意図的に与えられることが多い最大のアドバイスの XNUMX つは、体幹のサポートと安定性を高めるために臀筋を収縮させることです。 しかし、彼らが言うように、貯蔵室を圧迫することが生産的であるかどうかを疑問視するのは興味深いことです.
人間は内面と外面の両方に対応できるように設計されていますが、理解を深めるために、私たちの体をつり橋にたとえて遊んでみましょう。 橋を支えているすべてのケーブルが正しい仕事をしているので、その橋の上を運転したいと想像します。 問題は、これらのワイヤの XNUMX つが短すぎたり長すぎたりすると、そのジャンパーを越えたくないということですよね?
私たちは病気やストレス、怪我をしたことがないので、完璧な吊り橋が欲しかったのです。 当社のケーブルはすべて適切に吊り下げられており、適切に機能します。 しかし現実には、誰もがストレス、怪我、機能障害に苦しんでいます。 したがって、短いケーブルと長いケーブルを使用した吊り橋から開始することになり、特定の負荷を受け入れることができなくなります。
お尻を絞ると筋力がアップする？
研究者は、臀筋を圧迫する人は股関節伸展強度または臀筋が 16% 増加することを発見しました。 臀部の収縮に伴い、臀部の胴回りも増加します。
遺伝、年齢、座りがちな仕事やライフスタイルなど、さまざまな理由でお尻が平らになることがあります。 不活動バット症候群とは、スクワットやランジなどの特定のエクササイズを行うときに、臀筋の強度が不足しており、おそらく活動していないことを意味します.
ただし、臀筋を圧迫すると、臀筋が弱まり、本当に必要なときに骨盤底が反応しにくくなる可能性があります. 短い旅行であれば、お尻を引き締めても問題ありませんが、一日中引き締めていると、特にくしゃみがひどくなります。
とはいえ、トレーニングをして太ももがでかいのに、お尻がない人もいます。 太ももがお尻よりも不釣り合いに大きく速く成長する主な理由は、いわゆる「お尻のエクササイズ」のほとんどが、お尻よりも脚をより強く活性化するためです. 脚が強くなると、臀筋の使用が減る傾向があります。 これは、冬眠臀部としても知られる眠い臀部症候群につながります。
臀筋を絞ることの利点
ワークアウト中に臀部を絞ることには、かさばる以外にもいくつかの利点があります.
自重
デッドリフトのトップで臀筋を絞ると役立つ場合があります。 これは筋肉に最も負荷がかかる場所なので、可動域全体を動かして動きを終了することが重要です。
それでも、腰を押したり、背骨を過度に伸ばしたりしたくはありません. したがって、このアドバイスでやり過ぎてはいけません。 後ろに伸ばすのではなく、臀筋を引き締めます。
大臀筋の活性化
たとえば、ランジやブルガリアン スクワットを行う場合、スクイーズを行うと体が安定します。 通常、特定の領域を絞ると、その動きに注意が向けられます。 スクイーズは、心を体に戻すのに役立ちます。
筋肉、特に臀部を締めることは、組織を「活性化」または「引き締める」方法として説明されています。 では、背骨を曲げずにテクニックを安全に実行できることを確認した場合、本当に臀筋に緊張を集中させることができるのでしょうか?
スクワット
スクワットの一番上で臀筋を絞ることはできますが、おそらく期待通りには機能しません。 大臀筋を絞ると、活性化後の増強が改善される可能性があるという理論があり、これにより、大臀筋をより多く使用してスクワットの底から立ち上がるのに役立つ可能性があります. そうは言っても、臀筋を絞ると腰が前に出てしまう傾向があります。 これにより、骨盤の後傾と過伸展が引き起こされ、腰椎損傷につながる可能性があります。
多くの人は、お尻を引き締めるときの目標は、丸みを帯びたお尻の完璧な桃を生み出すことだと考えています. ただし、ウエイトリフティング ジムに足を踏み入れてから、臀筋をスクワットに引き締め始めると、おそらく二度と戻りたくないでしょう。
なんらかの理由で、臀筋を絞るとパワーリフターを激怒させるようで、実際にはかなり怖い. パワーリフターのスクワットは、単にしゃがんでから、エネルギー、強さ、筋肉をすべて使って立ち上がる.
