最も一般的なのは、走って前に歩くことです。 それでも、ますます多くの人々が一歩を踏み出しています。 これは逆走、逆走、逆走です。
おそらく名前が私たちを誤解させ、80年代を装った人気のあるレースを実行することについてだと思っていましたが、そうではありません «レトロ» ノスタルジックなものには結び付けられません。
逆走は珍しい習慣ですが、私たちの体に多くのメリットをもたらします。 イギリスなどの一部の国では、独占的な競技会を伴う分野になっているほどです。 後ろ向きに走ることの長所と短所、そしてより効果的に体重を減らすことができるかどうかを知っています.
<font style="vertical-align: inherit;"><font style="vertical-align: inherit;">待遇
レトロランニングは、フォワードランニングと同じくらい、体に多くのプラスの効果をもたらします。
消費カロリー
後ろ向きに走ることは、前向きに走ることより難しい。 実際、後ろ向きに走るのがそんなに簡単なら、私たち全員がやっているでしょう! そのため、レトロランニングは燃え尽きる可能性があります 30％多い 通常のランニングよりもエネルギーの。 そのエネルギーはすべて、体のカロリー貯蔵から得られます。 そのため、より多くのカロリーを消費することが確認されています。
減量のためにランニングをしている場合は、毎週のルーチンにランニングを追加して、数週間後に様子を見てみましょう.
最大の利点の XNUMX つは、心血管トレーニングとしての強度です。 これは、最も多くの筋肉群、特に大腿四頭筋に作用するエクササイズの XNUMX つです。 一部の研究では、逆走すると最大酸素消費量と心拍数が増加することが強調されています。 したがって、後方レースの XNUMX 周は、通常のレースの XNUMX 周に相当します。 体重を減らしたい場合は、わずか XNUMX 分で燃焼できることを覚えておいてください。 400カロリー. もちろん、30 分間逆走するのは簡単なことではありません。
強度を高めます
動きの方向を逆にすることで、レトロランニングは、フォワードランニングとは反対の多くの筋肉に働きかけます。つまり、ダイナミックな新しい方法で脚と体幹の筋肉を活性化して強化します。
同じ筋肉を何度も繰り返し使用すると、時間の経過とともに身体の不均衡が発生する可能性があるため、これは素晴らしいことです. 逆方向に実行すると、これを回避できます。 後ろ向きに走るとき、足の平らなところやかかとではなく、足の母指球に体重がかかります。 この領域を分離して関与させることにより、レトロランニングはふくらはぎにより多くの要求を課し、時間の経過とともにふくらはぎを強化します.
また、大腿四頭筋で体重をつかむのではなく、ジャンプしたり、一歩ごとに押したりするので、脚の爆発力も同時に高まります。
怪我のリスクが少ない
足の平らな場所に着地するのではなく、足の母指球に体重がかかるため、体と地面の間の衝撃ははるかに柔らかくなります. ランニング中に膝や腰が痛くなり、前向きに走るとトレーニングが苦痛になった場合、多くの人がレトロランニングに切り替えます.
前方に走ると、ハード ランディングまたはソフト テイクオフの非対称性が生じます。 これは、レース中の着陸が重く、降りるときの地面の揚力がほとんどないことを意味します。 これは、体重を支える筋肉が自然な弾力性を利用して動き続けるため、体が動きに適応した方法であるため、ランナーにとって自然で簡単です。
後方に走ることはこれとは反対で、ソフトランディング、ハードテイクオフの非対称です。 結果として、これはより多くのエネルギーを必要としますが、回復して動き続けるために（弾力性ではなく）筋肉の強さを活性化させ、体にとってははるかに簡単です.
多くのランナーは間違った足跡をたどる傾向があるため、通常のランニングによる怪我の数が減少します。 さらに、運動学的な変化が生じたとき、膝への衝撃はそれほど攻撃的ではなく、それほど損傷を受けません. 多くの理学療法士が、膝の両側の筋肉を強化するためにそれを実践することを推奨しています.
