世界中の何千もの CrossFit ジムで GHD (グルートハム開発) マシンが使用されていた時期がありました. 主に、このマシンは、大臀筋とハムストリングスを介して自分自身を推進する前に、大規模な脊椎伸展を維持する必要がある動きを実行します.
スクワットよりも GHD を使用して臀筋を鍛える方に適したジムがまだたくさんあると思います。 しかし、特に体を最終的な範囲の拡張に入れたので、それを避けることを好む人もいます. それらはほとんどのアスリートにとって安全でも効率的でもありません.
残念ながら、GHD マシンはウェイト ルームでほこりを集めていますが、トレーニングにひねりを加えて、さまざまなエクササイズで使用することができます。 クランチやバックエクステンション以外にも、GHD でできる安全なエクササイズにはいくつかの種類があります。
GHD マシンを使用する利点
このマシンは、大臀筋とハムストリングスを強化 (または開発) するために使用できる機器です。 ただし、対象となる筋肉はこれらだけではありません。 体幹、大腿四頭筋、ふくらはぎ、股関節屈筋にも大きな効果がありますが、そのすべてが名前に当てはまるわけではありません。
メリットはエクササイズによってわずかに異なりますが、一般的には優れた方法です。 後部チェーンとコアを強化する. ほとんどの人が両方の筋肉群をもう少し動かすことで恩恵を受けることができることを考えると、それは素晴らしいマシンです.
ポステリア チェーンとは、体の後部に沿ったすべての筋肉を指し、特にハムストリングス、殿筋、ふくらはぎ、および腰の筋肉を指します。 それは、全身で最大、最も強力で最強の筋肉であるべきものを含んでいます. しかし、多くの人は日中座って過ごす時間が多いため、ポステリア チェーンが弱くなっています。 これらの筋肉が弱ると、私たちの筋力が低下し、腰、腰、膝の怪我のリスクが高まります。
GHD マシンは、 運動感覚の意識を高める、身体意識とも呼ばれます。 そのため、トレーニングだけでなく、日常の動きにもメリットがあります。
以前のアドバイス
GHD マシンの使用を開始する前に考慮すべき推奨事項がいくつかあります。
調整機
GHD マシンにジャンプする前に、GHD マシンが適切に調整されていることを確認します。 マシンが不適切な高さに設定されていると、けがをしたり、不適切な筋肉を使用したりする可能性があります。 足が安全で、すねが常にパッドに接触していることを確認します。 すねが地面と平行になるように、足と膝を揃えます。
フット パッドとヒップ/バック パッド間の正しい距離は、エクササイズによって異なります。 ヒップ エクステンションの場合、ヒップがパッドの端から少しはみ出るようにします。 バックエクステンションの場合は、骨盤全体をパッドにしっかりと乗せます。 ハムストリング レイズでは、膝がパッドのすぐ後ろにくるようにするか、使用しているマシンに膝パッドがある場合は膝パッドの上に置きます。
腰の痛みを避ける
GHDを使ってエクササイズをするたびに、主に大臀筋、ハムストリングス、体幹で感じるはずです. 一部のエクササイズでは腰が少し痛むことがありますが (バック エクステンションは、この部分を優しく強化することを目的としています)、どのエクササイズも痛みや不快感を引き起こすものではありません。
腰に痛みや不快感を感じた場合は、位置を調整するか、運動を完全に中止します。 これは、腰の筋肉に過度に依存する可能性が高いことを意味します. 彼らはおそらく、ハムストリングスと臀筋の筋力の不足、または学習した強さを補っています.
GHD を再試行する前に、アイソレーションとエキセントリック エクササイズでハムストリングスと臀筋を強化することに集中することをお勧めします。
ゆっくり始める
以前に GHD を使用したことがない場合は、体の一部を屋外にぶら下げることに不安を感じるかもしれません。 マシンに慣れるまで、動きを滑らかにし、短い可動域から始めることをお勧めします。
大事なことを言い忘れましたが、YouTube や Instagram で見ることができる非常に速い弾道的な動きをしようとする誘惑に抵抗します. ミックスにスピードを追加する前に、ゆっくりとしたペースで動きを学び、強さを構築することに焦点を当てます.