姿勢をチェック
最初に心に留めておかなければならないことは、「ブリッジ」を修復するには、ケーブルが目的の機能を果たしていないことを受け入れる必要があるということです。 最大の過ちの XNUMX つは、元の支持ケーブルの修理に集中する代わりに、橋の周りに構造物を構築して橋を補強することです。 お尻を大きくすることに執着する傾向がありますが、それを囲む筋肉を強化することを忘れています.
もちろん、何かを修理する前に、元の設計に戻って復元し、その構造が可能な限り最適になるようにする必要があります。 プロセスが長くなるのは事実ですが、リスクが少なく、ランダム性が低くなります。
毎日の習慣で臀筋を絞る
臀筋を強く絞ると、機能不全が強化されます。 まず最初にはっきりさせておきたいのは、臀筋や横方向の回旋筋を引き締めることについて話しているのではないということです。
重いものを持ち上げるときや歩くときにのみ言及していますが、通常の脚の伸展で活性化が必要な場合です. つまり、私たちはお尻をきつく締める必要のない、通常の自然な可動域で多くの作業を行います。
圧迫動作は、体幹の衰弱、骨盤のずれ、腰椎の不安定性、および骨盤底の衰弱に起因する無意識の習慣です。 皮肉なことに、非常に強く握って安定性を高めようとする人もいますが、長期的には、腰椎椎間板と関節は、コアサポートの低下と過度にきつい骨盤底に加えて、より多くの摩耗と裂傷を被る可能性があります.
スーパーの列に並んでいる時、歯を磨いている時、道を歩いている時に臀部を圧迫する人が欲しいですか？ その場合は、元の機能をお尻に戻す作業が必要になります。
姿勢の再教育
ポーズをとってみる 骨盤が足首より前にあるかどうかを確認します。 習慣的に体重のほとんどを足の前に置く場合は、これが当てはまります。 骨盤がくるぶしの上になるように、骨盤を上に支えてください。 かかとに重みを感じたら、大腿四頭筋を収縮させて後ろに倒れないようにします。
通常、この位置を無理なく維持できます。いつでも何かを押す必要はありません。 大臀筋を絞る代わりに大腿四頭筋を絞らないでください。 あなたが保つことが重要です 自然な形の腰椎曲線背中を丸めたり、寄りかかったりすることではありません。
過度の発達が原因である可能性があるため、腹部が常に硬直している場合も考慮に入れる必要があります。 これは体幹を強化し、横腹部を活動的に保つことが困難であることに加えて、いくらかの流動性と呼吸能力を失ったことを意味します。
私のアドバイスは、きつくする必要のない動きをすることは言うまでもなく、臀筋を継続的に圧迫することに夢中にならないことです.
主なリスク
大臀筋を絞ることはおそらく何も悪いことではありませんが、スクワットのトップで大臀筋を絞ることで大きな成果を上げることができます.
臀筋は股関節伸展筋と呼ばれるものです。 これは、臀筋を活性化すると、腰が前方に押し出されることを意味します。 ただし、多くのリフターは、スクワットのトップで文字通り腰を前に押し出す傾向があります。 これが行うことは 腰椎を過伸展させる.
実際、通常、運動の頂点で骨盤の後傾になります。 そのため、腰が前に突き出され、腰が丸くなり、上半身が後ろに傾き、お尻が骨盤の下に押し込まれます。
これは担当者ごとに問題を引き起こすことはないかもしれませんが、時間の経過とともに深刻な腰の問題につながる可能性があります. しゃがむときの目標は、背骨をできるだけニュートラルに保ち、バーを正確に同じラインで動かすことです。
したがって、バーは文字通り下に移動してから上に完全に直線で移動する必要があります。 背骨は、動作全体を通して自然な位置合わせを維持する必要があります。 しかし、腰を前に押し出すと、これらの原則のいずれにも従わなくなります。
確かに、主な集中力は臀筋を絞ることではなく、単に腰を前方に投げることです. 多くの人がデッドリフトを行うときも、これとまったく同じトップ ポジションが見られます。 繰り返しになりますが、動きの最後で腰が前方に突き出され、お尻が骨盤の下に押し込まれ、腰が過伸展されます。
これは臀筋を圧迫するのではなく、単に最終的に ディスクを磨耗させる そして、今後何年にもわたって深刻な腰の問題を引き起こします。