるとは限りませんが、一部の研究では、ランナーは関節の問題のリスクが低いことが示されています。
2013 年 4 月の Medicine and Science in Sports and Exercise の研究では、歩行者の 75% が 2 ～ 68 年間にわたって変形性関節症を報告したのに対し、ランナーのわずか 1% しか報告されていないことがわかりました。 歩行者の 0% が股関節置換術を受けていたのに対し、ランナーの 8% が股関節置換術を受けていました。これはおそらく、ランナーの平均体重が低く、体重が少ないほど関節への負担が少ないためです。
Orthopedic Journal of Sports Medicine に掲載された 5 年 2013 月の研究によると、毎日の XNUMXK チャレンジは関節の問題を引き起こす可能性がありますが、特に体重が少し余分にあり、ランニングに慣れていない場合は、避けるべきではありません。関節トラブルの恐れ。 フィットネスレベルを念頭に置いて、ゆっくりと始めてください。
心肺機能を向上させます
ランニングを含む有酸素運動は、心肺機能の向上に特に効果的です。 心血管フィットネスとは、運動中に酸素を吸収して利用する体の能力を指します。 それはあなたの肺、筋肉、心臓、血液が同期して働いている結果です。
Journal of the American Heart Association の 2015 年 XNUMX 月の研究によると、有酸素運動をすればするほど、また長く行うほど、心肺機能が向上します。
毎日実行すると、心臓の強さ、肺が吸収できる酸素の量、および筋肉が一定の収縮を継続できる時間の長さが増加するため、確実にフィットネスが向上します. ただし、すでに毎日実行していて、強度や持続時間に挑戦していない場合は、 メンテナンス効果。
言い換えれば、すでに同じような距離を一定のペースで定期的に走っている場合、毎日の 5K は現在のフィットネス レベルを維持するのに役立ちます。 しかし、ランニングをしていない場合は、理論的には有酸素運動の大幅な改善が期待できます。 体を改善する唯一の方法は、適切に挑戦することです。
健康的に痩せる
毎日 5K を実行すると、体重が減る可能性が高くなります。 Medicine and Science in Sports and Exercise に掲載された 5 年 2013 月の研究では、10K のランニング距離の増加は、男性と女性の両方で減量に関連していました。 また、有酸素運動を週 2013 日、XNUMX か月間続けると、体重が減りました。 XNUMX 年 XNUMX 月の肥満研究によると、厳格な食事制限がなかった場合でも.
それはおそらく減量の基本的な真実によるものです. 摂取カロリーより消費カロリーが多いと、余分な体重が減り始めます。 毎日 5K を実行することで、燃焼するカロリー数が増えるため、キッチンで賢明な選択をしている場合は、体重を減らす可能性が高くなります。
5K ランニングで消費するカロリー数は、年齢、体重、コンディショニング、トレッドミルを使用しているかどうか、そしてもちろん速度など、いくつかの要因によって異なります。
身体活動カロリーカウンターは、時速68kmで走る8kgの人が燃え尽きると推定しています 360キロで5カロリー. 毎日 360 カロリーを燃焼すれば、確実に体重を減らすことができます。 ただし、食べ過ぎてしまうと、目に見える効果が見られない場合があります。
より効率的な呼吸
毎日走ることで、息をより効率的に使う方法を学ぶことができます。 それはすべて、呼吸を制御する主要な筋肉である横隔膜に由来します。横隔膜は、胸と腹筋の間に位置し、優れたコアスタビライザーです.
しかし、横隔膜呼吸が損なわれたり低下したりすると、斜角筋 (首の呼吸筋)、胸鎖乳突筋 (首の筋肉)、小胸筋 (胸の筋肉)、肩甲挙筋 (背中上部の筋肉) などの二次呼吸筋が僧帽筋 (背中上部の筋肉) に頼りすぎると、呼吸が浅くなり、胸に集中するようになります。
時間が経つにつれて、肋骨、肩、首、頭の整列が乱れ、これらの筋肉の使いすぎによる痛みが生じる可能性があります.
抵抗力を高める
暑さの中で走ることは、私たちをより良いランナーにすることができます. 体が涼しさを保つために懸命に働いているため、暑い天候ではゆっくりと走ることになります。 この作業により、寒い気候でより優れたランナーになることができます.
