インパクトのあるエクササイズ（ランニング、ボックスジャンプ、バーピーなど）は大量のカロリーを消費し、心臓をドキドキさせますが、必須ではありません。 そして、有酸素運動を強化するための唯一のオプションではありません。 影響の少ない有酸素運動を試してください。 心拍数を上げ、健康を改善し、推奨される中程度の強度の運動を毎週 150 分行うのに役立ちます。 さらに、関節を保護し、オーバートレーニングや疲労のリスクを軽減します。
ローインパクト有酸素運動とは？
それは、体に大きなストレスや衝撃負荷がかからないように単純に運動することです.
低負荷の有酸素運動では、常に少なくとも片方の足が地面についているので、膝や足首などの関節は、 それらに加えられた力よりも少ない衝撃を吸収する. たとえば、ランニングは、より速い速度で両足が同時に地面から離れるため、影響の大きいアクティビティです。 ウォーキングは、一度に片足しか地面から離さないため、多少の影響はありますが、はるかに小さいものです。
水泳などの一部の運動は、関節に影響を与えません。 あなたを引き下げる重力はありません。
影響の少ない有酸素運動の他の例には、 エリプティカル、ローイング、ダンス、 マウント サイクリングとハイキング. これらのワークアウトは関節には負担がかかりませんが、必ずしも心臓に負担がかかりにくいわけではありません。
ペースを上げたり、セット間の回復時間を短縮したり、抵抗を追加したりすることで、影響の少ないランニングやプライオメトリック ワークアウトと同じくらい激しい影響の少ない有酸素運動を行うことができます。 インターバルトレーニングは、運動をよりハードにし、休憩時間を短くすることで、影響が少なく高強度になることもあります.
影響の少ない有酸素運動の 4 つの利点
関節の問題を扱っているかどうかにかかわらず、影響の少ない (またはまったくない) 有酸素運動は、すべての人のワークアウト ルーチンに取り入れられています。
怪我のリスクを軽減します
影響の少ない有酸素運動は、筋肉、腱、骨の負荷パターンを変化させます。 あなたの体は強くなることでストレスに反応します。 しかし、負荷の少ない活動を行うことで、使いすぎによるけがのリスクを減らすことができます。
また、身体の関節へのストレスを最小限に抑え、変形性関節症、自己免疫疾患、その他の関節の問題を抱えている人の怪我のリスクを軽減します。
手軽にエクササイズできる優れものです
影響の少ない有酸素運動は、始めたばかりの人や、関節、腱、靭帯がそれほど機敏ではない少し年上の人に適しています. 誰もが体型を維持し、怪我を避けるのに役立つ方法で、影響の少ない運動を使用できます.
低負荷の有酸素運動は使いすぎによるけがのリスクを軽減するため、計画の初日から一貫したトレーニング習慣を身に付けるのに役立ちます。 適切なフォームで基本的な動作パターンに適応するように身体をトレーニングし、安全かつ効果的にワークアウトを進めることができます。
あなたの心を強化する
あらゆる種類の有酸素運動 (低または高衝撃、低または高強度) は、心臓の強化に役立ちます。 しかし、心臓が激しく働く（心拍数が高い）ほど、心臓は強くなります。 したがって、影響の少ないワークアウトの強度を上げることを検討してください。
たとえば、ゆっくり歩くのは心臓に良いですが、早歩きや自転車に乗ったり泳いだりするのはさらに心臓に良いです。 あなたの体が高強度のワークアウトに対応できる場合は、毎週その一部を行うことをお勧めします.
筋持久力を促進する
関節が吸収する力が少なくなるため、サイクリング、ローイング、エリプティカルなどの影響の少ない有酸素運動は、全体的な運動能力を向上させるのに役立ちます.
そのため、ランニングのクロス トレーニング プログラムの多くに負荷の少ない有酸素運動が含まれています。 関節を健康に保つことで、長時間の運動が可能になり、心肺持久力が向上します。
サイクリングやローイングが単調で好きになれない場合は、次のことを検討してください。 サーキットトレーニング、その間に休憩をほとんどまたはまったく入れずに、影響の少ないさまざまな筋力トレーニングエクササイズを順番に行います.
健康的な体重を維持するのに役立ちます
インパクトのある有酸素運動と同様に、カロリーと脂肪を燃焼させ、血糖コントロールを改善するのに役立ちます.
たとえば、成人の場合、ローイング マシンで適度な有酸素運動を行うと、わずか 200 分で 300 ～ 30 カロリーが消費されます。 高強度のインターバルを組み込むと、ワークアウト中およびワークアウト後に体が回復するため、カロリーを燃焼させることが期待できます。
影響の少ない最高の有酸素運動
気楽にやる必要がある場合、またはインパクトのあるワークアウト ルーチンを混ぜたい場合は、これらの有酸素運動を試してください。
キャミナー
けがやフィットネスの休憩から戻ってきた場合、特にランナーの場合、ウォーキングは影響の少ない最高のアクティビティの 30 つです。 ウォーキングは再び走るのと同じ効果があり、XNUMX 分間のウォーキングでも健康上のメリットがあります。
自転車に乗る
バイオメカニクスの観点では、サイクリングはランニングとほとんど同じではありません。 そのため、クロストレーニングに最適です。 心拍数を上げて呼吸を荒くするのに最適な方法であり、メインのスポーツで一生懸命働くことで生じる問題にプレッシャーをかけることはありません.
自転車に乗ることは体重を支えない運動であり、関節に影響を与えることなく何時間も耐えることができます. 斜面を目指すことで、高強度で心臓に優しいトレーニングが保証されます。
バイラル
人々はダンスを完璧さとキャリアと同一視しているため、影響の少ない有酸素運動に関しては、ダンスは最優先事項ではないかもしれません。 しかし、プロのランナーではないからといって、走れないわけではありません。 ダンスも同じです。
ダンスのワークアウトは、従来の有酸素運動の効果的な代替手段であり、定期的に行うことで同じ有酸素運動のメリットが得られます。
水泳や水中トレーニング
自転車に乗るのと同じように、水泳は体重をかけない運動です。 技術的なショットを学ぶのは難しい場合があり、専門的な指導が必要になる場合があります。 しかし、良いトレーニングのためには、オリンピック選手の腕前で泳ぐ必要はありません.
水泳の代替手段は、 ウォータートロット、基本的に底に触れずに水中を走るだけでなく、水中エアロビクス。 どちらも、筋肉と有酸素運動に高度に挑戦しながら、ほとんどまたはまったく影響を与えません。
レモ
ローイング マシンは、有酸素運動と筋肉の両方を同時に鍛えて強化する方法として、これまで以上に人気があります。 座るたびに、下半身、背中、腕を動かします。
より速く、より積極的なストロークに進む前に、ゆっくりとしたペースで適切なフォームをマスターしてください。 多くの新しい家庭用ローイング マシンでは、抵抗を増やすことでワークアウトの強度を調整することもできます。