私たちのほとんどにとって、筋肉痛はハードなトレーニングのサインです。 引き締まった筋肉だけが、一生懸命働いたことを知る唯一の (または最も重要な) 方法ではありませんが、それは仕事がうまくいったことを意味します。 しかし、何日も痛みを感じたくない人はいませんよね？ そして、腹筋でははるかに少ないです。 したがって、運動時に腹痛を防ぐ方法を知ることが重要です。
一般に、特に新しいワークアウトを試したり、エクササイズの頻度を増やしたりした場合は、ワークアウト後の腹痛は正常です。 数日後に回復ストレッチを行っても痛みが続く場合は、医療専門家に診てもらう必要があります。
原因
腹部に痛みがあるのは初めての場合もあります。 あなたが初心者であれば、これは体の残りの部分になじみがあるように聞こえます. しかし、笑ってこわばっただけの場合は、腹直筋に不快感を与える別の理由が見つかります。
新しいエクササイズを試す
ワークアウト後に腹筋に痛みを感じる場合は、遅発性筋肉痛 (DOMS) を経験している可能性があります。
筋肉痛は激しい運動に対する正常で健康的な反応であり、通常は トレーニングの 24 時間後および 48 時間後. エクササイズをすると、筋肉に微小な裂傷が生じ、痛みや DOMS を引き起こすことがあります。 ただし、72 時間以内に、体はほとんどの損傷を修復し、おそらく痛みは消えます。
筋繊維の断裂はさまざまな理由で発生する可能性がありますが、大きな原因の XNUMX つは新しいエクササイズです。 初心者でも経験豊富なアスリートでも、慣れないパターンで体を動かすと、筋肉にストレスがかかります。 そのため、特定の努力をしているときに腹痛を感じることがよくあります。
運動レベルを上げる
慣れない運動に加えて、通常よりも高強度または長時間のトレーニングを行うと、筋肉痛を感じることがあります。 または、より頻繁に運動を開始すると、追加の痛みを感じる場合があります。
繰り返しますが、あなたの筋肉は、クランチを含む新しい刺激や変数によく反応します. あなたのルーチンに新しいエクササイズが含まれていなくても、強度、期間、または頻度を増やした場合、次の数日間に少し痛みを感じても驚かないでください.
十分な水を飲んでいない
トレーニング中に汗をかいて体液が失われることは、おそらくご存知でしょう。 しかし、喉の渇きだけが水分不足のサインではありません。 運動中または運動後に腹部のけいれんやけいれんを経験している場合は、十分な水を飲んでいない可能性があります.
十分な水を飲んでいるかどうかを判断する良い方法は、観察することです あなたの尿の色. 理想的には、尿は麦わら色またはレモネード色である必要があります。 濃い黄色の尿は、水分摂取量を増やす必要があることを意味します。
長時間または高温で運動すると、体液の損失率が高くなる可能性があります。 また、水泳やスキーで経験するような、目に見えない発汗にも注意する必要があります。 その場合は、それに応じて水の消費量を調整してください。
トレーニングに近い食事
下痢やガスなどの胃腸の問題は、運動中または運動後に、特に持久力のあるアスリートによく見られます. 多くの場合、腹部の腫れや痛みもこれらの症状の症状です。
運動前の食事に対する体の反応は人それぞれ異なりますが、一般的には、豆、ふすま、果物、葉物野菜など、繊維が多い食品やガスを生成する食品を避ける必要があります. ワークアウトの数時間前に、カフェインの摂取を制限し、水分も十分に摂取してください。
十分な休息が取れていない
体の他の筋肉と同様に、運動中に腹筋が成長することはありません。 彼らは治癒過程でこれを行います。 実際、腹筋を鍛えると実際に起こることは、筋肉が限界まで押し込まれると壊れてしまうことです. その日の後半、あるいは翌日にさえ、私たちはいくらかの痛みを感じるでしょう。 これは、筋肉が自己修復しようとするためです。 治癒するにつれて、以前よりも少し大きくなります。 したがって、時間が経つにつれて、筋肉はより大きくなり、より明確になります.
