胸のエクササイズを分離することになると、ベンチプレスが王様です. それは効率的かつ効果的であり、エクササイズをより簡単にしたり難しくしたり、さまざまな角度から胸筋を動かしたりするための修正を可能にします。
しかし、他のエクササイズと同様に、適切なテクニックはベンチプレスを最大限に活用するための鍵です. また、標準的な練習では、ベンチプレス全体で足を地面にしっかりと接地するように言われていますが、ジムの仲間が足を上げているのを見たことがあるかもしれません. では、正しい方法は何ですか？
足が上がるか下がるか？
研究 2019 年 90 月に PLOS One に掲載された論文によると、足を上げて足を XNUMX 度の角度に保つと、足を下げた状態よりもはるかに多くの筋肉が活性化されることがわかりました。 これは、この効率の向上が全体的により良い運動になることを意味しますよね? そんなに早くない。 足を上げたバージョンは、万能のソリューションではありません。
エクササイズを行う目的を認識することが重要です。 言い換えれば、ベンチプレスでのあなたの目標は何ですか?
パワーリフターや一般的な筋力強化に重点を置いている人は、足を地面につけてベンチプレスを行うのが一般的ですが、上半身と体幹の筋肉は、足を上げてベンチプレスを行う傾向があります。
重量挙げに慣れていない場合は、より挑戦的なものに移る前に、常により安定したバージョンのエクササイズに行く必要があります. この場合、それは足を地面につけたままにすることを意味します。
足上げプレスのリスク
追加された筋肉の活性化により、脚を上げた姿勢は素晴らしいオプションのように見えますが、いくつかのリスクがあります. バーを押すときに足が上がると、地面で足を安定させることができなくなります。 基本的に、あなたは背中だけでバランスをとっています。 失敗すると足が役に立たなくなるので、 バランスを崩すリスクが高まる この位置に。
同様に、あなたの筋肉の努力がポイントに近づくにつれて、 ファロあなたはの危険を冒します 「バーの下」で捕まる 押す力をサポートするための松葉杖として足を使用できないためです。 新しいエクササイズを試すたびにパートナーを使用して、筋肉と協調に対する新しい負荷をテストすることをお勧めします.
ベンチプレスのエクササイズについても、パートナーに助けを求める理由がもう XNUMX つあります。 スポッターは、運動をより安全に行うのに役立つだけでなく、より多くの重量を持ち上げることを奨励します. パフォーマンスについて気分が良くなり、より効果的にパフォーマンスできます。
標準的なベンチプレスのやり方は？
基本的なベンチプレスでは、ベンチに背中を置き、両足を地面に平らに置いて、体を安定させる三脚を形成します。 主に胸を鍛えますが、肩、上腕三頭筋、前腕、臀筋、背中のサポートと安定も必要です。
- フラットベンチに仰向けになり、バーをラックの上に置きます。 肩幅より少し広めに両手を広げてバーを持ちます。
- バーを持ち上げてラックから外すときは、足を地面に押し込み、腰をベンチに押し込みます。
- バーをゆっくりと胸に向かって下げ、肘が横に曲がるようにし、肘がベンチのすぐ下に来たら停止します。
- 足を地面に押し付けて腕を伸ばし、ウェイトを押し上げて開始位置に戻ります。
レイズド レッグ ベンチ プレスも同じ方法で行いますが、脚を上げ、膝と腰を 90 度の角度にします。 足が空中でバランスが取れていると、足が地面にあるときよりも各筋肉群がより激しく働きます. このポジションでは、胸、肩、上腕三頭筋、前腕、臀部、背中がより活性化されるだけでなく、腹筋と大腿四頭筋も活性化されます。
ベンチプレスのその他の変更やバリエーションには、グリップの変更が含まれる場合があります。 銀行の傾斜（または下落）、脚の角度と位置、
バリエーションに関係なく、適切な呼吸は重要な要素です。 ベンチプレスを行うときは、力を入れて（つまり、押し上げながら）息を吐きます。 息を止めると血圧が上昇する可能性があり、体重が重いと失神する可能性があります. 各繰り返しの間に息を吸いながら、慎重にバーを下げます。