ダンベルローイングで背中を鍛える習慣があるなら、新しいエクササイズを試してみる時期かもしれません。 立っているケーブルの列は、上半身と腹部の強度をテストできます。
他のローイングのバリエーションと同様に、スタンディング ケーブル ローは、広背筋、三角筋後部、僧帽筋、菱形など、背中の多くの筋肉に働きかけます。 しかし、他のタイプのローイングとの本当の違いは、体幹と下半身への挑戦です。 これらの筋肉は、私たちが位置を維持するのを助けるために、エクササイズでより活発になります.
また、ケーブル マシンには多くのグリップ (ロープ、ストレート バー、シングル ハンドル、V バーなど) が付属しています。 つまり、さまざまなグリップオプションがあり、それぞれが新しい筋肉強化方法で手と前腕に挑戦します.
少しずつ
- ロープグリップをケーブルに固定します。 次に、両手でロープをつかみ、腕が胸の高さで胴体の前に伸びるまで後退します.
- 足を肩幅に離し、膝を少し曲げます。
- 胸のすぐ下の腹部に向かってロープを引っ張りながらハンドルを伸ばし、肩甲骨を寄せます. 肘を側面に近づけておくことをお勧めします。
- 一時停止してから、腕を再び伸ばします。
ビデオに示されているロープ アクセサリーは、最も一般的なオプションの XNUMX つです。 ロープ グリップを使用する最大の利点は、他のアクセサリーよりも手首と前腕の筋肉を活性化することであり、握力に挑戦するのに最適な方法です。
ケーブルマシンはダンベルに勝るものはありません。 彼らは単に筋肉に別の挑戦的な刺激を提供します. ダンベルはエクササイズの各段階で筋肉に一定の力を維持し、プーリーは複数の角度で作業できるようにします.
利点
このタイプのローイングは、体とスポーツのパフォーマンスに多くのプラスの効果をもたらします。 したがって、毎週のトレーニングルーチンに含めることをお勧めします。
姿勢を改善する
私たちのほとんどは、追加の姿勢支援を使用できます。 私たちの多くがそうであるように、長時間座っていると、胸部と肩の前部が前に倒れ、背中上部の筋肉が常に伸びた状態になります.
ローイングは、背中上部の筋肉を短くし、体の前部の筋肉を伸ばすことで、これを元に戻すのに役立ちます. 基本的に、それはあなたの肩を後ろに引っ張り、時間の経過とともによりニュートラルな位置にします. そして、論理的には、姿勢が良くなります。
用途が広い
一般的に、ケーブル マシンは非常に用途の広いトレーニング機器です。 それらを使用すると、あらゆるエクササイズの開始高さを変更し、ロープ、V ハンドル、ストレート バー、シングル ハンドルなどのさまざまなアクセサリを使用できます。 最初の身長と選択したアクセサリーに応じて、このエクササイズを簡単に適応させて、背中と腕のさまざまな筋肉に優先順位を付けることができます.
- ナローグリップ: スタンド アップ ケーブル列に最も一般的に使用されるアタッチメントは、ダブル D ハンドルとロープで、どちらもしっかりとグリップします。 どちらも、背中の大きな筋肉を発達させるのに役立つ緊密なグリップを伴います.
- ワイドグリップ:さらに手を離すために、ストレートバーまたはダウンサイドバーを使用します. その場合は、背中上部の筋肉 (菱形筋と僧帽筋) と腕の筋肉に重点を置きます。
- ノーマルグリップ：ほとんどのスタンディング ロウ バリエーションでは、ニュートラルまたは回内グリップ (オーバーハンド グリップ) を使用します。 しかし、回外したグリップ（手のひらを上に向けてアンダーハンド）は、前腕の外側の腕橈骨筋を鍛えます。
動きのバランスをとる
背中のエクササイズを無視して、胸と肩をターゲットにしたプレスエクササイズを好む人が非常に一般的です. これにより、肩の前部の筋肉が過度に発達し、姿勢の悪さから前方へのスランプが発生する可能性があります. 肩こりや腰痛の原因にもなります。
スタンディング ケーブル ロウを行うと、負荷の高いワークアウトのバランスをとることができ、ジムの内外でパフォーマンスが向上します。
腰を保護します
このエクササイズを行うためにかがむ必要がないため、他のほとんどのローイング バリエーションよりも腰が楽になります。 他の曲げられた列のバリエーションが不快であるとわかった場合は、この演習を試すことができます。
ただし、腹部が弱い場合や、適切な姿勢をとっていない場合は、この領域を損傷しやすくなります。 筋肉の不均衡があると、腰にほとんどのストレスがかかります。
一度に複数の筋肉を鍛える
立っているケーブルの列は、後部の三角筋、トラップ、菱形筋、上腕二頭筋、前腕、コア、さらには脚をある程度ターゲットにしています.
