代謝が遅い人がいるのと同じように、他の多くの人は代謝が促進され、簡単に体重を増やすことができません.
私たちは減量のためのトレーニングルーチンを読むことに慣れていますが、有酸素運動がすべてであるという誤解があり、体重を増やしたい人はそれを達成する方法を知りません. 彼らは有酸素運動をやめて筋力トレーニングだけをするべきですか？ 走ると筋肉量が落ちますか？
ダイエットは体重を増やす過程で不可欠になります。 栄養士と栄養士に相談して、パーソナライズされた食事を設計し、体の測定値（脂肪と筋肉の両方の割合）を取得することをお勧めします. 体重を増やすために糖分の多い食事をするのは間違いです。 これにより増加しますが、健全な方法ではありません。
筋肉量を増やすには筋力だけですか？
ウエイト トレーニング (自分の体または余分な) が筋肉量を作成および増加させるのは事実です。 これは、有酸素運動がその体重と筋肉の増加に逆効果であると言っているわけではありません. 物理的な目標に応じて、ボリュームまたは定義プロセスの実行に関心がありますが、どちらの場合も有酸素運動がルーチンに含まれる可能性があります.
有酸素運動は、体脂肪をエネルギー源として使用することに重点を置いているため、体重が減っても、より引き締まった筋肉を構築することができます. 前に言ったように、体重を増やす価値はありません。
筋力をベースにしたエクササイズ（ウエイトリフティング、腕立て伏せ、懸垂、スクワットなど）を行うと、主に身体が アミノ酸とグリコーゲン 筋肉に見られます。
一方、有酸素運動に直面すると、抵抗に耐えるために体はより多くの酸素を摂取する必要があります。 それは 主なエネルギー源となる脂肪、しかし筋肉グリコーゲン貯蔵も使用されます.
考慮しなければならない重要な要素は、実現の強さです。 たとえば、 HIIT ルーチン （心拍数が80％を超える場合）、筋力トレーニングに匹敵する爆発的なトレーニングを行います. そのため、このタイプのトレーニングは、有酸素運動をしたい人におすすめです。 筋肉量を失うことなく. 30分以内で高強度であれば、動きの強さと力に取り組むのに十分です.
有酸素運動を安全に行うための重要なヒント
有酸素運動でトレーニングし、筋肉量を損なわないようにするための推奨事項がいくつかあります.
- 筋力トレーニングの前に有酸素運動をしないでください。 5 ～ 10 分間は簡単にウォームアップし、筋力トレーニングを行い、30 ～ 40 分程度の適度な有酸素運動で終了します。 XNUMX 日に XNUMX 回トレーニングを行う場合を除き、有酸素運動は午前中に行うことをお勧めします。
- 爆発的抵抗トレーニングを行う場合 (HIIT）、30分以上続けるべきではなく、このタイプのルーチンから48〜72時間休む必要があります. つまり、週に2〜3回以上行うべきではありません。 そしてその日は、筋力トレーニングは行わず、HIIT だけを行います。
- 筋力と有酸素運動を組み合わせる 脂肪を超えずに筋肉量を増やすことができます。 定義された筋肉を作成します。 これは、ファンクショナル トレーニング回路またはスーパーセットで非常に一般的です。
- 食事に気をつける 超加工製品、砂糖、または不健康な食品を食べて体重を増やさないでください. 砂糖だけを与えると、筋肉はどこからエネルギーを得ますか? タンパク質を自然に摂取し、サプリメントとして摂取する必要があります。また、複雑な炭水化物 (米、パン、ジャガイモ、パスタ、シリアル、豆類) も摂取する必要があります。
- 休む。 毎日トレーニングをしても、筋肉量がすぐに増えるわけではありません。 筋肉はトレーニングの刺激を処理し、次のセッションのために 100% の状態に回復する必要があります。
より良いオプション
自転車に乗る 屋外または屋内は、別の有酸素運動方法です。 屋外で 30 分間、時速 12 ～ 13,9 マイルの速度でサイクリングすると、体重がそれぞれ 240 ポンドまたは 355 ポンドの場合、56 または 83 カロリーを消費します。 ジムで自転車を 210 分間使用し、適度な速度でペダルをこぎ、311 ～ XNUMX カロリーを消費します。
全身に負担の少ないプールでのワークアウトがお好みですか? カロリー燃焼を高めます 水泳。 30 分間泳いで 300 ～ 444 カロリーを消費するか、330 ～ 488 カロリーで筋肉に燃料を補給して、フリースタイルまたはバタフライで 30 分間泳ぎます。 240 分間のゆったりとした背泳ぎでも、355 ～ 20 カロリーを消費します。 週に XNUMX ～ XNUMX 日、自分のペースで XNUMX 分間のサイクリングまたは水泳を試してください。 快適に感じるまで時間をかけて、赤字に必要なカロリーを燃焼させます。
一方、ルーティーンは 高強度インターバル また、有酸素運動や筋肉量の維持にも適しています。 インターバルを設けることで、短時間で多くのカロリーを燃焼させ、運動を終えた後も代謝を高く保つことができます。
また、他の形態の有酸素運動のように休みの日ではなく、トレーニングの日にインターバルを行うことを覚えておく必要があります。
最高の瞬間は何ですか？
最も一般的なのは有酸素運動です。 朝に ウェイトリフティングなどの激しい運動は午後に残します。
これは体内時計の働きによるものです。 朝、7～8時間休んで起床すると、有酸素運動は重量挙げに比べて負担が少ないため、より良いように見えます. 朝の筋力トレーニング中に怪我をする可能性は少し高くなるかもしれません. さらに、有酸素運動は即座に気分を高め、最初の XNUMX 時間からエネルギーを与えてくれます。
一方、一般的にウェイトリフティングの場合、体温が正常であるため、午後が好まれます。 ただし、これはすべての人に当てはまるとは限りません。 それはすべて人に依存します。 科学によると、午後のウェイトトレーニングが最良の選択肢かもしれません. これは、筋肉の発達に重要な役割を果たすと考えられている XNUMX つのホルモン、コルチゾールとテストステロンの働きによるものです。
コルチゾールは、それが寄与する他のものに加えて、必要に応じて筋肉組織を分解することによって血糖を調節するのにも役立ちます. このプロセスは異化作用と呼ばれます。 一方、テストステロンは、アナボリズムとして知られるタンパク質を使用して筋肉を構築するのに役立ちます. コルチゾールとテストステロンのレベルは朝が最も高く、コルチゾールのレベルは夜に低下します。 テストステロンとコルチゾールの比率が高くなる 午後に、これは筋肉を構築するのに有益である可能性があります.
有酸素運動はどのくらいの時間続けるべきですか?
体を大きくするとき、有酸素運動をするときの潜在的な恐怖は筋肉量を失うことです. この考えが真でも偽でもないことを明確にすることが重要です。 有酸素運動のフォーム、デバイス、継続性を考慮に入れる必要があります。
有酸素運動は、脂肪や炭水化物を燃焼させる有酸素運動です。 ただし、タンパク質のアミノ酸 (エネルギーを提供するもの) は、運動をしている限り影響を受けません。 40分を超えないでください. 炭水化物の貯蔵が枯渇すると、筋肉量が減少する可能性があります。 または、トレッドミル、エリプティカル、または自転車で何時間も過ごす場合。
私たちの目標が筋肉量を維持することである場合は、週に 40 回、XNUMX 分を超えない期間で中程度の強度で有酸素運動を行うことをお勧めします。