公式の推奨事項では、筋力トレーニングを少なくとも週に XNUMX 回行う必要があると述べられています。 しかし、これらの要件を満たしている成人は約 XNUMX 分の XNUMX にすぎません。 これは、有酸素運動を定期的に行っている人のほぼ半数です。
レジスタンス トレーニングの方法がわからず、けがをすることを心配している人もいれば、けがをしたり、重りを使ったトレーニングを最大限に行うことができない状態にある人もいます。 また、一部の女性の間では、筋力トレーニングについて誤解があり、体が大きくなりすぎたり、筋肉が増えすぎたりする可能性があると考えています.
もう XNUMX つの一般的な障壁は «inジム内気«、ウェイトリフティング機器の使用方法に関する知識の欠如。 特に女性は、筋力マシンやフリーウエイトなどのジム施設を快適に使用できないと報告しています。
有酸素運動が足りないのはなぜ？
ペースの速い有酸素運動は行っていません。これは、多くの点で健康に驚くべきものです。 しかし、レジスタンスワークも取り入れないと、体が代償を払うことになります。
たくさん 筋肉は萎縮する可能性があります; 筋肉をあまり使わないため、筋肉量とスタミナが失われます。 靭帯や腱も弱くなることがあります。
スキップ強化も骨に悪い。 筋力トレーニングは骨にストレスを与え、骨を作る細胞の働きを促します。 抵抗運動をしないと、骨が弱くなり、ミネラル成分が失われる可能性があります.
これは、高齢者、特に高齢者にとって特に重要です。 閉経後as、エストロゲンのレベルが低下すると骨量が減少し、骨折のリスクが高まるためです。
さらに、減量が目標であれば、筋力トレーニングなしではカロリーを消費しません。 有酸素運動を 30 分間行うと、その 30 分間でカロリーが消費されます。 しかし、30 分間のウエイトリフティング セッションでは、その日の残りの時間でカロリーを燃焼させることができます。 運動後の過剰な酸素消費.
これは、筋力トレーニングが筋肉に微視的なストレスをかけることで、体を回復状態にするためです。 その筋肉の回復はエネルギーとしてカロリーを使用します。
また、あなたが持っているより痩せた筋肉s、さらに増えるs tu 基礎代謝率、正常な生物学的機能を維持するためだけに毎日消費するカロリー数。 筋肉は代謝が活発で、安静時に体脂肪よりも多くのカロリーを消費します。
筋力トレーニングのメリット
あなたはまだ納得していないかもしれません。 すでに有酸素運動を行っている場合でも、レジスタンス トレーニングには多くのメリットがあります。 体のすべてがつながっているため、体がどのように動き、治癒し、他の体のシステムと相互作用するかにおいて、強い筋肉の土台を持つことが重要です.
怪我を防ぎ、回復を促進します。
British Journal of Sports Medicine の 2018 年 XNUMX 月のメタ分析によると、筋力トレーニングの量と強度を高めることは、スポーツによる怪我のリスクを軽減することに関連しています。
American College of Sports Medicine の 2017 年のレポートによると、筋力トレーニング プログラムに従うことは、 疲労骨折、転倒、腰の怪我の発生率が低い 身体的に活動的な人々に。
で、怪我したら？ 筋肉を鍛えていれば、より速く、より効率的に回復できます。 レジスタンス トレーニングは腱と靭帯を強化し、足首の捻挫や肩の脱臼などの怪我からの回復に役立ちます。 また、直立を維持する小さなスタビライザーを強化することで、バランスと姿勢を改善します。
あなたはあなたの運動能力を向上させます
British Journal of Medicine に掲載された 2019 年 XNUMX 月の研究によると、筋力トレーニングを実践しているランナーはスピードと持久力が大幅に向上します。 筋繊維のサイズと収縮力の増加は、身体能力の向上につながります。
筋力トレーニングのルーチンは、より強力になり、ヨガの練習で安定し、数日間のスノーボードに備えることもできます.
