腹筋エクササイズに関しては、クランチは昔からの話です。 この動きは、フィットネスの初心者から最も熱心なジム通い家まで、さまざまなコア トレーニングで役割を果たしてきました。
しかし、最も熟練したワークアウト愛好家でさえ、クランチ時にいくつかの一般的なフォームミスを犯す可能性があり、動きの効果が低下し、痛みを伴う可能性があります. 次に腹筋トレーニングのためにマットを打つときは、これらの XNUMX つの間違いを避け、理学療法士が承認したいくつかの動きに切り替えることを検討してください。
よくある間違い
クランチを正しく行うことは、思ったより難しいです。 できるだけ効果的にするために、これらの間違いを避けてください。
首に負担をかける
クランチを数回繰り返した後、首の前部が痛み始めたと感じたことはありませんか? その場合は、エクササイズ中に首を奇妙な角度に保持している可能性があります。
しかし、あなたは一人ではありません！ 首を過度に伸ばしたり曲げたりすることは、クランチを実行するときに最も一般的な間違いの XNUMX つです。
残念なことに、あごを上げすぎても（天井に向かって）、下げすぎても（へそに向かって）、歯を食いしばることができます。 周囲の関節の筋肉の緊張または痛み。 この間違いにより、腹筋を鍛える代わりに勢いを使って動きを行うこともできます. あごと胸の間にテニスボールがあると想像してください。 クランチをしている間ずっと、そのテニスボールの形を心に留めておいてください. あごを天井につけると、首の後ろの筋肉が激しく鍛えられます。 これにより、クランチを行ってから数時間後に首の痛みや頭痛が発生する可能性があります.
他のすべての状況でそれを回避しようとすることはできますが、 二重あごを作る この場合は良いことです。 あごを少し引き込むと、首の位置が改善されます。
腰が地面から浮き上がっている
もう XNUMX つのよくある間違いは、コアの関与と骨盤制御の喪失です。 しかし、この誤りは演習の目的に反します。
特にシットアップで多くの担当者をやっている場合は、筋肉が疲労し始めると、腰と骨盤を床から少し持ち上げ始めることができます. 一部のシリーズは通常問題が発生しませんが、一部のエラーが発生する場合があります。 股関節と腰の痛み この間違いが癖になると。
動きの間中、腰を床に対して平らに保つことを考えてください。 場合によっては、「割ってしまいたい背骨の下にある水風船を想像してみてください」と役立つことがあります。
または、抵抗バンドを背骨の下に平らに置き、友人に取り外してもらうこともできます. 適切な位置にいる場合、バンドは動かないはずです。
下りが速すぎる
クランチを正しく行っている場合は、エクササイズの下降部分を制御する必要があります。 しかし、多くの場合、人々は体幹の緊張をほぐす傾向があり、体が後ろに転がったり地面に倒れたりします.
どんな運動でも速すぎると技術が低下し、通常は技術が低下します。 エクササイズの一部として意図されていない筋肉群を使用する. その結果、あなたが行っている仕事に対して何の利益も得られません (そして、誰が報酬なしでクランチをしたいですか?)。
特に地面に戻ってきたときは、体重をコントロールしてください。 収縮からの上下にXNUMX〜XNUMX秒かかります。
フォームが崩れる回数を増やすよりも、ゆっくりとしたペースで回数を減らしてフォームに集中する方がよいでしょう。
あなたは息をするのを忘れる
当たり前のように思えるかもしれませんが、エクササイズ、特にクランチ中に呼吸を忘れる（または誤って呼吸する）ことは、よくある間違いです.
息を止めている間に腹筋を引き締める方が簡単な場合もありますが、これは賢明な解決策ではありません。 運動中に息を止めすぎると、 深刻な合併症を引き起こし、健康を危険にさらす.
呼吸と動きを合わせます。 息を吸いながら床に下ろし、息を吐きながら肩甲骨を床から離します。 呼吸を動きに直接合わせることで、より自然なリズムを作り、息が止まる可能性を最小限に抑えることができます。
背を上げないで
ほとんどの人は、肩甲骨の下部 (クランプが置かれるライン) である約 XNUMX 番目の胸椎まで解剖学的に転がることができます。 これは、骨盤をニュートラルな位置に保ちながら達成できます。
それは、各クランチでどれだけ高くする必要があるかです。 頭と首だけを前方に曲げても、腹筋にはまったく効果がありません。 腹部を活性化しないことに加えて、僧帽筋と首の筋肉に過負荷がかかります。 これが痛みや怪我の原因になります。
ただし、クランチは微妙な動きであり、肩甲骨を地面から数インチ持ち上げます. 肩を上に振ると勢いが増し、エクササイズの効果が低下します。 腹筋を鍛えるには時間がかかるので、勢いをつけて体を持ち上げるのではなく、時間をかけてゆっくりと動くようにしましょう。
下手なテクニックでたくさんやる
適切なテクニックでスロークランチを 100 回行うのにかかる時間は、悪いフォームで超高速クランチを XNUMX 回行うのと同じです。 何回やったかではありません。 やっている量ではなく、完璧なテクニックに集中する必要があります。 テクニックが貧弱であることに気付く頃には、筋肉が疲れており、休憩が必要です.
これは、肘を過度に動かすことにも関係しています。 それらを横に開いたままにしておくことをお勧めします。 繰り返しますが、腕は腹筋とは何の関係もありません。 主に肘を前方に動かしたときに起こる胸筋の引き締めは、正しいフォームに意識を集中させ、腹筋を活性化するだけです。