残念ながら、腹筋を休ませる機会を与えなければ、目に見える効果は見られません。 腹筋を休ませ、翌日痛みに気づいたらスキップすることをお勧めします。
また、腹筋を適切に休ませることの重要性を見過ごしてはいけませんが、これらの筋肉は一般的に 他の体ほど休息を必要としない. それは、体と姿勢をサポートするために毎日使用しているため、ワークアウトに適した状態になっているからです. 一方、脚、臀筋、胸の筋肉についてはおそらく同じことは言えません。
毎日クランチできますか？
私たちがトレーニングに慣れていない場合、毎日の腹部ルーチンを開始すると痛みが生じる可能性があります. 体が筋肉の変化に適応できるように、休息をお勧めします。 トレーニングを行うと、怪我を防ぎ、パフォーマンスを適切に向上させるために休息が必要な微小な涙が身体から生成されます。
毎日クランチを行うことによる筋肉の緊張は、非常に厄介な場合があります. それらは XNUMX 度、XNUMX 度、または XNUMX 度の緊張に分類され、XNUMX 番目は完全な筋肉の断裂を伴います。 緊張が深刻であるほど、医学的リスクは大きくなります。 腹筋の第XNUMX度の緊張により、腸組織が膨らみ、ヘルニアを引き起こす可能性があります. クランチを含むアスレチック トレーニングは、太りすぎや体調不良の場合、おそらく腹部の緊張の原因です。 そのようなストレスは、 咳、くしゃみ、または腹筋を使うときの痛み.
しかし、クランチで腹の脂肪を取り除けないからといって、準備ができたらクランチを飛ばすべきだというわけではありません. 腹筋は腹部を強化するために不可欠であり、それは明らかです。 しかし、体幹は、多くの人が目指している古典的な「シックス パック」腹筋よりもはるかに多くの役割を担っています。 強いコアは、背中の痛みを軽減し、バランスを改善し、柔軟性を高めます. 体幹の筋肉は腰と骨盤もサポートします。 また、体幹が強いと姿勢が良くなります。
そうです、時間の経過とともに段階的な適応がある限り、腹筋運動を毎日行うことができます. 直感に反するように思えるかもしれませんが、筋肉痛にはまさに少しの動きが必要です。 研究によると、積極的な回復 (筋肉をやさしく動かすこと) は、おそらく循環を刺激することによって、運動後の痛みを和らげるのに役立ちます.
仰向けに寝て、膝を胸に近づけ、足をそっと左右に落とすことで、斜筋をやさしく伸ばすことができます。 これにより、過負荷になった腹筋が落ち着き、両手が胸の両側の床に置かれます。 ヨガで上向きの犬のポーズのように、頭、肩、胴体をできるだけ快適に床から持ち上げて、腕をゆっくりと伸ばします。
痛みを和らげる方法は？
大量の汗をかいた XNUMX ～ XNUMX 日後に腹部の筋肉が特に痛む場合は、痛みを和らげるためのエクササイズやストレッチを試してみてください。 痛みのある部分に小さなフォームローラーをそっと転がし、筋肉の最も緊張したポイントを止めて解放することをお勧めします.
ただし、以下では、腹痛を緩和するための最良のテクニックを紹介します。
熱を加える（慎重に）
48 時間経っても筋肉が痛む場合は、少し温めてみてください。 これは、筋肉への血流を刺激して緊張を和らげ、気分を良くするのに役立ちます. 温かい (熱くない) タオルまたは加熱パッドを試してください。 しかし、注意してください。 熱には、火傷や筋肉の炎症の可能性など、多くの危険信号が伴います.
加熱装置に直接触れないようにしてください。 後で冷たいシャワーを浴びて、一時的にその領域を麻痺させることもできます.
