完璧に引き締まった腹部を持つことを夢見たことがない人はいますか? 確かに、Google で解決策を検索するのに十分な量を使い、トレーニング ルーチンに XNUMX 回の腹筋運動を導入して、明確なシックス パックを達成したことでしょう。 今日、この記事でこの謎の解決策をお届けします。
食べるのをやめたり、クリスティアーノ・ロナウドのように 2.000 回のクランチをしたり、プロテイン シェークを飲んだりしても、腹筋に見えることはありません。
私たちの腹部はどうですか？
私たちがどの筋肉群に取り組んでいるのかを知るために、少し解剖学を学ぶことは決して悪いことではありません. 私たち人間のほとんどは、腹部が脂肪で覆われていて、はっきりとした筋肉が見えないという問題を抱えています。 これは、たとえば、上腕二頭筋や大腿四頭筋で行う方が簡単です。
ですでにお伝えしたように この記事では、私たちの腹部は下と上に分けることができません。 強化したい領域に応じて腹筋を鍛える何千ものルーチンを読んだことがあると思いますが、申し訳ありませんが、それはすべて同じ筋肉グループの一部です: 腹直筋.
直腸は胸郭から恥骨、つまり体幹全体に伸びる筋肉です。 明らかに、腹直筋には他の筋肉と同様に上部と下部があります。 しかし、それらを個別に実行することはできません。 大腿四頭筋の上部だけをトレーニングできると想像できますか? 筋肉を分割して XNUMX つの領域だけを運動させることは不可能です。
見えるようになるのはいつ？
答えは非常に簡単です。体脂肪率が低い場合です。 これは、食事と適切な運動の XNUMX つの方法で達成できます。
食事は欠かせません
遺伝的な理由で新陳代謝が速く、常に体脂肪率が低い場合を除き、カロリー不足を確実にする食事に頼らなければならないのは普通のことです。 これは私が食べるのをやめなければならないということですか？ いいえ！ 食べるのをやめたり、食事をなくしたり、栄養グループを禁止したりしないでください.
明らかに、超加工製品（ペストリー、ソフトドリンク、ファーストフード）は、健康的な食事やカロリーを減らそうとする食事から外れています. 体脂肪を減らすには、食べるカロリーを減らして消費カロリーを増やすしかありません。 消費する食品には細心の注意を払う必要がありますが、タンパク質、健康的な脂肪、または炭水化物を排除してはなりません。
体の適切な機能を確保するために、それらすべての最適なバージョンを選択してください。 脂肪を減らすことは、筋肉量を増やすことよりも大変なことなので、辛抱強く諦めないでください。
また、水で適切に水分補給し、アルコールの摂取を避けることも重要です (ワインやビールは避けてください)。 彼らがそうであることを覚えておいてください 空のカロリー そして彼らは何も貢献しません。
多関節エクササイズに賭ける
いまいましいクランチで自分を罰するのをやめてください。 プランク ブームにより、アスリートは他の腹筋運動を忘れているようです。 その等尺性運動は私には非常に正しいように思えます。 正しく行われる限り、しかし、多関節エクササイズは、定義するときにはるかに役立ちます.
多関節運動とはどういう意味ですか? XNUMX回の動作で複数の筋肉を同時に動かすすべての方へ。 いくつかの例は次のとおりです。
- ケトルベルデッドリフト
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
デッドリフトには、バーベル、サンドバッグ、ダンベル、ケトルベルなど、いくつかの方法があります。 また、足幅のさまざまな尺度で遊ぶこともできます。 この場合、（膝をほとんど曲げずに）完全にまっすぐに下がる代わりに、臀筋の力でスクワットを行います。 下半身のワークをされているように見えますが、このエクササイズには腹部が欠かせません。
- ケトルベルスイング
ここでは、腹部の働きに本当に気付くでしょう。 お尻と腹直筋の両方が、腰の損傷を防ぐ役割を果たします。 そのため、常にしっかりと締め、できるだけ力を入れてください。
- ケトルベル付き風車
私はロシア製のウェイトで非常に重いことを知っていますが、腹部に印を付けるために不可欠なようです. このエクササイズ、ウィンドミルは、腹斜筋に火をつけます。 ウエイトを持ち上げている腕にスイングがないことが非常に重要なので、テクニックを習得するまでは軽いウエイトから始めてください。 翌日、腹部全体をどのように動かしたかに気付くでしょう。
- メディシンボールウォールスクワット
ウォールスクワットの強度を上げようと思ったことはないかもしれません。 このエクササイズ自体はかなり疲れますが、ボールを使った余分な動きは... 幻覚を起こさせます! 腕はすぐに疲れてしまうので、体重をかけすぎないようにしましょう。
- メディシン ボール スラム
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
このエクササイズをもっと好きになってもいいですか？ 私にはとても楽しそうに見えるだけでなく（木こりのように見えるため）、全身を完全に動かします。 ビデオでは、少年は跳ねる布製のボールを使用していますが、砂の薬用ボールを選択することをお勧めします. リバウンドがない場合、地面から持ち上げるために深いスクワットを実行する必要があります。
- トルコのケトルベル リフト
動画ではダンベルを使っていますが、ウエイトの揺れを防ぎ、グリップ力を高めるためにケトルベルをお勧めします。 この演習では、全身の作業に戻ります。 翌日、体の半分だけが痛くならないように、両側で行うことを忘れないでください.