したがって、できるだけ多くの筋肉を鍛える時間が短い場合は、このエクササイズが適しています。 複合運動は、筋肉の不均衡や不均一な発達を防ぐためにも推奨されます.
ヒント
スタンディングケーブルでローイングを行う際に考慮しなければならない推奨事項がいくつかあります。
スプリットスタンス
初心者はスプリット スタンス ポジションでスタンディング ローを行うことをお勧めします。
スプリット スタンスは、足を平行にして立つ (ニュートラル スタンス) よりも安定性が高く、作業に必要な筋肉 (広背筋と背中上部の筋肉) に集中するのに役立ちます。 スプリット スタンス スタンディング ローをマスターしたら、ニュートラル スタンスに移行できるようになります。
曲がった足
しっかりとした安定したフォームで漕ぐには、腰と膝を常に少し曲げておいてください。 これにより、プーリー マシンの引っ張りに抵抗しやすくなります。
程度は劣りますが、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋の強度と安定性も高めます。 ただし、このポーズは腰の緊張を和らげます。
肩を下げて後ろに
列では、主に背中の上部と肩を引っ張るのが最善です。 しかし、それは肩をすくめる必要があるという意味ではありません。 肩を上げると、広背筋が強調されず、上部トラップに重点が置かれます。
ボートを漕ぐときは、肩を前後に下げることに集中する必要があります。 漕ぐことができず、肩が耳の近くまで上がり始める場合は、漕ごうとしているのが重すぎる可能性があります。
エスパルダ プラナ
頭からつま先までニュートラルな背骨を維持することが重要です。 背中を丸めたりアーチ状にしたりすると、エクササイズの効果が低下するだけでなく、背骨に負担がかかります。 腹部を引き締め、運動中は直立していなければなりません。
お尻が後ろや腰のアーチから突き出ていることに気づいたら、尾骨を内側に押し込みます。 次に、コアを締めてそこに保持します。
バリエーション
ケーブルの列が私たちにとって簡単である場合、それをより難しくするいくつかのバリエーションがあります.
片側ケーブルで漕ぐ
片側（片側）トレーニングには、独自のメリットがあります。 支配的な側は体重を動かすのを助けることができないので、主に、それは両側で均等に強さを構築するのに役立ちます. これにより、筋肉の不均衡のバランスをとることができます。 筋肉の不均衡は非常に一般的であり、極端すぎなければ心配する必要はありませんが、重大な不均衡は怪我を予測する可能性があります.
- シングルハンドルグリップをケーブルに固定します。 次に、片手でハンドルを握り（手のひらを内側に）、腕が胸の高さで胴体の前に伸びるまで後ろに下がります.
