私たちは人生のある時期に、その厄介な痛みに苦しんだことがあります。 トレーニングルーチンを変更したため、または長時間座りっぱなしの生活に落ち着いた後にスポーツを始めた場合。
それらが正確に何であり、どのようにそれらを回避できるかを知りたいですか? スクワットをしても痛くてしゃがめないのは嫌だと思いますので、気をつけてください。
靴紐とは何ですか？
数年前まで、痛みは運動した筋肉に乳酸結晶が蓄積することによって引き起こされると考えられていました. これらの結晶は筋肉に穴を開け、有名な痛みを引き起こしました. 現在、この理論はいくつかの理由で破棄されています。
- 乳酸が結晶化するには、-5℃の温度が必要です。 さらに、乳酸結晶は筋生検では決して見つかりませんでした。
- 乳酸を産生できないマッカードル病の患者も痛みに苦しんでいました.
- 乳酸値は運動前後で同じです。
今日最も広く受け入れられている理論は、痛みは筋肉や腱の繊維にあるさまざまな微小断裂の炎症反応によって生じるというものです。 これは、筋肉が準備されていないか、トレーニングの強度に慣れていない場合に発生します.
こわばりは、高強度の運動や反復運動を行った後、24 時間から 72 時間後に現れます。
靴ひもと怪我の違い
けがやこわばりがあるかどうかを知るための主な鍵は、痛みの強さと痛みが現れるまでの時間を知ることです. けがで受ける痛みは、より鋭く、激しく、瞬間的に現れます。 ただし、通常、トレーニングを終了してから約 24 時間後に痛みが現れます。 さらに、それらは通常、患部の強度を低下させますが、動きを妨げることはありません。
筋肉痛は怪我とは違います。 最初のケースでは、筋肉に触れると敏感になり、運動すると疲労感や灼熱感があり、しびれ、緊張、安静時の痛みが最小限に抑えられます。 一方、けがの場合は、運動中も安静時も激しい痛みを伴います。
靴ひもは通常、最長で XNUMX 日間持続しますが、早期に治療しないと怪我は無期限に続く可能性があります。 さらに、筋肉痛はこのタイプの組織にのみ発生しますが、怪我は関節にも発生する可能性があります。
筋肉中の乳酸を減らすコツ
ここから、砂糖入りのコップ一杯の水は役に立たないことを保証します。 砂糖水が筋肉の痛みを伴うはずの結晶を溶かすため、痛みが和らぐと考えられていました. 痛みに耐えられない場合は、抗炎症薬を服用し、冷たい抗炎症クリームを塗り、マッサージを行うのが最も効果的です. しかし、それを処理できる場合は、薬の服用を避けてください。 あなたは数日で痛みがなくなることを知っています。
こわばりがあるからといって、トレーニングをやめなければならないわけではありません。 同じタイプの運動を行うと、痛みのある領域への血流が増加し、代謝物が減少し、痛みがいくらか緩和されます. その発生を防ぐ最善の方法は、十分にウォームアップし、低強度から始めることです. ワークアウトの強度を上げる前に、筋肉を動かして柔軟性を得る必要があります。
ただし、以下に、筋肉内の乳酸の蓄積を減らすための最良のヒントを示します.
水分補給
激しい運動の前、最中、後に水分を補給してください。 適切な水分補給は、運動によって失われた体液を補充し、体から乳酸を取り除き、栄養素がエネルギーを生成できるようにし、筋肉痛を和らげ、筋肉のけいれんを防ぎ、最適なレベルで体を動かし続けるのに役立つため、運動時には重要です.
専門家は、XNUMX日に少なくともコップXNUMX杯の水を飲むことを推奨しており、運動するときはこの量を増やしてください. ただし、正確な投与量は人それぞれです。
ワークアウト間の休憩
定期的な運動は一貫性を維持するのに役立ちますが、トレーニングの合間に十分な休息を取ることは筋肉の回復にとって重要です. また、余分な乳酸を分解する機会を体に与えます。
週に少なくとも XNUMX 日は完全な休息を取りましょう。 休みの日に軽い運動や動きをしても問題ありませんが、最小限の強度で行ってください.
よく呼吸することを学ぶ
呼吸法を改善することが重要です。 呼吸法を実践するアスリートは、乳酸値を上げずに運動能力を向上させます。 簡単な呼吸法を実行するには、ゆっくりと鼻から息を吸い、口から吐き出します。 息を吸うたびに数秒間息を止めたいと思うかもしれませんが、これは気分が良いときだけにしてください。
これらの呼吸法は、運動中および XNUMX 日を通して練習してください。 これにより、筋肉により多くの酸素がもたらされ、乳酸の生成が遅くなり、蓄積したものを解放するのに役立ちます.
ウォーミングアップとストレッチで痛みを和らげる
ワークアウトの前後に、時間をかけてウォーミングアップと筋肉のストレッチを行ってください。 朝と夜に軽いストレッチをするのも効果的です。 一度に数分間だけでも、筋肉はあなたに感謝します.
ストレッチは、循環を刺激し、柔軟性を高め、緊張を和らげるのに役立ちます。 これにより、筋肉により多くの酸素がもたらされ、乳酸の生成が減少し、筋肉内の乳酸の蓄積が解消されます.
マグネシウムを消費する
マグネシウムの摂取量を増やすと、乳酸の蓄積に伴う筋肉痛やけいれんを予防および緩和するのに役立ちます. また、運動中に筋肉が十分な酸素を得られるように、エネルギー生産を最適化するのにも役立ちます。
マグネシウムが豊富な食品は、ナッツ、豆類、緑の葉野菜です。 マグネシウムフレークまたはエプソム塩の入浴は、マグネシウムを吸収する別の方法です. 特に定期的に行うと、リラクゼーションを促進し、エネルギーレベルを高め、痛みを和らげるのにも役立ちます.
コリにはオレンジジュースを飲む
トレーニング前にオレンジ ジュースを XNUMX 杯飲むと、乳酸値が下がり、運動能力が向上します。 いくつかの研究では、オレンジ ジュースが乳酸のレベルを下げることが示されています。これは、アスリートが筋肉疲労を軽減することを示唆しています。 また、身体能力が向上し、心血管リスクが低下することも示されています。
一部の研究者は、これらの改善は、参加者のビタミンCと葉酸の摂取量の増加によるものであると信じています. ただし、これらの結果を確認するには、さらに研究が必要です。