これは、体がより少ない酸素で機能するように生理学的適応を行っているためです。 体が呼吸する空気中の酸素が少ない高地でのトレーニングと同様に、暑い中でのトレーニングは、私たちを涼しく保つために働く筋肉の酸素が少なくなることを意味します.
ヒートトレーニングは赤い血漿の量を増やし、筋肉に酸素を運ぶためにより多くの血液を提供します. 同様に、標高が高いほど、体はより多くの赤血球を生成するようになります。 研究によると、暑さの中でトレーニングを行うと、VO2 max、スタミナが向上し、知覚される運動と疲労の速度が向上し、精神的に強くなります。
精神的な利点
毎日ランニングをすることは、メンタルヘルスにも大きなメリットがあります。 減量による自尊心の獲得以外にも、感情的な健康に影響を与える要因は他にもあります。
より良い気分
毎日 5K を実行すると、気分とメンタルヘルスにプラスの効果が得られる可能性があります。 Journal of the American Medical Association に掲載された 2019 年 XNUMX 月の研究によると、より多くの身体活動を行うことでうつ病の発症を防ぐことができるようであり、どんな活動もしないよりはましです。
活発なランニングのような心臓を鼓動させる激しい活動を 15 分間行うか、ジョギングのようなより安定した有酸素運動を XNUMX 時間行うだけで、 うつ病のリスクが低い この研究で。 うつ病は複雑な状態であり、簡単な治療法はありませんが、毎日 5K を実行することは間違いなく、全体的な気分と精神的健康を改善するのに役立つ運動の一種です.
睡眠の質を促進する
毎日 5 km を走ると、睡眠の質も良くなります。 American Journal of の 29 年のレビューでは、定期的な運動 (ランニングを含む) が分析された 34 件の研究のうち 2014 件で睡眠の質を向上させることが判明しました。 Lifestyle 医学。
就寝前に十分に冷やす時間を確保してください。 Sports Medicine の 2019 年 XNUMX 月のレビューによると、就寝前 XNUMX 時間以内のハードなランニング ワークアウトは、睡眠の質と入眠能力に影響を与えることが示されています。
ストレスを軽減
ランニングは、パニックに陥ることなく、ストレスや日々の課題に立ち向かう準備を整えてくれます。 考えすぎるのをやめて、よりリラックスした気分になります。 これは、ランニングが前頭皮質の活動を即座に低下させる可能性があるためです。 これにより、ランニングは日々の疲れから解放される最も簡単で健康的な方法になります。
また、不安障害やパニック発作にも役立ちます。 科学者は、二酸化炭素チャレンジ テストを使用して、不安感受性と身体活動との関係を特定しました。 彼らは、最も身体的に活発な人々は、たとえ不安に敏感であっても、恐ろしい状況でパニックに陥る可能性が低いことを発見しました. 科学者たちは、二酸化炭素チャレンジテストを使用して、不安感受性と身体活動との関係を判断しました. 彼らは、最も身体的に活発な人々は、たとえ不安に敏感であっても、恐ろしい状況でパニックに陥る可能性が低いことを発見しました.
自尊心を高める
ランニングは、他のほとんどの個人スポーツとは異なり、自信を築きます。 ランナーは、ステップごとに強くなり、自信がつきます。 走ることで、実際に丘を登ったり、障害物を回避したりできます。 それは、脚と体が強くて能力があることを知ることから来るエンパワーメントと自由の感覚を提供します.
研究者は、ランニングやジョギングなどの身体活動が自尊心の向上に直接関係していることを発見しました. 定期的な運動は、フィットネスとボディイメージのより良い認識につながる可能性があり、どちらも自尊心に関連していました.
一部の研究では、自己同一性と自己効力感の向上と、うつ病のレベルの低下との正の関連性が示されています。 さらに、マラソントレーニングを調査した研究では、自尊心と心理的対処との正の関係が示されました.