- 足を肩幅に離し、膝を少し曲げます。
- 肘を腰に向かって引っ張っている間、腰をケーブルマシンに対して直角に保ちます. 肩甲骨を寄せ、肘を後ろに向けて仕上げます。
- 一時停止してから、腕を再び伸ばします。
スタンディング ロー ケーブル ロー
このバリエーションは、背中の大部分を構成する扇形の広背筋に重点を置いています。
- グリップを固定し、ケーブルの高さを最低点に調整します。 次に、両手（手のひらを内側）でつかみ、腕が伸びるまで戻ります。
- 足を肩幅に離し、膝を少し曲げます。
- 肘を腰に向かって引っ張り、肩に参加します。 肘が正中線を超えたところで停止します。
- 一時停止してから、腕を再び伸ばします。
着席ケーブル列
シーテッドロウを行うということは、私たちを支えるために脚を働かせる必要がなくなるということです。 体幹に集中することはできませんが、背中の筋肉により集中できるようになります。これは、筋力やサイズの構築が目標である場合に重要な利点です。
- 選択したアクセサリをケーブルに固定し、ケーブルの高さを最も低い位置に調整します。
- 地面に座り、両手でグリップを握ります。
- 腕が完全に伸びるまでスライドします。 脚も伸ばすか、膝を曲げて両足を床に平らに置きます。
- 直立して、肘を腰に向けて引き、肩甲骨を合わせます。 肘が正中線を少し超えたら停止します。
- 一時停止してから、腕を再び伸ばします。
選択肢
自宅やジムでケーブル マシンを使用していないためにケーブル マシンを持っていない場合は、頑丈な階段の手すりに抵抗バンドを巻き付けるか固定して、立っているケーブル列を複製します。ドアアンカーに。 または、ダンベルや TRX ロウなど、別のローイングのバリエーションを試します。
サポートされている片側ダンベル ロー
ベンチや椅子をサポートとして使用すると、より多くの重量を持ち上げることができるため、筋力を強化するのに最適なエクササイズになります。 ベンチを使用すると、スタンディング エクササイズで発生するバランスと安定性の問題の一部が解消されますが、コアの筋肉は、背骨を中立に保つために懸命に働かなければなりません。
- 左手を下にしてダンベルを持ちながらベンチや椅子に向かいます。
- 背中を平らに保ち、右足を前に踏み出し、右手の手のひらをベンチまたは椅子に置きます。
- 左膝を少し曲げ、左腕を地面に向けて垂らし、手のひらを内側に向けます。
- 体重を胸郭に向かって、肘を腰に向かって引っ張り、動きの上部で肩甲骨を圧迫します。
- 腕が完全に伸びるまで、コントロールしながらウェイトを下げます。 サイドを切り替えて繰り返します。
腰をさらにサポートする必要がある場合は、膝が腰の真下にあり、支持する手が肩の真下になるように椅子にひざまずくことができます。
ダンベル チェスト レスト ロー
列のこのバリエーションでは、方程式から脚と体幹が完全に取り除かれるため、背中と上腕二頭筋で引っ張ることに集中できます。
- 45 度に調整可能なインクライン ベンチと、そのすぐ下にダンベルを配置します。
- 頭が上部をクリアするように、ベンチにうつ伏せになります。 脚を伸ばして足を地面につけます。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにして腕を垂らします。
- 肘を戻し、肩甲骨を合わせることから動きを始めます。 肘がちょうど正中線を超えたところで停止します。
- 一時停止してから、ダンベルをコントロールしながらゆっくりと開始位置に戻します。
スタンディング レジスタンス バンド列
ケーブル マシンにアクセスできない場合でも、レジスタンス バンドを使用して、立っているケーブル列で使用される多くの筋肉を鍛えることができます。 ただし、ボートの動きにバンドを使用することにはいくつかの欠点があります。 バンドを使用すると、リフトを進めるにつれて抵抗が増加します。 これは、スクワットや上半身のプレスなどのエクササイズをより難しくするのに最適です。これは、動きの頂点で筋肉が最も強くなるためです.
しかし、ボートをこぐときはその逆です。筋肉が弱い位置にあるため、動きの頂点に達すると重量が「重くなり」ます。 これにより、縞模様の行がごまかされ、途切れ途切れの動きになる可能性があります。
- 階段の手すりや柱のフレームなど、頑丈な物体にレジスタンス バンドを巻き付けます。
- バンドを両手で持ち、腕が胸の高さで胴体の前に伸びるまで後退します。
- 足を肩幅に離し、膝を少し曲げます。
- バンドを胸のすぐ下の中央部に向かって引っ張り、肩甲骨を寄せます. そして、肘を脇に近づけます。
- 一時停止してから、腕を再び伸ばします。