ケトルベルを使った風車のような動きは、アスリートの体のほとんどの関節や組織に安定性と可動性のトレーニングを提供します。 筋力、パワー、フィットネスのアスリートは、このエクササイズを使用して股関節の可動性を改善し、肩の強度と安定性を高め、非矢状面での動作パターンを開発できます。
簡単にできるエクササイズではありませんが、実践することで全身の可動性を向上させることができます。 完全に降下するのに十分な柔軟性がない場合は特に、風車中の姿勢と下降を専門家に確認してもらうことをお勧めします。
風車の正しいやり方は？
このエクササイズやエクササイズを試す前に、健康であることを確認する必要があります。 また、資格のあるフィットネス トレーナーと協力して、テクニックのアドバイスやエクササイズのヒントを得ることができます。
また、ケトルベルの使用経験も必要です。 多くの専門家は、このより高度なエクササイズを試みる前に、基本的なケトルベルの動きをマスターすることを提案しています。
- フロントトップ。 右足を腰の真下に置き、左足をわずかに角度をつけて、右手で頭上に荷物を持ちます。 ご覧のとおり、つま先は左に向け、リフターはウェイトを右腰に乗せます。
- 戻る. 開始位置になったら、左手を取り、手のひらを上にして太ももに沿って置きます。 手が「電車」で足が「線路」であるかのように、動きの間ずっと手の甲を左脚に接触させておくことが重要です。
- サイドミドル. 準備ができたら、胴体を地面に向かってわずかに回転させ（左肩を前に）、下降しながら右腰に荷重をかけます。 このステップをわずかな回転で開始し、左手を左脚に置いたままにすると、右の臀筋、ハムストリングス、および側面が伸びているのを感じるはずです。 腰に座って、これらの筋肉に体重をかけましょう。 最良の結果を得るには、右脚をまっすぐに保つようにしてください (膝を曲げずに)。
- フロントボトム. 風車の下部では、右腰に体重をかけ、右足と腰にストレッチを感じ、右手で荷重を安定させます。 筋肉のストレッチとコントロールを感じてください。
- フロントミドル. 最終的な直立姿勢をとるには、右の臀部と腰を収縮させて腰を前方に伸ばし、ゆっくりと体を広げます。 繰り返しますが、登るときは荷物を頭の上に固定し、左手を左脚に置いてください。
働く筋肉とは？
このエクササイズは上半身にも作用することを覚えておいてください。 そうは言っても、以下の筋肉群は非常に特殊であり、安定性（体幹、上腕三頭筋、肩）と可動性（股関節）を促進するために使用されます.
肩スタビライザー
ケトルベル ウィンドミルは、ほとんどの可動域で肩の高いレベルの安定性、可動性、および強度を必要とします。 肩の筋肉と肩のスタビライザー (菱形筋、回旋筋腱板の筋肉、さらには背中上部など) は、この動きを通じてオーバーヘッドの負荷をサポートするのに役立つ等尺性収縮に関与しています.
腹斜筋と腹筋
腹斜筋と腹筋は、負荷がかかった状態での脊椎の屈曲、伸展、および側方屈曲に抵抗するように機能し、リフターの怪我への反応と体幹の強さを改善します。 通常、リフターは前かがみの動きでわずかな横方向の屈曲を許容しますが、風車は適切な股関節の力学と動きを強化し、風車の脊柱の完全性をサポートします.
大臀筋とハムストリングス
このエクササイズでは、大臀筋とハムストリングス (および梨状筋などの他の股関節/脚の筋肉) が重点的にターゲットにされています。 リフターが所定の位置に下がると、大臀筋とハムストリングスが大きく伸ばされ、股関節の機能が向上します。 開始位置に戻るために、臀筋はもっぱら腰を伸ばすように働き、アスリートを直立姿勢に戻します。
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ケトルベル付き風車のメリット
このケトルベルのエクササイズをルーチンに追加する理由はいくつかあります。 まだケトルベルを使用していない場合は、このタイプのトレーニング機器に切り替えるいくつかの証拠に基づく理由があります. また、すでにトレーニングにそれらを含めている場合は、背中と体幹の安定性を高める動きを追加すると、いくつかの利点があります.
