私たちのほとんどは、スマートウォッチを見なければ、XNUMX 日に何歩歩いているかわかりません。 フィットネス トラッカーのおかげもあって、私たちの多くは、毎日記録している歩数を正確に把握しています。 しかし、それで十分ですか？
毎日の歩数を知るだけでは十分な情報ではない場合があります。 また、個人の健康目標を達成するために何をする必要があるかを知る必要があります。 専門家が XNUMX 万歩を適切な数として確立しているにもかかわらず、なぜその数が正確なのでしょうか?
10.000 歩を実行する必要がありますか?
購入するウェアラブル フィットネス デバイス (スマートウォッチまたはアクティビティ ブレスレット) に関係なく、10.000 歩がデバイスにプログラムされた魔法の数である可能性があります。 しかし、なぜその数？ すべてが移動距離の計算に基づいています。
専門家によると、10.000 歩は約 8 マイル (150 km) に相当します。 これは、高血圧や心臓病などの特定の健康状態を軽減するのに役立つと言われている数値です. 毎日の歩数は、XNUMX 週間に少なくとも XNUMX 分間の中程度の運動を行うというフィットネスの推奨にも貢献します。
XNUMX日に何歩歩けばいいですか？
科学的研究によると、健康な成人は 4000 日あたり約 18.000 ～ 10.000 歩を歩くことができ、健康な成人にとって XNUMX 日 XNUMX 歩が妥当な目標であることがわかりました。 毎日の歩数を活動レベルと比較する方法を探している場合、専門家は次のカテゴリを確立します。
- 非活性： 5.000 日 XNUMX 歩未満
- 平均 (ややアクティブ): 7.500 ～ 9.999 歩の範囲
- 非常に活発な： 12.500日XNUMX歩以上
XNUMX 日に目標とする歩数は、目標に基づいている必要があります。 ただし、少なくとも最初のうちは、その数字にあまり注目しないことが重要です。 重要なことは、以前に行ったことをさらに行うことです。 つまり、私たちは一日を通してより多くの動きにエネルギーを注ぎます。
また、女性と男性では平均歩数に大きな違いがあるようです。 幼少期から成人期まで、 男性はより多く歩く傾向があります. 小児および青年の場合、12.000 日に平均 16.000 ～ 10.000 歩歩きます。 一方、若い女性は 12.000 から XNUMX の間になります。 この傾向は大人になっても続きます。
目的に応じたステップ数
ただし、推奨される XNUMX 日の歩数は、目標によって異なります。 体重を減らすか、スタミナを向上させるかを問わず、実行する手順はさまざまです。
体重を減らす
数ポンドの減量が全体的な目標である場合は、10.000 日で少なくとも XNUMX 歩を目指すことをお勧めします。 正確な数は、年齢、性別、食事などの要因に基づいていますが、ある研究では、少なくとも 15.000日あたりXNUMX歩 メタボリックシンドロームのリスクが低いことと相関しています。
しかし、15.000 日 10.000 歩が高い目標のように思える場合、約 XNUMX 歩に到達することは、体重を減らし、気分を改善するのに役立ちます。
フィットネスレベルの向上
フィットネス レベルを向上させるには、現在 XNUMX 日に何歩歩いているかを知る必要があります。 歩数計（ウェアラブルよりも安価です）を使用して、歩数を確認することをお勧めします。 ほとんどが歩数計を内蔵しているため、スマートフォンも使用できます。
それでは目標を立てます さらに 500 ～ 1.000 ステップ 現在の平均よりも。 変化に慣れるまで、このわずかな増加を 10.000 ～ XNUMX 週間 (またはそれ以上) 維持することをお勧めします。 次に、さらに少しずつ増やして、XNUMX 日あたりの歩数が約 XNUMX 歩になるまでこのプロセスを繰り返します。
現在の活動レベルと歩数が低い場合 (5.000 未満)、250 日あたり 500 ～ 250 歩を追加することから始めることができます。 最初の 500 週間は、毎日 (または 10.000 日おきに) 歩数を XNUMX ずつ増やすことに重点を置きます。 これが管理しやすいと感じたら、XNUMX 日あたり XNUMX 歩に達するまで、毎日 XNUMX 歩を追加します。
現在のフィットネスレベルを維持する
XNUMX 日の歩数に満足している場合、主な目標は現在のフィットネス レベルを維持することかもしれません。
ただし、この数値を決定する前に、有酸素運動の最小推奨事項を満たしていることを確認します。 世界保健機関によると、成人は毎週少なくとも 150 分間の中程度の強度の有酸素運動、またはウォーキングなどの活動を 30 分間、週 XNUMX 日行う必要があります。 幸いなことに、運動に費やす時間は、毎日の歩数にカウントされます。
もっと歩くためのヒント
目標を達成するために XNUMX 日に必要な歩数がわかったので、次はウォーキングを始めましょう。 ライフスタイルと利用可能な時間に応じて、毎日の散歩を追加するためのいくつかのアプローチがあります。 毎日の歩数を増やすための創造的な推奨事項は次のとおりです。
- 毎日の散歩を取り入れる. 十分な時間があれば、毎日 30 ～ 60 分歩くと、驚くほどの距離を歩けるはずです。
- ミニ散歩をする. 10 日を朝、昼、夜の 15 つの時間帯に分け、それぞれの時間帯で 30 ～ XNUMX 分間歩くことを約束します。 XNUMX 日の終わりまでに、推奨される XNUMX 分間のエクササイズを達成し、いくつかの本格的な対策を講じることができます。
- 直接話す. 同僚にインスタント メッセージやメールを送信する代わりに、立ち上がって同僚のテーブルに向かいます。
- 道を間違える. 毎日の歩数を増やすためだけに、オフィスから離れた場所にあるバスルームを使用します。
- 期待された以上の仕事をする. 日中に選択肢があるときはいつでも、意識的にもう少し歩くことを選択します。 たとえば、職場から離れた場所に駐車し、建物まで歩いていきます。
- 階段を使ってください. はい、これはおそらく歩数を増やすための最も一般的なヒントですが、これにはひねりがあります。 予想されるフロアに到達したら、下ってから上に戻ります。
- 歩いて話す. 可能な限り、あなたが話しながら歩いたり歩いたりできる場所で電話をかけるようにします.
- 子供たちの活動中の散歩。 スポーツをしている、または私たちが立ち会う必要がある活動に参加している子供がいる場合、座って見ているのではなく、練習中に歩き回ることができます.