圧縮を適用する
サイクリストとして、着圧ソックスについてよく話しますが、ふくらはぎだけが、ときどき適度な締め付けを評価する勤勉な筋肉ではありません。
コンプレッション シャツのようなコンプレッション ベース レイヤーは、筋肉痛をサポートし、血行を改善するので、筋肉が回復している間は気分が良くなります。
腹部マッサージを受ける
筋肉の緊張をほぐし、血流を刺激し、関節の可動域を広げることができます。 さらに、それは素晴らしいムード リフターです。
筋肉が痛むときは、やさしくマッサージするのが一番です。 深い組織のマッサージよりも回復に適したスウェーデン式マッサージなど、軽い圧力を使用するものを選択してください. または、圧痛点の指圧を試してください。 この場合、マッサージ師は圧力を加えて、敏感な領域に直接保持します。 マッサージガンのようなセルフマッサージャーを試すこともできます。
コブラのポーズ
このヨガのポーズは、腹部を伸ばして運動時の痛みを軽減することで有名です。 ストレッチを感じるために多くの圧力をかける必要はありません。 僧帽筋に過負荷がかからないように、肩を耳から遠ざけるようにするだけです。
- まず、うつ伏せになり、手を肩の下に置き、足を後ろに伸ばします。
- 腰と下半身を地面につけたまま、手のひらを押します。
- 胴体を床から持ち上げ、胸を軽く押し上げて、腹筋全体が伸びるのを感じます。
- ここで数回息を止めて、地面に戻ります。 必要に応じて繰り返します。
シーテッドサイドストレッチ
シーテッドラテラルストレッチにより、背骨の柔軟性を向上させながら、腹部、腰、太ももの筋肉を伸ばすことができます。 コア領域にさらに圧迫感や不快感を感じる場合は、ストレッチするときに無理をせず、可動域を減らすことを検討してください. ストレッチの恩恵を受けるために、可動域全体を行う必要はありません。
- 足を離して床に直立して座ります。
- 肘を曲げ、指を上に向けて腕を横に上げます。
- 腹筋を収縮させ、ゆっくりと右に曲げ、右肘を地面に近づけます。 前かがみになったり、向きを変えたりしてはいけません。 斜筋を通して伸びを感じるはずです。
- この姿勢を 15 秒から 30 秒維持してから、最初の姿勢に戻ります。 左側で繰り返し、同時に保持します。
リクライニング グルート ブリッジ
このエクササイズは、マットまたは床の上で、体重を増やすことなく実行できます。 腹部の筋肉を伸ばしてリラックスさせるのに役立つ基本的な動きです。 正しく行うには、次の手順に従う必要があります。
- 仰向けに寝ます。 膝を曲げ、足をそれぞれの腰骨のすぐ前に置きます。 腕は腰に沿って置きます。
- 腰をそっと空中に持ち上げ、膝から肩にかけて傾斜を作ります。 数回息を止めます。
- ゆっくりと地面に下ろし、さらに XNUMX ～ XNUMX 回繰り返します。
フィットボールの胸の開き
このストレッチはリラクゼーションを促進し、腹部を完全に伸ばします。 また、肩と胸を伸ばします。 中央と上部全体に広い開口部があります。 ストレッチ中は、素早い動きや急激な動きを避けます。 これには、ボールの上を移動するときの跳ね返りやストレッチの保持が含まれます。 どのような種類のストレッチでも、緊張点に到達するだけが重要です。 これを超えると、腹部の怪我のリスクが高まります。
- エクササイズボールの上に仰向けになります。 肩甲骨、首、頭をボールの上に置き、背中を伸ばし、足を床に平らにし、膝を 90 度に曲げます。
- 腕を開いてボールの横に倒してストレッチを開始します。 天井を見上げるようにしましょう。
- 15秒または30秒維持します。
猫牛の姿勢
猫牛ストレッチは、腹筋の可動性と柔軟性を高めます。 また、腰のストレッチと強化にも役立ちます。
- 猫と同じように、ひざまずいて頭を下げ、背中を反らせます。
- 首を完全に上に伸ばし、腹を完全に下に下げ、腹筋を伸ばします。
- その位置を20秒間維持してから、開始位置に戻ります。
- 3～4回繰り返していきます。
痛みを避けるためのヒント
運動をする上で腹痛の原因を知ることは重要です。 私たちがそれを発見したら、トレーニング後の不快感を避ける方法を知ることができます.
最も重要なことは、 移動テクニック は正しいものです。 腹部の各エクササイズには特定の動きのパターンがあり、けがをしないように完全に従う必要があります。 同様に、回復のために十分な休息を取り、筋肉が必要な酸素を得ることが重要です。 セット間で休まないと、パフォーマンスが低下したり、トレーニングの結果が期待どおりにならない可能性が高くなります。
また、 水を飲み、バランスのとれた食事をする 運動後の痛みを軽減するのに役立ちます。 タンパク質の消費は、筋肉の回復と筋繊維の構築を助けます。 ただし、エネルギーと血糖値を回復するために炭水化物を摂取することもお勧めします。 もちろん水分補給も大切です。
筋肉痛を感じた後に変化を受け入れることができない場合は、栄養とスポーツトレーニングの専門家に行くことをお勧めします. 腹部の痛みを軽減するのに役立つのは、専門家の視力だけです。