ストレッチ + ストレングス ムーブメント
このエクササイズは、体の特定の筋肉 (股関節、斜筋、ハムストリングスなど) を伸ばすと同時に、肩、臀部、コアの強度を高めることができる運動です。
日常生活動作を模した動きです。 たとえば、地面から物を拾うために腰を前に傾ける必要があることは非常に一般的です. これらの機能的な動きを練習し、エクササイズで正しく実行することを学ぶことで、これらの動きを XNUMX 日を通して安全かつ効果的に行うことができます。 ローテーションとウェイトを追加すると、日常生活でより困難なタスクを実行できるように身体をさらにトレーニングします.
体幹の安定性を高めます
体幹の筋肉、特に斜筋は、風車の動きによって腰と背骨を安定させる役割を果たします。 ほとんどの回転運動や動的に負荷がかかる運動と同様に、背骨にかかる回転力に抵抗するために、体幹の筋肉を動かし、プログラムを静的に収縮させる必要があります。 そうすることで、リフターは股関節の機能を改善し、コアの安定性を改善して、ぎくしゃくしたり屈曲したりしやすい動きでの怪我に対する抵抗力を高めることができます。
肩の安定性を向上
ターキッシュ リフトと同様に、ウィンドミルは肩の安定性と筋力を高め、さらには肩関節包の安定性に関与する小さな繊維の筋肉の制御/調整を高めることができるエクササイズです. この動的負荷運動を行うことで、幅広い可動域で肩の安定性を高めると同時に、肩甲骨の制御と調整を改善することができます。
よくある間違い
ケトルベル ウィンドミルを行うときに避けるべき非常によくある間違いがいくつかあります。
回転が少なすぎる
回転せずに横に傾くと、このエクササイズ中に十分な効果を得るのに十分な距離まで落ちることはありません. 下降段階で前腕に手を置いてコントロールすることで、適切な量の回転を使用できるようにする方法の XNUMX つです。
脚の側面 (太ももの側面、次にすねの外側) に手を滑らせていることに気付いた場合は、胴体を横方向にのみ傾けています。 この位置にいると、半分ほど下がっており、それ以上進むことができないことに気付くでしょう。 手を左足の横ではなく前に置くことができるように、胴体をわずかに右に向けます。
回転しすぎ
胴体の回転を使いすぎると、上腕がずれて怪我をする危険性があります。 過度の回転は、胴体全体ではなく胴体上部のみを回転させていることを示している可能性もあります。 このエラーを確認するには、前腕を下に動かしながら上腕の位置を確認します。
体を下げると、胴体が開いて、下の手が足の近くにあるときに上腕が肩の後ろに来ることに気付くかもしれません。 体を下げるときは、ケトルベルが肩の真上にくるように胸を十分に回転させます。
肩を伸ばしすぎている
上腕が肩の後ろや後ろに浮くもう XNUMX つの原因は、肩の関節を過度に伸ばすことです。 このエラーを確認するには、体を片側に下げたときの肩関節の位置を見てください。 胸と肩は、まっすぐで平らな線を維持する必要があります。
腕が肩の近くで少し後ろに曲がっている関節の切れ目に気づいたら、肩と胸に沿うように手を少し前に持ってきてください。
曲がった膝
柔軟性の低いアスリートは、このエクササイズ中に片方または両方の脚をわずかに曲げて、手の底を地面に近づけることができます. しかし、過度に曲げると、ワークロードが減少し、得られる柔軟性のメリットが減少します。
腕を下げている側の膝のロックを解除したままにするのが正常です。 これは、ほとんど認識できない小さな曲線があることを意味します。 もう一方の脚はまっすぐにしておく必要があります。
誰がこの演習を行う必要がありますか?