GHDマシンを使ったベストエクササイズ
GHD マシンを使い始めることを確信していることは、良い兆候です。 それを使用するためにエリートアスリートである必要はありませんが、優れたテクニックを作成するには、いくつかの詳細を考慮する必要があります. 以下に、大臀筋とハムストリングスを鍛える最も効果的なエクササイズを紹介します。
インクライン バー ロウ
これは、バーベル ロウを行う別の方法ですが、セミ プランクのポジションにあるという魅力があります。 動きの間中、お尻を引き締め、ニュートラルな背骨を一緒に保つことに集中してください。 オールをきつく締めてください。
足を地面に置いたときに慣れているのと同じ重量を載せることはできないことに注意することが重要です。 腰椎がより露出し、重量負荷が大幅に減少するはずです。
GHD における等尺性姿勢
ローマン チェア クランチとも呼ばれる GHD クランチは、爆発的な腹筋運動です。 GHD クランチは、股関節屈筋により多くの負荷をかけ、従来のクランチの動きよりも広い範囲の動きで腹筋を動かします。 それが利益の増加につながります。
- 足を固定し、体全体が床と完全に平行になるように仰臥位になります。
- 首を引っ張ったり、腰をケアしたりせずに、その位置を保持します。
- あごを上げて、胸に押し込まないようにします。
仰臥位バーベルレイズ
このエクササイズは、肩の可動性を改善するために広く使用されていますが、GHD マシンと加重バーを使用してもう少し激しくします. 前の演習とまったく同じように配置します。 マシンにしっかりと固定し、腕をまっすぐに保ち、バーを持ち上げます。 動きを上手にコントロールする必要があります。
GHDの標高
これは、このマシンの基礎練習になるかもしれませんが、信じられないほど難しい動きです。 十分に発達したハムストリングがあれば、かなりうまくいく可能性があります。 動き全体を通して腰、お尻、背中、肩を一直線に保つのに十分な力がない人のための別のオプションは、床の上で行うことです.
- 足がフット パッドに押し付けられ、つま先が下になり、膝がサポート パッドの中心にくるようにマシンを調整します。 足を固定し、腹部を引っ込めて、まっすぐにひざまずき始めます。
- コアをニュートラルな位置に保ち（腰をねじらないで）、上半身全体を床に向かって下げます。 胴体が地面と平行になるまで下げ続けます。
- 次に、ハムストリングスと臀筋に力を入れて起き上がります。
屈曲を伴うダイナミックリフティング
前のものと同じですが、ボックスを目の前に置いて下降時に腕立て伏せを行い、自分自身を押してすばやく上昇します。 明らかに、この動きは前の動きよりもかなり少ない力で済みますが、爆発的なプッシュ パワーを開発するのに役立ちます。
GHD マシンでの股関節伸展
このポステリア チェーンの筋力トレーニングは、マシンでできる初心者向けの最も簡単な動きです。 それが機能する主な筋肉群は臀筋ですが、ハムストリングス、ふくらはぎ、および腰にも機能します.
- 足をロックしたときに腰がメインパッドから完全に離れるように、フットパッドを調整することから始めます。 股関節が屈曲し、可動域全体で自由に動けるようにする必要があります。
- 足の裏が母指球に押し付けられ、つま先が下を向き、大腿四頭筋がサポート パッドで二等分されるように、装置に乗ります。
- 完全な股関節伸展を行う前に、可動域があることを確認してください。 そのためには、胴体を地面と平行になるように下げ、体を完全に静止させます。 この姿勢で強く、自信があり、快適で、少なくとも 10 秒間保持できる場合は、ハムストリングスの姿勢から行う準備ができています。
- その位置から、胴体をゆっくりと地面に向かって下ろします。 誇らしげな胸とタイトなコアを維持することにより、ニュートラルな開始位置を維持するようにしてください. お尻を引き締めて起き上がります。