利点はいつ認識されますか？
ランニングのメリットは、行うトレーニングの種類によって異なります。 たとえば、スピードトレーニングでは非常に早く気づくことができます。 XNUMX日かXNUMX日. 成長と回復のサイクルが非常に短いため、神経系は新しい刺激にすばやく反応します。
ヒルワークの効果を実感するには、身体への激しい要求と、激しいセッションの後に筋繊維が回復するのに時間がかかるため、筋力と無酸素能力の発達に時間がかかります. したがって、それらが必要です 10〜14日 無酸素能力トレーニングのすべての利点を得るために。
マラソン レースの場合、次の期間にメリットが現れ始めます。 7および10日. ペースラン後の回復サイクルが早く、約XNUMX週間でトレーニング効果を実感できます。
身体の変化に気付くのにどれくらいの時間がかかるかを知りたい場合は、このスポーツに費やす時間を分析する必要があります. 定期的に行うと、XNUMXか月以内に審美的な変化に気付くことができます. さらに、内部の改善は、数分間外出することにした最初の日から始まります。
毎日走ることの禁忌
健康を改善する有酸素運動ですが、ランニングにはマイナス面もあります。 以下のリスクに注意し、体調に合わせた生活習慣を心がけてください。
関節の問題と衝撃による損傷
繰り返される打撃は、骨に（短期的および長期的の両方で）犠牲をもたらします。 特に膝などの関節は怪我をしやすい部位です。 定期的に走ることは骨格を強化しますが、同様に、常に歩道を走ったり、間違った靴を履いたり、道路で長距離に集中したりすると、怪我をする可能性があります.
少しずつ、適切な服と靴から始めることをお勧めします。 足元がしっかりしており、足首が衝撃を十分に吸収していることを確認してください。 必要な知識を得るには、足の生体力学的分析を専門とするクリニックに行くことができます。
過負荷傷害
ランニングに関連するより一般的なオーバーユースの怪我には、次のようなものがあります。
- アキレス腱炎：ふくらはぎとかかとをつなぐ腱の炎症
- 足底筋膜炎 かかとと前足の間の結合組織の帯の刺激
- シンスプリント シンに沿った筋肉や腱の痛みや炎症
- ITB 症候群 IT バンド（股関節から膝までの太ももの外側を走る厚い組織の帯）の緊張と腫れ
- 膝蓋大腿痛症候群 膝蓋骨の下の軟骨の刺激、またはランナー膝としても知られる下層の腱の緊張。
それは退屈だ
毎週同じルートを走るのは退屈です。 サッカーの試合やスポーツ中に走るのとは異なり、目的のない運動は意味がありません。 おそらく、それはアクティブに過ごして、つらい日を取り除くための良い言い訳になるでしょう.
ランニングは本質的に反復的な活動であるため、退屈な場合があります。 ただし、ルート、距離、トレーニング セッションを変えることで、友人とのトレーニングや一人でのトレーニングが単調になることは決してありません。
体の不均衡を引き起こす
ほとんどのランナーは、上半身のトレーニングを怠り、より多くのランニングを選択する傾向があるため、筋肉の不均衡を抱えています. したがって、彼らは怪我をしやすくなる可能性があり、通常は上半身の力が制限されています.
多くのランナーは、上半身が弱くバランスが取れていません。 ランニングは強い脚を構築しますが、すべてのランナーは完全なコンディショニングに時間を費やす必要があります. 上半身の強度を高め、完全な姿勢バランスを維持することが重要です。
柔軟性が低下し、筋肉を損傷する可能性があります
ランニングクラブの夜、またはレースのスタートラインでの会話の主なトピックは、現在怪我をしている人、怪我をした人、怪我から戻ってきた人です. 怪我とキャリアは表裏一体。
あまりにも多くのランナーが不必要に負傷していることは事実です。 正しいトレーニング プロトコルに従い、定期的な柔軟性トレーニングに集中することが重要です。 特に年配のランナーの場合、支障なくトレーニングを継続できるようにします。
ランニングは病気の強迫観念になる可能性があります
良いランニングは血液を静脈に流し、気分を改善し、素晴らしい体重管理ツールです。 これらすべての肯定的な側面により、経験を繰り返し続けたいと思うようになります。 それは、健康的なライフスタイルへの長期的な取り組みになります。
ランナーは毎週の走行距離にこだわりすぎています。 トレーニング セッションを欠席することはなく、何よりも優位に立つためにトレーニング ランの周りで XNUMX 日を操作する人がいます。
ランニングは強迫的な活動であり、強迫観念を引き付ける可能性があります。 また、走るたびに多くの身体的および精神的なメリットをもたらします。 重要なのは、自分のキャリアを視野に入れ、残りの人生とのバランスを保ち、それを支配するのではなく強化することです。
停滞したパフォーマンス
ランニングはやればやるほど少し楽になりますが、他の種類のエクササイズと同様に、毎日同じ距離と速度で走ると、ペースを上げたり走行距離を延ばしたりできないプラトーにつながる可能性があります.