すべてのストレングス、パワー、コンディショニングのアスリートにとって非常に有益です。 以下のグループは、以下に挙げるさまざまな理由から、この動きを学び実行することで恩恵を受けることができます。
筋力とパワーのあるアスリート向け
ケトルベル ミルは、体のほとんどの関節で安定性と可動性を必要とする複雑なエクササイズです。 ターキッシュ リフトのように、ケトルベル ウィンドミルは、トレーニング プログラムで使用して、筋力とパワーのアスリートが関節の安定性、筋肉の協調性を高め、可動性を向上させるのに役立ちます。 ほとんどのストレングスとパワースポーツはサジタル位置でリフティング動作を行うため、ケトルベルミル (およびそのバリエーションと代替手段) を介したいくつかのローテーションおよび非サジタルトレーニングは、動きの問題を明らかにし、一般的な身体状態を改善するのに役立つ可能性があります.
一般的なフィットネス、肥大、筋力のために
ウィンドミルは、肩の安定性、股関節の機能を改善し、ターキッシュ レイズなどのより複雑なエクササイズに進むのに適した動きです。 リフティングには、リフターが機動性があり、強く、動きの優れたコントロールを確立できる必要があります。これらはすべて、より高度なトレーニングと怪我の保護に必要な構成要素です.
風車のバリエーション
エクササイズの完璧なテクニックを実行する方法を以前に見ました。 ただし、動きの強度を増減できる特定の変更とバリエーションがあります。 以下に、風車のパワーを向上させる、わずかに異なるいくつかの演習を示します。
ダンベル風車
このダンベル エクササイズは、ケトルベル ウィンドミルと同じように実行されますが、ケトルベル (または十分に重いダンベル) にアクセスできない可能性がある人にとってよりアクセスしやすく、手首に重量を配置するために負荷をわずかに配置します.
サイドプレスへのケトルベルウィンドミル
このバリエーションには、いわゆるサイドプレスも含まれていますが、下部では、風車の位置に曲げます. ラテラル プレスを追加することで、コアの安定性に挑戦し、安定性と肩の強度に対するリフターの必要性を高めることができます。 押す動きは、リフターが肩甲骨を引っ込めて押す動きを安定させる能力に挑戦します。
休憩のある風車
一時停止を利用することは、ケトルベルミルの位置、トランジション、および動きに対するリフターのコントロール、理解、および自信を高めるための優れた方法です。 これは、アスリートがそれぞれ決定するさまざまな一時停止ポイントで行うことができます。 各レップの上部と下部に一時停止を追加してみてください。動きを下降するときに緊張と体のコントロールを維持する方法を学びます.
ケトルベル付き風車の代替品
ウィンドミルは、可動性と筋力向上に非常に有益なエクササイズですが、同じ筋肉を対象とする他の動きに置き換えることができます。 運動を始める準備が整っていない場合もあります。他の人と一緒に練習することで、パフォーマンスを向上させることができます。
アームバー
アームバーは床に仰臥位で体重を支えた状態で行う動作です。 これを行うために、リフターは肩関節に負荷を直接かけたまま胴体を回転させます。 肩の安定性、可動性、肩甲骨スタビライザーの筋肉制御を向上させます。 このエクササイズは、等尺性肩の強度を高め、肩と背中上部の筋肉の間の神経フィードバックを増やすために行うことができます.
トルコ蜂起
ターキッシュ リフトは、全身の長さ、安定性、可動性を向上させるために行うことができる複雑なエクササイズです。 このエクササイズを正しく行うと、アスリートは自分の動きが良くなり、体をコントロールする能力があり、股関節、肩、膝の可動性が基本レベルになったと感じることがよくあります。
サイド/ベントオーバープレス
アーサー サクソンはかつて 167 ポンドのベント プレスを記録したことから、このリフトを伝説的なものにしました。 ベントオーバー プレスは単なるショーではなく、全体的な筋力、筋肉量、および動きを向上させるために使用できます。 ベントオーバープレスは、重い負荷の下で風車に乗るためのリフターを必要とするため、ファンクショナルストレングストレーニングルーチンに追加する次善の策です.