ジムでクロールしている人を見たことがありますか? GRIT または Functional モニターを使用して、転がるコインを落としたかのように四つん這いになったことはありませんか?
年をとるにつれて、それは奇妙で珍しい運動であることがわかりますが、その利点は計り知れません. クロールは、動きの等尺性運動でもあるため、有名なプレートまたは板のより動的な進化と見なすことができます。
クロールとは？
クロールは人間の基本的な動きの 2015 つであるという事実にもかかわらず、XNUMX 年に中国からこの習慣が出現しました。 目的は、姿勢、安定性、抵抗力、柔軟性を向上させることでした. これらはすべて、手首、肩、腰、足首、指のバランスに基づいています。
この習慣を、赤ちゃんのハイハイや一部の動物の動きにたとえることができます。 主なことは、長年にわたって座りがちになった身体の機能を回復することです。 非常に簡単で手頃な価格のトレーニングのように思えるかもしれませんが、筋肉をすばやく強化できることを保証します.
クロールのメリット
おそらく、クロールの最大の利点の XNUMX つは、私たち自身の体の外に不必要な物質があることです。 カロリーと脂肪を燃焼するのに十分です。 これは、地面に寄りかかることなく低い位置にとどまるように取り組む必要があるアイソメトリックエクササイズです.
主に背中の姿勢を改善し、血液循環レベルを調整するのに役立ちます. また、次のような利点もあります。
- 協調性を高めます。 ハイハイは基本的な人間の動きですが、成長するにつれて失われます。 そのため、このエクササイズは下半身と上半身を調整するのに役立ち、他の身体活動を促進します。
- 改善された歩行力学。 前述したように、クロールは私たちの歩き方の基本です。 10.000 日に少なくとも XNUMX 歩歩くことが求められるため、優れた整備士が必要です。 ハイハイをすることで、歩くときの姿勢を改善したり、歩くときの問題を修正したりできます。
- それは私たちの神経系を改善します。 ハイハイをすると、中枢神経系も鍛えられます。 心と体のコントロールを高め、コアを強化します。 神経系が私たちの体全体の重要なコントローラーであるという事実に基づいて、このエクササイズは私たちのルーチンに含めることが非常に重要です.
- 柔軟性の向上。 柔軟性がほとんどない場合、それは筋肉の硬直またはコアの安定性の欠如が原因である可能性があります. クロールにより、コアの安定性が向上し、コアが強化されるため、可動範囲が拡大し、柔軟性が向上します。
- 多くの筋肉の活性化. ハイハイをするときは、体のほぼすべての筋肉が使われます。 このエクササイズは、肩 (三角筋)、胸と背中、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、体幹を鍛えます。 定期的にクロールすると、全身の強さと持久力を養うことができます。
クロールのバリエーション
クロールのベースを変更して、チャレンジ レベルを上げたり下げたりできます。
初心者向けの変形ベアクロール
ベアクロールを完全に体験する準備ができていない場合は、同様の動きをすることができますが、前進する動きはありません. このバリエーションは少し簡単です。 また、体が伸びた腕立て伏せの姿勢ではないので、体の重みを支えるのが難しくありません。
- 背中を平らにし、頭を背骨に合わせ、腹部を収縮させた状態で、手と膝から始めます。
- 手は肩の下、足は腰幅、つま先は下にくるようにします。
- この姿勢を保ちながら、両膝を地面から数センチずつ上げていきます。
後ろ向きのクロール
前方へのクマの散歩をマスターしたら、クロール ルーチンに後方へのクマの散歩を追加できます。 約 5 メートル前進し、シーケンスを逆にしてさらに 5 メートル戻ります。途中で休憩する必要はありません。
横這い
横に移動してクロールすることもできます。 クロールと同じ位置から始めますが、前ではなく横に移動します。
この動きを左右両方に行い、体の両側を均等に動かします。
重量あり
負荷を増やすことで、クマのクロールをより困難にすることができます。 これを行う XNUMX つの方法は、移動中に重量のあるベストまたはバックパックを着用することです。 別のオプションは、背中にウェイトプレートを置き、このようにクロールすることです.
この最後のオプションを選択した場合、移動時にプレートが落ちないように注意します。 これは、クロールするときに胴体をあまり回転させないことと、より大きな直径のウェイトプレートを使用することで回避できます。これにより、滑りにくくなります.
腕立て伏せでクロール
クロールに腕立て伏せを追加すると、クロールがさらに難しくなる可能性があります。
- XNUMX歩ほど前に這い上がり、体を所定の位置に保持して腕立て伏せをします。
- さらに XNUMX 歩進んで、もう一度腕立て伏せを完了します。
- このパターンを約5メートル続けてから、動きを逆にして戻ってきます。
よくある間違い
クマの追跡を安全かつ効果的に保つために、これらのよくある間違いを回避します。
ヒップが高すぎる
歩きながら腰が上がるのは自然なことです。 ほんの数歩前進しただけで、腕が疲れ、腰を空中に持ち上げることで、コアと上半身のストレスを軽減できます。
問題は、これによって体がしなければならない仕事の量も減り、運動の効果が低下することです。 そのため、体を前に押し出すときは、背中を平らに保つようにします (背骨はニュートラルにします)。 腰が高くなりすぎないように、腰に水の入ったボウルのバランスをとって動いていると想像してみましょう。
たるみ
クマのクロールは素晴らしい体幹のエクササイズですが、背中を垂らしたり前傾させたりすると効果がありません。 動き始める前に、腰と肩が一直線になるように体幹を引き締めます。 頭が前に沈んだり、傾いたりしてはいけません。 移動中はこの位置を保持します。
鏡で自分を見ることはとても役に立ちます。 また、友人やコーチに私たちを見てもらい、うまくいっているかどうかを知らせてもらうこともできます。 前進する際にしっかりしたコアを維持するのが難しい場合は、数歩だけ前進し、強くなるにつれて徐々にステップを追加します.
横移動が多すぎる
胴体が動いている間、すべての動きを胴体の下に保つようにします。 足が横に滑って前に這うようになっていることに気付いた場合は、歩みが大きすぎる可能性があります.
同様に、動いているときに腰が揺れていることに気付いた場合は、歩幅が大きすぎる可能性があります。 また、コアの強度が不足している可能性もあります。
注意事項
の最後の数ヶ月の間に 妊娠、体の中央部分により多くの重量を運ぶため、このエクササイズを実行するのが難しい場合があります. また、ホルモンは関節の安定性、特に骨盤と腰の安定性を変化させる可能性があります。 妊娠が進むにつれてこの運動をしたい場合は、医師に個別のクロールのアドバイスを求めます.
ラス 肥満の人々 また、這う位置を維持したり、前進したりするのがより困難になる場合もあります。 また、手首や肩にけがをしている人は、理学療法士と協力して、運動を安全かつ効果的に行うことができるかどうかを判断する必要があります.
まず、XNUMX ～ XNUMX 歩前進することから始めます。 休憩を取り、必要に応じて少し立ち上がってから、向きを変えて最初のポーズに戻ります。 強くなってスタミナが増えると、さらにクロールできるようになります。