毎日走ると、おそらく遅筋繊維を使用し、パワーとスピードの源である速筋繊維を十分にトレーニングしていない可能性があります. 最終的にあなたをより良いランナーにするのは、ルーチンに筋力トレーニングを追加することです. 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、太ももの内側と外側の筋肉、腹部に焦点を当てます。
みんな5キロ走れる？
5K のトレーニングと実行は、単に健康を改善するための合理的な方法ではありません。 また、マラソンのトレーニングよりも、努力に対してより多くの報酬を提供する可能性があります.
少ない労力で走行距離を維持することには、主な利点が 5 つあります。それは、怪我のリスクの軽減です。 けがは、多くの場合、トレーニング量に関連しています。 XNUMXK でけがをしてトレーニングできないというわけではありませんが、距離と強度を徐々に上げたい場合は特に、そうなる可能性は低くなります。
5K に集中することで、健康上の利点を最適化し、怪我を最小限に抑えることができます。また、トレーニングに躊躇している場合でも、フィットネスの向上を最大化することができます。 5K に向けて真剣にトレーニングすることで、有酸素フィットネスの生物学的可能性に近づくことができます。
このモダリティを選択すると、毎週末、簡単に走ることができます。 レースが失敗した場合は、次の週末に再挑戦できます。 よりサステナブルなプランです。 XNUMX つのイベントに集中する代わりに、トレーニングは人生の一部になり、あなたを凌駕するのではなく、あなたを補完するものになります。
5kmを30分で走っても大丈夫ですか？
これまでに 5K を走ったことがなくても、適切なトレーニング ルーチンを行うことで、おそらく数か月で体調を整えることができます。 5K レースを実行する場合、結果に関係なく自分自身に満足する必要がありますが、タイムが平均より高いか低いかを知りたいのは自然なことです。
年齢、性別、フィットネス レベルなどの要因が 5K 時間に影響を与える可能性があります。 多くのランナーは 5K を 30 ～ 40 分で完走し、このベンチマークに近いタイムであれば多くのランナーが満足しています。 一方、徒歩で行く場合は、通常 45 ～ 60 分かかります。
およそ 5 ～ 6 分ごとに 5 マイル走ると、25 時間は 7 分未満または約 8 分になると予想できます。 ただし、これは多くの人にとって簡単なことではないため、初心者は XNUMX マイルを XNUMX ～ XNUMX 分で走ることを目標にするとよいでしょう。
いつ休憩しますか？
休息日を活用できると判断した場合は、戦略的にスケジュールを立てるだけで十分です。 休むのに最適な日は、ランナーのタイプ、通常いつ走るか (およびどのくらいの時間)、特定のイベントのトレーニングを行っているかによって異なります。
たとえば、週末に何キロも走らなければならない場合、月曜日は良い休息日になるかもしれません。 マラソンなどの長距離レースのトレーニングをしていて、土曜日に長距離走を行う場合、トラックに出たときに足を新鮮に保つために金曜日に休むことをお勧めします.
新入生の休養日
専門家は、ランニングを始めたばかりの人に、週に 20 ～ 30 日を超えないようにアドバイスすることがよくあります。 レース日は XNUMX ～ XNUMX 分の活動、レース以外のトレーニング日は XNUMX 日、週に少なくとも XNUMX 日は休息日をとることを目指します。
持久力、スピード、有酸素能力を構築するにつれて、ワークアウトに徐々にランニングを追加し始めることができます. 一日おきにランニングを始めたいと思うかもしれません。 これにより、ランニングの習慣を身につけるまでの十分な回復時間を得ることができます。 完全な休息日を取ることも、ランニング以外の日に別の活動を行うこともできます。
しかし、休むことが走らない言い訳にならないように気をつけなければなりません。 トレーニング目標を達成し、希望するフィットネスレベルに到達するには、一貫したスケジュールを守る必要があります.
経験者向けの休息日
私たちがより経験豊富なランナーである場合、怪我の予防と回復には20日かXNUMX日の休息で十分です. 原則として、怪我のリスクを軽減するために、総走行距離を XNUMX 週間あたり XNUMX キロ以内に制限します。 これらすべてのヒントは、各ランナーの身体能力によって異なります。