一晩中寝返りを打っていて、快適な睡眠方法が見つからない場合は、ヨガが眠りにつくための強力な味方になる可能性があります。 具体的には、Viparita Karani を行います。
ヨガを実践する人の 55% 以上が、ヨガを行うと睡眠が改善されると回答していると推定されています。 さらに、参加者の 85% 以上が、ヨガの練習がストレスの軽減に役立つと述べています。
これは主に、ランニング、HIIT、またはその他の高強度のワークアウトとは異なり、ヨガが心と体を落ち着かせ、より迅速かつ完全に深い休息をもたらすという事実によるものです. したがって、睡眠に問題がある場合は、毎晩数分間、布団に入る前にこのヨガのポーズを行って、より良い睡眠をとってください.
ヴィパリタ カラニ テクニック
- 左側を壁に向けて座ります。 ベッドでクッションまたは枕を使用している場合は、腰をクッションまたは枕に寄り添わせます。
- 体をそっと左に向け、足を壁に近づけます。 クッションを使用している場合は、腰をクッションに乗せてから足を壁に上げます。 体重を移動するときは、手を使ってバランスを取ります。
- 背中を床に下ろして横になります。 肩と頭を床につけます。
- 体重を左右にずらし、お尻の骨を壁に近づけます。
- 腕を横に広げ、手のひらを上に向けます。 クッションを使用している場合は、腰が完全にサポートされているはずです。
- 太ももの骨の頭（股関節のソケットをつなぐ骨の部分）を解放してリラックスさせ、骨盤の後ろに向かって落ちます.
- 目を閉じて、鼻から息を吸ったり吐いたりしながら、5〜10分間この位置にとどまるようにしてください.
- このポーズから抜け出すには、ゆっくりと壁から体を離し、足を右側にスライドさせます。
- 手を使って、座った姿勢に戻ります。
可能で快適な場合は、ベッドのヘッドボードに沿ってレッグアップ・ザ・ウォールを自由に行ってください。 このポーズを数分間続けたら、ゆっくりと快適な睡眠姿勢に移ります。
ヴィパリタ カラニのメリット
ヨガは、身体活動の練習だけに適しているわけではありません。 また、健康にも多くのプラスの効果があります。 この場合、Viparita Karani は夜の休息も改善します。
皮膚と髪を改善する
ヨガの姿勢の練習は、血液が逆さまの姿勢で体全体に流れるので、肌を輝かせるのに役立ちます. 同時に、脳を活性化します。 メンテナンスと規則性も、肌と顔に輝きを与えます。
抜け毛の問題が気になる人は、Viparita Karani を定期的に行う必要があります。 ヨガのポーズを実践することで、頭部への血流がスムーズになります。 酸素化された血液は頭皮をマッサージし、毛包を刺激します。 そのため、脚立のポーズは抜け毛や白髪などの髪トラブルの予防に効果的です。
腰の痛みを和らげる
レッグアップ ザ ウォール ポーズをしている間、特にベッドの上にいる場合や枕やクッションを使用している場合は、背骨から圧力と緊張が解放されます。
忙しい日々に苦しんでいる時や、日々の活動が主に活動している時に特に有益です。 このポーズは循環を改善し、腰を和らげるのに役立ちます。 さらに、椎骨を弛緩させ、体重を支える一定の圧力から解放します。
ハムストリングスを優しく伸ばす
このポーズを練習すればするほど、腰を壁に近づけるほど、ハムストリングスが伸びます。 就寝前だけでなく、脚のトレーニング後に使用するのも面白いです。
足の裏に負担がかからないように見えるポーズですが、ハムストリングスをほぐす効果があることは間違いありません。 さらに、膝を完全に伸ばすことに影響を与え、より広い範囲のストレッチを実現します。
骨盤底の弛緩を促進する
レッグスアップ ザ ウォール ポーズでは、骨盤の筋肉が自然に弛緩し、骨盤底から緊張が解放されます。
そのため、月経中または妊娠中の女性にはお勧めできません。 ただし、これは一般的な推奨事項であるため、専門家に相談してケースを評価する必要があります。
窮屈な足と足を和らげます
足の裏を天井に向けて裏返しにして脚と足の圧力を取り除くと、下半身のむくみが軽減し、痛みが和らぎ、座ったり座ったりすることによって引き起こされた緊張が和らぎます。一日中立っています。
リラクゼーションを提供します
このポーズをとることは、特にマインドフルな呼吸と組み合わせると、心拍数が遅くなり、現在の瞬間に戻るのに役立ちます. これは、より穏やかな環境を作り出すだけでなく、ストレス、不安、不眠症を軽減するのにも役立ち、治療環境を作り出し、夜により簡単に眠りにつく機会を与えます.
注意事項
適切な効果を得るために、睡眠のためのヨガやヴィパリタ カラニ アーサナを練習する前に、いくつかの予防策を心に留めておくことをお勧めします。
- ヴィパリタ カラニを月経中に睡眠中に行うことは、わずかな反転を伴うためお勧めできません。 妊娠している場合は、この寝姿勢を避けます。
- 緑内障や高血圧などの目の問題を抱えている人は、このアーサナを避けるべきです.
- このヨガのアーサナを寝るたびに足に奇妙な感覚を感じる場合は、膝を曲げて足の裏に触れ、かかとを骨盤領域にできるだけ近づけるようにします。
- 背中や首に問題がある人は、ヴィパリタ カラニ アーサナの練習を控えるか、ポーズの適切な効果を得るために認定インストラクターの前で行う必要があります。
ヨガに慣れていない場合、このポーズで体の正しい配置を見つけるのは難しい場合があります. ただし、トリックがあります。 正しいアライメントとバランスを見つけるために、太ももの骨が壁にしっかりと押し付けられるように傾けます. 通常の呼吸をしながらこれを行うことで、背骨、腹筋、骨盤の筋肉をリラックスさせることもできます。 息を吐くたびに、太ももの骨を壁に押し付け、同時に胴体を壁から引き離します。 壁を押すときは、けがをしたり、筋肉を捻挫したりしないように、ゆっくりとやさしくしなければなりません。