鳩のポーズは、腰を開き、腰の痛みを和らげるのに役立つヨガのアーサナ (姿勢または位置) です。 柔軟性を高め、筋肉を伸ばすのに最適な方法ですが、怪我や緊張を避けるためには、正しく行うことが重要です。
エカ パーダ カポターサナは、おそらく最も難しく満足感のあるヨガのポーズの XNUMX つです。 フルバージョンには、深い後屈と肩と胸のかなりの可動性を必要とするオーバーヘッドグリップが含まれています.
鳩のポーズのテクニック
これは、股関節の外側の激しいストレッチになる可能性があります。 まず、右足を左腰に近づけます。 すねがマットの前面と平行になればなるほど、股関節の開きが激しくなります。 額がマットに届かない場合は、手でこぶしを作り、それらを重ねて額を手の上に置くか、ヨガブロックを使用します。
背を高くして、肘や手で体を支えることもできますが、肩が落ちないように注意してください。 適切なテクニックを実行する方法は次のとおりです。
- 四つん這いの状態で、右膝を右手首に近づけます。 あなたの能力に応じて、人形のすぐ後ろ、または人形の外側または内側の端にとどまることができます. 膝に不快感を与えずに股関節の外側を伸ばすなど、自分が心地よいと思うことをしてください。
- 右足首が左腰の前になります。
- 左足を後ろにスライドさせ、かかとを通して天井に向けます。
- 腰を一緒にはさみ、足を引き寄せます。 腰の高さを保つために、必要に応じて右のお尻の下を支えてください。
- 息を吸いながら、指先に近づけ、背骨を伸ばし、へそを引き寄せ、胸を開きます。
- 息を吐きながら、両手を前に歩き、上半身を地面に向かって下げます。 前腕と額をマットの上に置くことができます。
- 5回息を止めます。 息を吐くたびに、右腰の緊張をほぐします。
エカパーダ カポターサナのバリエーション
鳩のポーズ (カポターサナとして知られている) には多くのバリエーションがありますが、最も一般的なのは古典的な鳩のポーズ、休息鳩のポーズ、鳩の王のポーズです。 各バリエーションには、さまざまなストレッチと難易度があります。 ポーズにはある程度の柔軟性が必要なため、練習する前に軽いウォームアップを行う必要があります。
ウォームアップの後、古典的な鳩のポーズから始め、休息鳩のポーズ、最後に王様鳩のポーズを行うことをお勧めします。 このシークエンスは、けがを避けるために、より難しいバリエーションに向けて体を徐々に準備します。
古典的な休憩鳩のポーズ
- ヨガマットの上で、下向きの犬から始めます。 これを行うには、四つんばいになり、手を前に置きます。 手と足を押して、足をまっすぐにし、腰を天井に向けて持ち上げます。 あなたの体は逆Vの位置になります。
- 次に、右足を地面から持ち上げ、右膝を右手首の後ろに持ってきます。 次に、右すねをマットの前面と平行になるように回転させます。
- 右足をマットに持ってくるとき、左足は床に着くまでまっすぐに保ちます。
- 右膝を腰よりも右側に出し、右足が背屈していることを確認します。 右のお尻を床に向かってゆっくりと下げますが、体重が両方の腰に均等に分散されるようにしてください。 これが難しすぎる場合は、折りたたんだタオルを右のお尻の下に置きます。
- 両手を肩の下に置き、手のひらをそっと押して背骨をまっすぐ伸ばします。 先を見て、ストレッチを感じてください。
- 次に、深呼吸をして、息を吐きながら胴体を右脚の上に下ろし、両腕を前にまっすぐ伸ばし、肘を少し曲げます。 額をヨガブロックまたは前に組んだ前腕に置きます。 これが不快な場合は、快適な状態でできる限り前方に手を伸ばしてください。
- リラックスした姿勢で、肩を耳からそっと離します。
- この姿勢を保ち、ゆっくりと深呼吸を 5 ～ 10 回繰り返します。
- 反対側で繰り返します。
ピジョン王のポーズ
ほとんどの初心者にとって、この動きは非常に難しく、怪我のリスクが高まる可能性があります。 柔軟性が増し、クラシック ポーズとレスト ピジョン ポーズを簡単に実行できるようになるため、このポーズのみを試してください。
- 前のポーズの最初の XNUMX つの手順に従って、古典的な鳩のポーズに入ります。
- 右足を曲げ、左足をまっすぐにした状態で、左膝を曲げて左足を後ろに引き寄せます。
- つま先の足底を曲げたままにしてください。
- 次に、左腕を天井に向かって上げ、ゆっくりと肘を後ろに曲げ、左足をつかみます。
- あごを少し上げて見上げることができますが、首を後ろに曲げないようにしてください。
- この姿勢を保ち、ゆっくりと深呼吸を 5 ～ 10 回繰り返します。
- 反対側で繰り返します。
このヨガのポーズの利点
このポジションは、 オープンヒップ、その関節の可動性と柔軟性をサポートします。 鳩のポーズはまた、長時間座っていることで緊張しがちな股関節屈筋と腰を伸ばします。 これらの筋肉を定期的に伸ばすと、軽度の背中や股関節の痛みを和らげることができます。
上半身を直立させて鳩のポーズを練習すると、背骨が柔軟に保たれ、胴体の前部のストレスが軽減されます。 骨盤から胸まで、背骨全体に効く素晴らしいポーズです。
この姿勢も効果があると考えられています 消化 下腹部を軽く伸ばして動かします。 これは蠕動運動（腸管を通る消化された食物の動き）を助けることができます. さらに、いくつかの研究では、腰を解放することでストレス、悲しみ、恐怖を軽減すると主張しています. 姿勢の定期的な練習が役立ちます ストレスを和らげる または内部の懸念。 ただし、これを裏付ける科学的研究が不足していることに注意してください。
鳩のポーズをするときにリスクはありますか?
鳩のポーズはほとんどの場合安全ですが、 怪我の危険性 あまりにも積極的にストレッチを行った場合 (身体の能力を超えてしまう場合)。 股関節、膝、または腰に慢性的な問題がある場合は、医療専門家の推奨がない限り、このヨガのポーズを避けるのが最善です. 妊娠中の方、または軽度から中等度の筋骨格損傷をお持ちの方は、まず医師に相談してください。
さらに、そのポジションが 腱を過度に伸ばす 外側の寛骨に付着する腱である臀筋。 時間が経つにつれて、これは腱を弱め、他の股関節関連の問題として現れる可能性があります.
多くの人でさえ、すねをヨガマットの前面と平行にすることができず、身体に近づけようとします. 時間が経つにつれて、これは 膝の怪我 膝に過度の圧力がかかるため。 これらのリスクを回避するには、お尻と太ももの下に折りたたんだタオルを置き、腰と膝の位置を改善するのが最善です. そうすることで、圧力が軽減され、怪我のリスクが軽減されます。