論理的には、バランスと周辺視野が改善されます。 視覚に頼らないことで、聴覚などの残りの感覚を発達させます。 もちろん、バランスを高め、足首を強化します。
姿勢を改善する
最も直立した姿勢を維持することも注目に値します。 胸を前に出して走るランナーもいるので、肩と背中をまっすぐに保ちます。 また、レース中に腹部がより強くなり、腰がよりリラックスします。
後ろ向きに走るという性質は、背中をまっすぐにし、肩を後ろに向けて立つことを余儀なくされることを意味します。 そうすることで、安静時の姿勢や体型を思わず改善するお手伝いをしています。
前に走るとき、私たちは前かがみになる傾向があり、肩が前に垂れ下がり、ランニング フォームが崩れやすくなります。 これは、後ろ向きに走ると変わります。 後ろ向きに走ると、新しくて不自然な動きをしながら、姿勢を意識するようになります。 これには より集中力とバランス、自然により直立し、より強い姿勢を採用するように導きます。
背中の痛み、肩の丸み、姿勢の悪い人に最適です。 さらに、繰り返し練習することで、前進スプリント中のフォームが改善されるだけでなく、毎日の休息姿勢が持続的に改善されます。
欠点はありますか？
明らかに、逆走はあまり安全な訓練ではないと考えているため、逆走を実践する人は多くありません。
後ろ向きに走るときは、特に最初は転倒しやすいことに注意してください。 前方に倒れる場合は、手で衝撃を和らげることができますが、後方には? 同様に、それは人間の自然な動きではないため、適切な技術がなければ、背骨に悪影響を与える可能性があります. 無意識に首と頭を回して、走り続けるための自由な手があることを確認します。そのため、筋肉の拘縮や頸部損傷の数も増える可能性があります.
練習のヒント
逆走を試してみたい場合は、逆走を習慣にするための主なコツがいくつかあります。
ゆっくりスタート
すべての新しいスキルやアクティビティと同様に、物事はゆっくりと進め、小さなステップから始めることが重要です。 レトロランニングの旅を始める最善の方法は、ゆっくりと始めることです。 レトロウォーキングまたはレトロペダリングは、間違った方向に進む感覚に慣れるための最良の方法です.
少し歩くことから始めてみてください。 最初は非常に奇妙に感じるかもしれませんが、少し練習すればすぐに慣れ、メリットを享受できるようになります。 次のステップはスピードアップです。 これを少しずつ行い、時間の経過とともに距離と速度を徐々に上げていくことをお勧めします。
たとえば、50 メートルのゆっくりしたジョギングを数回繰り返すことから始めます。 そして、これをマスターしたら、同じ速度で最大 100 メートルの繰り返しを行います。 快適になったら、簡単に実行してみます。 快適に感じるたびに、少し速く、または遠くに行こうとします。
振り返るが、やりすぎない
私たちの大学の教師が私たちを説得しようとしたのとは異なり、頭の後ろに目がある人はいません。
でも、見過ぎも良くない。 振り返るたびに体をひねって姿勢を崩し、ランニングフォームに悪影響を及ぼします。 逆走すればするほど安全になり、後ろを振り返る必要がなくなります。
同行
幸運にも近くのトラックにアクセスできる場合は、それを使用します. トラックから始めることは、レトロランニングに自信を付けるのに最適な環境です. 傍観者も障害物も少なくなり、ライン マーキングは、後ろを振り向くことなく軌道に乗るのに役立つガイドとなります。
肩越しに見ないためのもう XNUMX つのヒントは、リードガイドと一緒に走ることです。 オブザーバーとは、私たちの目のように走って行動する人です。 ですから、ランニングに集中できるように友人を連れてくることにします。
母指球で踏む
これは少しばかげているように聞こえるかもしれませんが、足のボールにかかる圧力の健康的なバランスを見つけることは、進歩するにつれて怪我を防ぐために重要です.
後ろ向きに走るときは、自然に母指球で走ることになります。これは、ふくらはぎに挑戦し、筋力を鍛えるのに最適です。 ただし、やりすぎると怪我の原因になります。 休むことなく長時間足の親指の付け根にいると、圧力がここに集中し、慣れていない足に過度の負担をかける可能性があります.
足の母指球を休ませる必要があるときに注意を払い、そのときは、準備が整うまで足全体を地面に接触させます。
練習が落ちる
逆走するときは注意が必要なのは言うまでもありません。 最善の方法は、ゆっくりとゆっくりと走り、不快なトリップを避けるために地面が適度に平らな安全な場所で練習することです. コントロールフォールの練習もできます。 バランスを崩していると感じたら、パニックに陥らず、代わりに体の側面や肉付きの良い部分に着地して、落下の衝撃を分散させようとします。
これにより、制御されていない転倒でよくある怪我である関節と頭を保護します。 または、緊張している場合や岩場で練習している場合は、ヘルメットをかぶることもできます。