病気のリスクを減らすことができます
Journal of the American Heart Association に掲載された 2017 年 100 月の研究では、中程度の筋力トレーニング (週に 145 ～ XNUMX 分) は、 死亡リスクの低下 年配の女性のすべての原因から。
実際、Preventive Medicine 誌の 65 年 46 月の研究では、推奨される筋力トレーニングのガイドラインに少なくとも週 2016 回従った XNUMX 歳以上の高齢者は、従わなかった人よりも全死因死亡率が XNUMX% 低くなりました。
研究によると、筋肉を強化することに重点を置いている女性は 減らす el 2型糖尿病のリスク 30パーセント y 17 年 2017 月の調査によると、心血管疾患のリスクが、抵抗のために運動しなかった人に比べて XNUMX% 増加しました。
肝心なのは、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、有酸素運動だけよりも 2 型糖尿病、心血管疾患、早期死亡のリスクがさらに低くなるということです。
筋力トレーニングで気分が上がる
JAMA Psychiatry の 2018 年 XNUMX 月のメタ分析によると、レジスタンス トレーニングは軽度から中等度のうつ病の症状を軽減します。 レジスタンストレーニング 血流と心拍数を調節する、脳の霧を取り除き、心地よいエンドルフィンで満たしてくれます。 強さの新しい偉業を実行すると、精神的な強さと自信も向上します。
エンドルフィンが増加するため、すべての運動は気分を改善します。 しかし、筋力トレーニングの場合、科学は脳により顕著なプラスの効果をもたらすと言います.
腰の痛みを軽減します
BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation に掲載された 2020 年 XNUMX 月の小規模な研究では、腰痛のある人が筋力トレーニング プログラムを実施すると、不快感が大幅に軽減され、痛みに関連する障害が改善されたことがわかりました。
レジスタンス ワークでコアを強化すると、腰椎 (腰) がサポートされ、圧力と痛みが緩和されます。 背中にけがをしている方や、一日中座っている時間が多い方に特にお勧めです。
夜はよく眠れます
2015 年 XNUMX 月にジャーナル オブ ストレングス アンド コンディショニング リサーチに掲載された小規模な研究によると、筋肉を構築することで睡眠を改善することさえできます。
ぐっすり眠ることが、気分を良くするのに大いに役立つことは誰もが知っています。 したがって、これらのタイプのトレーニングを毎日および毎週のルーチンに導入してみてください. 午前でも午後でも、いつ行うかは問題ではありません。
どのタイプの筋力トレーニングが最適ですか?
筋力トレーニングにはさまざまな方法がありますが、最適な方法は、能力、目標、およびニーズによって異なります。 以下では、すべてのタイプとその利点について説明します。
フリーウェイト
ダンベルやケトルベルなどのマシンとフリーウェイトの両方で、同じ量の筋肉のサイズと強度を得ることができますが、フリーウェイト より多くのコアの関与を必要とし、機械よりも多くの筋肉群を活性化します. 適切な姿勢を維持するための機械のサポートがなければ、体は姿勢を維持するためにより懸命に働かざるを得なくなります。
その結果、フリーウェイトは、特定の筋肉のみを対象とするマシンと比較して、長期的に筋肉を構築するのに適しています.
ウェイトマシンを使った筋力トレーニング
マシンはより多くのサポートを提供するため、まだテクニックを完成させていない初心者に適しています。 マシンは、怪我後のフォームと可動域の改善にも最適です。
また、フリーウエイトに移行する前に自信をつけるのにも最適な方法です。 バーの圧力が落ちたり、持ち上げられなかったりすることなく、ウェイトを持ち上げるときにより多くの安定性が必要な人がいます. この場合、機械は技術をゆっくりと慎重に進めるのに役立ちます。
抵抗バンド
これらは安価で持ち運び可能です。 それらは筋肉のサイズと強度を増加させますが、長期的には、それほど困難ではありません. レジスタンス バンドを使用して筋力トレーニングをより難しくするために、ダンベルまたはケトルベルに追加できます。
強度を高めたい自重トレーニングや、筋力トレーニングを始めたばかりの人に最適です。 筋肉が体重や強度の変化に適応できるように、リハビリテーションプロセスでも推奨されています. さらに、動き全体で負荷を維持しないという利点があり、バンドの緊張が少ないほど軽くなります。
自重トレーニング
自重ワークアウトは、重力に対する抵抗を提供するために自分の体重を使用します。 最良の部分は、自重エクササイズには、ウェイトマシン、ダンベル、レジスタンスバンドなどの特別な器具が必要ないことです. いつでもどこでもできるので、COVID-19 パンデミックの最中にジムを避けている場合に特に役立ちます。
自重トレーニングで筋肉をつけるには、 増加a 徐々に繰り返し回数を増やすか、入力してくださいa アップ 失敗たとえば、物理的にそれ以上できなくなるまでスクワットを行います。 また、それぞれの動きを非常にゆっくりと行うことで、より困難になる「緊張状態の時間」ワークアウトを試すこともできます。